10 Τρόποι που θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου
Ένας καλός ύπνος στη διάρκεια της νύχτας αποτελεί σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ενώ σας βοηθά να αισθανθείτε ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε προκύψει την επόμενη μέρα, μιας και ύπνος και υγεία είναι δύο έννοιες άρρηκτα συνδεδεμένες. Αν, λοιπόν, αναρωτιέστε συχνά «τι να κάνω για να κοιμηθώ;», αυτό το άρθρο περιέχει δέκα απλές ιδέες που θα σας βοηθήσουν με τo πρόβλημα ύπνου. Περιέχει χρήσιμες συμβουλές, από το να αποφεύγετε τον πειρασμό να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή τη νύχτα, μέχρι το να φροντίζετε, ώστε το σώμα σας να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία για έναν καλό ύπνο.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα. Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα, τόσο για να σηκώνεστε το πρωί όσο και για να πηγαίνετε για ύπνο. Αν και είναι δελεαστικό να πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι, το να διατηρείτε μια ρουτίνα θα σας εκπαιδεύσει να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε νύχτα.
- Κάντε ένα μπάνιο. Ένα ζεστό, αλλά όχι καυτό μπάνιο, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα σας ζεστάνει, μιας και το ρίγος που προκαλείται από το κρύο δημιουργεί άβολο ύπνο τη νύχτα. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να έχετε μια σειρά από λεπτές στρώσεις σκεπασμάτων στο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε εύκολα τη θερμοκρασία, και να βρείτε την κατάλληλη για να σας πάρει ο ύπνος.
- Αθληθείτε. Ήπιες εκτάσεις πριν από τον ύπνο θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Τουλάχιστον 150 λεπτά έντονης άσκησης, κατανεμημένα στη διάρκεια μιας εβδομάδας (για παράδειγμα, 30 λεπτά τη μέρα για πέντε μέρες) σε συνδυασμό με βραδινές εκτάσεις, αποτελούν πολύ καλούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές ύπνου, ενώ θα ενισχύσουν την παραγωγικότητα και την ενέργειά σας στη διάρκεια της ημέρας. Απλά, θυμηθείτε να μην ασκείστε υπερβολικά εντατικά πριν από τον ύπνο, γιατί μπορεί να σας εμποδίσει να χαλαρώσετε. Έτσι, διατηρήστε τις εκτάσεις ήπιες και αργές.
- Χαμηλώστε τα φώτα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το πολύ δυνατό φως μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να σας βοηθήσουν, αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο, είναι να αποφεύγετε το μπλε φως στις συσκευές, όπως τα τηλέφωνα κι οι φορητοί υπολογιστές, γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και να επηρεάσει το βιολογικό σας ρολόι.
- Μειώστε την καφεΐνη. Μπορεί να φανεί ως θυσία το να μειώσετε την καθημερινή δόση καφεΐνης, αλλά αν συχνά αναρωτιέστε «γιατί δε μπορώ να κοιμηθώ», το να προτιμήσετε τον ντεκαφεϊνέ καφέ ή το τσάι μετά την ώρα του μεσημεριανού είναι μια καλή λύση, γιατί θα μειώσει την πιθανότητα να είστε σε υπερένταση όταν φτάσει η ώρα του βραδινού ύπνου.
- Καθιερώστε μια μικρή «τελετουργία». Είτε περιλαμβάνει το να βάζετε ενυδατική κρέμα, να διαβάζετε ένα βιβλίο για 20 λεπτά ή να πίνετε μια κούπα πράσινο τσάι ή ένα αφέψημα, το να δημιουργήσετε ένα νυχτερινό «τελετουργικό», για να απαλλαγείτε από το στρες της ημέρας είναι μια από τις πιο απλές ιδέες ενάντια στα προβλήματα ύπνου. Για επιπλέον έμπνευση, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας για τη διαχείριση του άγχους.
- Νιώστε άνετα. Διερευνήστε τις διαθέσιμες διαφορετικές επιλογές στρώματος, προκειμένου να βρείτε το κατάλληλο για σας και, αν είναι δυνατό, δοκιμάστε τες. Ένα καλό στρώμα μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματός σας κατά τη διάρκεια του ύπνου και να διευκολύνει έναν ήσυχο ύπνο. Δεν έχουν όλοι τις ίδιες προτιμήσεις, επομένως αν προτιμάτε ένα σκληρό στρώμα, ενώ ο/η σύντροφός σας προτιμά ένα μαλακό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια επιλογή με διαφορετική σκληρότητα σε κάθε πλευρά. Αυτή εξασφαλίζει διαφορετικά επίπεδα σκληρότητας στο ίδιο κρεβάτι, κρατώντας σας και τους δύο χαρούμενους!
- Ακούστε «λευκούς θορύβους». Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά το να ακούτε έναν παρατεταμένο σταθερό θόρυβο μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει στο να μηνεπικεντρώνεστε στις ομιλίες των γειτόνων ή το ροχαλητό του/της συντρόφου σας. Το να ακούτε ένα CD με ήχους κυμάτων ή, απλά, να ανοίγετε τον ανεμιστήρα είναι κιαι οι δύο καλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν, αν έχετε δυσκολία στον ύπνο.
- Καταγράψτε ό,τι σας απασχολεί. Όταν οι έγνοιες σας κρατούν ξύπνιους, συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να τις καταγράψετε σε μια λίστα ή σε ένα ημερολόγιο, προκειμένου να βρείτε ακριβώς τι είναι αυτό που σας απασχολεί. Αφήστε τα άγχη σας γραμμένα στο χαρτί, γνωρίζοντας ότι πρόκειται να τα αντιμετωπίσετε την επόμενη ημέρα.
- Φάτε ελαφριά. Ένα βαρύ γεύμα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε εύκολα, συνεπώς, προτιμήστε πιο ελαφριά γεύματα για το βράδυ. Μια άλλη απλή συμβουλή για προβλήματα ύπνου είναι να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να διαταράξει τη βραδινή σας ξεκούραση.