Intensief cardiocircuit van 10 minuten
Ben je klaar voor een korte maar pittige work-out? Ik heb een intensieve cardiotraining voor je waarmee je je gegarandeerd in het zweet werkt! En het goeie nieuws is dat je er maar tien minuten voor nodig hebt. Al raad ik je wel aan om vijf minuten op te warmen door rustig op de plaats te joggen. Doe na de work-out ook zeker enkele makkelijke stretchoefeningen als cooling down. Klaar? Daar gaan we!
DEEL 1: Step ups
Dit heb je nodig: een opstapje of de onderste trede van de trap
- Ga dicht bij het opstapje of de traptrede staan. Stap erop en weer eraf.
- Probeer nu snel omhoog en omlaag te stappen met iets meer controle. Hoe sneller je dit doet en hoe hoger de opstap, hoe moeilijker de oefening wordt.
- Zorg er altijd voor dat je volledige voet op de trede staat. Houd je rug recht en probeer voor je te kijken.
- Herhaal gedurende 1 minuut. Wissel nu van standbeen en herhaal de oefening nog een minuut.
DEEL 2: Squat jumps
- Begin met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Squat nu achterwaarts naar beneden met je gewicht op je hielen.
- Breng je armen naar voren terwijl je squat en trek ze naast je lichaam wanneer je weer rechtop gaat staan.
- Voer het tempo van deze squats op en maak een sprong wanneer je je opricht.
- Herhaal gedurende 3 minuten. Is deze oefening nog iets te lastig? Laat de sprong dan achterwege.
DEEL 3: Touwtjespringen
Dit heb je nodig: een touw (optioneel)
- Til één voet van de grond en spring terwijl je je gewicht naar je andere voet verplaatst.
- Blijf springen terwijl je voortdurend van voet wisselt.
- Maak tijdens het springen een draaiende beweging met je onderarmen (en met het touw, als je er een gebruikt). Probeer je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden.
- Herhaal gedurende 3 minuten. Is deze oefening nog iets te lastig? Loop dan even op de plaats tot je weer op adem bent gekomen.
DEEL 4: Bergbeklimmers
Dit heb je nodig: een klein opstapje
- Plaats je handen op het opstapje. Stap nu achteruit met je voeten tot je lichaam helemaal gestrekt is als een plank. Span je buik goed aan.
- Breng je rechterknie naar je borst, met je voet van de vloer.
- Spring nu om van been te wisselen zodat je linkerknie bij je borst is, met je voet van de vloer.
- Herhaal gedurende 2 minuten. Pauzeer even als je buiten adem raakt. Mag het wel iets moeilijker? Gebruik dan geen opstapje, maar plaats je handen op de grond.
