Het volgen van een cholesterolverlagend dieet

Om je te helpen bij het veranderen van je eetgewoontes, hebben we een handig cholesterol verlagend dieet voedingsoverzicht gemaakt dat je hier kunt downloaden en uitprinten. Met de onderstaande recepten, cholesterolverlagend dieet en tips benadrukken we de basis, waardoor je gemakkelijk een dieet kan ontwikkelen dat bij je past.

Hoe ziet een cholesterol verlagend dieet eruit

1. Begrijp vetten. Verzadigde vetten, te vinden in roomboter, volle melkproducten kaas, vette vlees(waren) wordt regelmatig gelinkt aan het verhogen van LDL of het ‘’slechte’’ cholesterol. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden tijdens het plannen van je LDL cholesterol verlagend dieet. De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.
   • Vervang eten rijk aan verzadigde vetten door (meervoudig) onverzadigde vetten, welke te vinden zijn in noten, zaden, avocado, plantaardige olie, margarine en vette vis.
   • Doe je een spontane aankoop? Neem dan altijd even het etiket door dat aangeeft hoeveel en welke vetten een product bevat.
2. Omarm alternatieven met minder vet of meer (meervoudig) onverzadigde vetten. Hoewel veel (volle) zuivelproducten rijk zijn aan verzadigd vet, hoef je zuivel niet volledig uit je voeding te schrappen. Je kunt bijvoorbeeld voor magere melk kiezen in plaats van volle, vette kaas vervangen met 20+ en 30 + varianten en margarine of halvarine in plaats van (room)boter op je brood smeren. Door de toepassing van deze gewoontes, eet je op een simpele manier de betere vetten.
3. Koop vette vis als haring, makreel, sardientjes, zalm en forel en voeg deze wekelijks toe aan je voeding. Vette vis is zowel rijk aan smaak als onverzadigd vet en passen prima in een gebalanceerde voeding. Er zijn verschillende manieren om vis te bereiden – om te beginnen kun je bijvoorbeeld een van de Becel ProActiv recepten met vis proberen.
4. Voeg voldoende fruit en groente toe. Hoewel dit niet direct je cholesterol verlaagt, is het eten van 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag de basis van een gezonde voeding. Voeg daarom groente toe als bijgerecht, het is een goed alternatief voor vlees of als basis voor éénpansgerechten zoals curry en stoofpotjes. Fruit is altijd goed als toetje, door de yoghurt heen of in een heerlijke smoothie.
5. Zorg voor voldoende vezelrijke producten. Zorg dat je meer vezels binnenkrijgt door altijd voor volkoren varianten te kiezen bij producten als brood, pasta en rijst. Bonen, linzen en erwten zijn ook een goede vezelbron, die makkelijk te verwerken zijn in stoofpotjes, curries of soepen.
6. Plantensterolen zijn stoffen die van nature in onze voeding voorkomen. Ze zitten in kleine hoeveelheden in bijvoorbeeld fruit, groente, plantaardige olie, noten en granen. Het fijne van Becel ProActiv is dat het meteen voldoende plantensterolen bevat, waardoor je met 3 porties al aan je dagelijkse optimale hoeveelheid zit** en dus een makkelijke manier om genoeg plantensterolen binnen te krijgen als onderdeel van je cholesterol verlagend dieet. Ter vergelijking zou je bijvoorbeeld 210 wortels of 425 tomaten moeten eten om dezelfde hoeveelheid plantensterolen binnen te krijgen! Natuurlijk blijft het eten van voldoende groente (250 g) en fruit (2 stuks) wel heel belangrijk voor een gevarieerd voedingspatroon.
7. Verwen jezelf! Het is belangrijk dat je cholesterol verlagend dieet ruimte overlaat voor een verwennerij op zijn tijd. Als je jezelf af en toe een gezond tussendoortje gunt, zul je minder snel de neiging hebben om naar koekjes of chips te grijpen – of andere producten rijk aan verzadigde vetten.
   
   Als je gaat koken, probeer dan eens een van onze cholesterol verlagend dieet recepten voor snacks of toetjes aan je voeding toe te voegen. Vervang daarnaast eten rijk aan verzadigde vetten voor alternatieven. Vervang:
   
   • Chips voor tortilla chips. Maak het extra bijzonder met een lekkere salsa van verse tomaat, ui, knoflook, koriander en rode peper – meteen een goede manier om groente binnen te krijgen.
   • Cake voor moutbrood. Moutbrood vult enorm, en is ook nog eens superlekker. Smeer er wat Becel ProActiv op voor extra smaak.
   • Chocola voor noten. Noten zijn een goede bron van onverzadigd vet. Als je snakt naar chocola, probeer dan eens een handje ongezouten noten te nemen. De onverzadigde vetten in noten (bijvoorbeeld walnoten, cashewnoten etc) kunnen het cholesterolgehalte in je bloed op peil houden. Chocolade bevat juist veel verzadigde vetten, welke het cholesterol in het bloed kunnen doen stijgen.
   • Je standaard rijst voor rood gefermenteerde rijst. Rood gefermenteerde rijst kan namelijk bijdragen aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.

Het is geen ramp als je af en toe eens zondigt, maar je zult zien dat het volgen van een plan je helpt bij het volgen van een cholesterol dieet. Zodra je de basis onder de knie hebt, wordt het makkelijker om te improviseren en spontaan te koken!