Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή;

Για όσους ενδιαφέρονται να διατηρήσουν τη χοληστερίνη τους στα επιθυμητά επίπεδα, μια καλή διατροφή με ποικιλία διαφορετικών τροφών είναι πολύ σημαντική. Τι είναι, επομένως, μια σωστή διατροφή;

Το διάγραμμα για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια διατροφή σωστή περιέχει ποικιλία τροφών και καλύπτει και τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων με τις κατάλληλες ποσότητες. Αυτή η κατανομή φαίνεται στο διάγραμμα για μια ισορροπημένη διατροφή παρακάτω:

Το παραπάνω διάγραμμα δεν είναι οδηγός ακριβείας, αλλά αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία στηρίζεται η ιδέα της ισορροπημένης διατροφής, μιας και δε θα πρέπει όλες οι ομάδες τροφίμων να καταναλώνονται σε ίσες ποσότητες. Το σώμα χρειάζεται μικρές ποσότητες από κάποιες τροφές (όπως το ορατό λίπος), ενώ άλλες τροφές (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) κατέχουν σημαντικότερο ρόλο σε μια καλή διατροφή. Κατάλληλος για να καθορίσει το εξατομικευμένο πλάνο διατροφής του καθενός είναι ο διαιτολόγος - διατροφολόγος.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει:

• Άφθονα φρούτα και λαχανικά: Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως είναι 3 και 6 μικρομερίδες* την ημέρα αντίστοιχα, το οποίο είναι ευκολότερο από ότι νομίζετε. Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, όλα μετρούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψή τους, προσθέτοντας λαχανικά σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας, ή συνδυάζοντας το πρωινό, το σνακ ή το επιδόρπιο σας με μια μερίδα φρούτου. Η μόνη εξαίρεση στον κανόνα των πέντε μερίδων την ημέρα είναι οι πατάτες, εφόσον θεωρούνται αμυλούχα τροφή (δείτε παρακάτω).
• Αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, σιτηρά και πατάτες): Η σωστή διατροφή, όπως φαίνεται και στην εικόνα, δείχνει ότι τα αμυλούχα τρόφιμα χρειάζεται να καλύπτουν περίπου το 1/3 της συνολικής κατανάλωσης φαγητού. Παρέχοντας ενέργεια και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, οι αμυλούχες τροφές μπορεί να είναι, επίσης, καλές πηγές φυτικών ινών, ειδικά τα τρόφιμα ολικής άλεσης και οι πατάτες με τη φλούδα τους.
• Λιπαρά και ζάχαρη: Όπως φαίνεται και από το διάγραμμα για σωστή διατροφή και υγεία, τα ορατά λιπαρά (λιπαρά που μπορούμε να δούμε, όπως λάδι, βούτυρο ή το λίπος που μπορούμε να αφαιρέσουμε από το κρέας) και η ζάχαρη χρειάζεται να αποτελούν αρκετά μικρό μέρος της συνολικής διατροφής.

Τα λιπαρά μας δίνουν ενέργεια και απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός, καθώς δε μπορεί να τα παράξει από μόνος του. Ωστόσο, όπως με τα «μη ορατά» λιπαρά που βρίσκονται σε άλλα είδη τροφών, τα ορατά λιπαρά που καταναλώνουμε πρέπει να είναι όσο λιγότερα γίνεται. Η συνολική πρόσληψη λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών μέσω της διατροφής πρέπει να βρίσκεται μέσα στα συνιστώμενα όρια. Έχει αξία να σημειωθεί ότι η ποιότητα των λιπαρών είναι το στοιχείο που κάνει τη διαφορά. Με λίγα λόγια, είναι σημαντικό το πρόγραμμα διατροφής να περιέχει περισσότερες τροφές πλούσιες σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά, ενώ η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά να είναι περιορισμένη. Συνολικά, ωστόσο, με βάση τη μεσογειακή διατροφή, τα λιπαρά πρέπει να καταλαμβάνουν 35-40% της συνιστώμενης πρόσληψης ενέργειας ημερησίως. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας:

• Τα κορεσμένα λιπαρά δε θα πρέπει να ξεπερνούν το 7% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• Η συνιστώμενη κατανάλωση ζάχαρης και πρόσθετων σακχάρων (όπως τα αναψυκτικά) δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης.

Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά σε αυτό το άρθρο.

Η ζάχαρη είναι μια άλλη σημαντική πηγή ενέργειας, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σπανίως, περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, ͘γι’ αυτό, είναι σημαντικό η κατανάλωσή της να είναι μέσα στα συνιστώμενα όρια.,