Αερόβια άσκηση για όλες τις ηλικίες
Δοκιμάζοντας δύο με τρία σετ των 10 λεπτών από τις ακόλουθες ασκήσεις, κατάλληλες για κάθε μέρα - πρωί και βράδυ - θα συμπληρώσετε τα 150 λεπτά που χρειάζεστε, για να έχετε ένα ολοκληρωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Τα παρακάτω σετ είναι κατάλληλα και για αερόβια άσκηση στο σπίτι.
Τρεις ομάδες ασκήσεων αερόβιας γυμναστικής για να ξεκινήσετε
Τι είναι η αερόβια άσκηση; Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως cardio, είναι σωματική άσκηση, η οποία έχει αποδειχθεί ως η καλύτερη δραστηριότητα για την ενδυνάμωση της καρδιάς. Ακολουθούν τρεις αγαπημένες ασκήσεις για όσους είναι φανατικοί της αερόβιας γυμναστικής.
Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε ότι είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση, καθώς και να τεντώνεστε μετά το τέλος των ασκήσεων.
1. ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΣΧΟΙΝΑΚΙ
Το σχοινάκι μας παραπέμπει σε παιδικό παιχνίδι, το οποίο έχει εξελιχθεί σε μια θαυματουργή άσκηση αερόβιας γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι και λίγο χώρο στο σπίτι σας! Ενδείκνυται και για αερόβια γυμναστική στο σπίτι.
- Εκτελέστε άλματα με τα δύο σας πόδια, το ένα να ακολουθεί το άλλο, κουνώντας το σχοινάκι προς τα εμπρός για ένα λεπτό. Είναι μια καλή αερόβια άσκηση για να ξεκινήσετε, καθώς δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Αν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, και νιώθετε σίγουροι για τον εαυτό σας, μπορείτε να το κάνετε ενώ περπατάτε.
- Στη συνέχεια αναπηδήστε για δύο λεπτά, εκτελώντας άλματα με τα δύο σας πόδια μαζί.
- Επαναλάβετε την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε το για τρία λεπτά και μετά κάντε διάλειμμα, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή.
- Για τα επόμενα δύο λεπτά κάντε σχοινάκι με τα πόδια σας ενωμένα, καθώς προσπαθείτε να κάνετε πλευρικές αναπηδήσεις από τα αριστερά προς τα δεξιά. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να την κατανοήσετε, αλλά είναι θαυματουργή!
- Για τα τελευταία δύο λεπτά κάντε χαλαρά σχοινάκι, με άλματα που το ένα ακολουθεί το άλλο.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αποτελούν μια πρόταση αερόβιας γυμναστικής – αν νιώσετε ότι πιέζετε πολύ τον εαυτό σας, χαμηλώστε την ένταση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε τους παλμούς της καρδιάς. Αν δεν είστε συνηθισμένοι στις ασκήσεις με το σχοινάκι, ξεκινήστε, στην αρχή, με λίγες επαναλήψεις, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι.
2. 10 ΛΕΠΤΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Δεν έχετε σχοινάκι; Κανένα πρόβλημα! Δοκιμάστε την παρακάτω κυκλική προπόνηση, προκειμένου να αυξήσετε τη συχνότητα των καρδιακών σας παλμών. Κάντε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, με διάλειμμα 15 με 45 δευτερόλεπτα, κάνοντας χαλαρό περπάτημα ή jogging πριν, ανάμεσα και μετά τις ασκήσεις:
- 20 star jumps: Φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και αναπηδήστε, ανοίγοντας και τα δύο ταυτόχρονα.
- 20 burpees: Ξεκινήστε από ένα πολύ χαμηλό κάθισμα, μετά πατήστε τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ενώ φέρνετε πίσω τα πόδια σας με αναπήδηση. Στη συνέχεια, κάντε ένα push up, επιστρέψτε πάλι σε χαμηλό κάθισμα και, μετά, τεντωθείτε ψηλά με τα χέρια σας σηκωμένα.
- 20 άλματα μπρος - πίσω: Με τα πόδια σας κλειστά, αλλά χωρίς να ακουμπάει το ένα το άλλο, κάντε ένα μικρό άλμα μπροστά και ένα άλμα προς τα πίσω.
- 20 καθίσματα με άλμα: Ξεκινήστε από βαθύ κάθισμα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο πλάι σας. Πηδήξτε ψηλά, τεντώνοντας τον κορμό σας και έχοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, προσγειωθείτε απαλά σε βαθύ κάθισμα. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε ψηλά ή πίσω απ’ το κεφάλι σας κατά την άνοδο.
- 20 step-stars: Μετακινήστε το αριστερό χέρι και πόδι μαζί από τη μία πλευρά, και, μετά, φέρτε τα κοντά στο σώμα σας. Κάντε το ίδιο από τη δεξιά πλευρά. Διαλέξτε τον ρυθμό και την ένταση που σας ταιριάζει.
- 20 jog-punches: Κάντε jogging για 4 λεπτά σε ένα σταθερό σημείο, και, στη συνέχεια, για άλλα 4 λεπτά χτυπήστε εναλλάξ τα χέρια σας με γροθιές.
- 20 strong strides: Αρχίστε τις επιτόπιες αναπηδήσεις, φέρνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Μετακινήστε τα χέρια σας και τεντώστε τα πάνω απ’ το κεφάλι σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, προσπαθήστε να βάλετε βάρος στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας βαράκια ή ακόμα και ένα μπουκάλι νερό στο κάθε χέρι.
- 20 βαθιά καθίσματα: Λυγίστε τα γόνατά σας και, έχοντας μέσα την κοιλιά σας, χαμηλώστε σε ορθή γωνία με όσο το δυνατόν πιο σφιχτή κοιλιά και πόδια. Τα χέρια σας βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση για 20 φορές.
3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΙΣ ΣΚΑΛΕΣ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ ΣΑΣ
Τα τελευταία 10 λεπτά αερόβιας άσκησης είναι μια διαφορετική επιλογή από τις συνηθισμένες ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να έχετε στο σπίτι ή στην πολυκατοικία σας σκαλιά.
- Ξεκινήστε σιγά και μετά ανεβάστε ταχύτητα, καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σε ένα σκαλοπάτι με ένα-ένα πόδι, μέχρι να νιώσετε ότι δε σας είναι εύκολο να μιλήσετε, αλλά χωρίς να έχετε και πρόβλημα με την αναπνοή σας. Διατηρήστε αυτό το ρυθμό για κάποια λεπτά.
- Σταδιακά, μειώστε την ταχύτητα, προκειμένου να αρχίσετε να χαλαρώνετε.
Να θυμάστε: Αποφύγετε τις συγκεκριμένες δραστηριότητες αν είσαστε επιρρεπείς σε πτώσεις ή έχετε προβλήματα με την όρασή σας. Φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις σταδιακά, και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε καλά τη μπάρα.
Οι παραπάνω είναι κάποιες από τις καλύτερες ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής για το σπίτι. Μπορείτε να δείτε κι άλλες ασκήσεις γυμναστικής εδώ. Δοκιμάστε τις ασκήσεις στο σπίτι σας και θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Καλή επιτυχία!