Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D στις τροφές;
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που βρίσκεται στον οργανισμό μας παράγεται στο δέρμα μας από την έκθεση μας στην ηλιακή ακτινοβολία, κάτι το οποίο είναι δύσκολο να διατηρήσουμε κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, κατά την οποία λόγω κρύου περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.
Γι᾽ αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν βιταμίνη D. Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τη συνιστώμενη δόση των 10μg την ημέρα.
Παρά τη μεγάλη ηλιοφάνεια στην Ελλάδα, πολύ μεγάλο ποσοστό των Ελλήνων παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Ποιες τροφές έχουν βιταμίνη D;
Μια ερώτηση σίγουρα που έχει απασχολήσει πολλούς από εμάς είναι σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνη D, καθώς υπάρχουν αρκετά τρόφιμα, τα οποία δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα αυτής, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε που υπάρχει βιταμίνη D, προκειμένου να διατηρήσουμε μια σωστή κι ισορροπημένη διατροφή.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Λιπαρά Ψάρια
Ένα απ’ τα πιο πλούσια ψάρια σε βιταμίνη D είναι το φρέσκο σκουμπρί, καθώς ένα φιλέτο των 85μg περιέχει 7μg βιταμίνης D. Το σκουμπρί είναι φυσική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, EPA και DHA, τα οποία βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.** Mετά το σκουμπρί, έρχεται ο σολομός, καθώς μια μερίδα των 85g προσφέρει περίπου 4μg βιταμίνης D. Δοκιμάστε να τον μαγειρέψετε ψητό με στυμμένο λεμόνι και 2 κουταλιές Becel ProActiv για ένα γευστικό κι ισορροπημένο γεύμα με φυτικές στερόλες ***. Η πέστροφα, επίσης, είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε βιταμίνη D. Πρόκειται για ένα ψάρι πολύ γευστικό, με παρόμοια γεύση με εκείνη του σολομού. Είναι πολύ νόστιμη αν τη μαγειρέψουμε ψητή σε αλουμινόχαρτο. Η ιριδίζουσα πέστροφα έχει περίπου 7μg βιταμίνης D ανά μερίδα 85g, περισσότερο από την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα! Tέλος, δυο άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι η ρέγγα, καθώς ένα φιλέτο 143g περιέχει 7.7μg. Αντίστοιχα υψηλή περιεκτικότητα έχει η σαρδέλα, καθώς μια κονσέρβα 92g παρέχει 4.4μg βιταμίνης D.
Εμπλουτισμένες τροφές με βιταμίνη D
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, καθώς πολλές τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, έχουν κυκλοφορήσει εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως κι η μαργαρίνη. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρουμε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη, δεδομένου ότι είναι απλό να προσθέσουμε λίγο στα συνηθισμένα μας γεύματα. Για παράδειγμα, ελέγχοντας το πακέτο, μπορούμε να δούμε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν 1.5μg βιταμίνης D ανά 30g δημητριακών, και το Becel ProActiv περιέχει 0.75μg βιταμίνης D (15% της Διατροφικής Τιμής Αναφοράς) σε μια μερίδα 10g. Δοκιμάστε το Becel ProActiv με τοστ, ψητές πατάτες, λαχανικά και σάντουϊτς. Μπορείτε να το τρώτε κάθε μέρα - είναι ακόμη πιο γευστικό αν συνδυαστεί με φρέσκα λαχανικά και σκόρδο σαν σάλτσα πέστο για ζυμαρικά.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D2. Στην απουσία ηλιακού φωτός ή διατροφικών συμπληρωμάτων, η κατανάλωση μανιταριών είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Είναι η μόνη χορτοφαγική τροφή που είναι πηγή βιταμίνης D (οι εργοστερόλες στα μανιτάρια μετατρέπονται σε βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο φως). Τα μανιτάρια αποτελούν, επίσης, μια σπουδαία πηγή βιταμίνης D, ειδικά όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως και είναι ωμά.
Κρόκοι αυγών
Ο κρόκος του αυγού είναι πολύ ωφέλιμος, καθώς είναι αυτός που περιέχει βιταμίνη D (ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 5mg βιταμίνης D).
Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, και μπορούν να μαγειρευθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους – ποσέ, βραστά, τηγανητά σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, σκραμπλ με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα, στραπατσάδα και ομελέτα φούρνου.
Φυσικά, η πιο σημαντική πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου, οπότε είναι καλή ιδέα να επιδοθούμε στις εξωτερικές δραστηριότητες όσο περισσότερο μπορούμε. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε καλά την υγεία μας και τη φυσική μας κατάσταση.
Τι θα λέγατε να βάλουμε στη ζωή μας μικρές δραστηριότητες; Αντί να πάμε στο γυμναστήριο, ας περπατήσουμε μέχρι το γραφείο ή ας κάνουμε μια βόλτα με το ποδήλατό μας.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο σχετικά με την άσκηση και τις δραστηριότητες. Διαβάστε τον πλήρη οδηγό μας εδώ, προκειμένου να πάρετε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
*Η βιταμίνη D συμβάλλει στην κανονική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση των κανονικών οστών και τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
**Η ημερήσια πρόσληψη 250mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA μπορεί να συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
***Το Becel ProActiv περιέχει φυτικές στερόλες. Η καθημερινή κατανάλωση 1,5g φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την «κακή» LDL-χοληστερόλη 7-12,5% σε 2-3 εβδομάδες απ’ την έναρξη της κατανάλωσης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής κι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αποτελούν παράγοντα κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η στεφανιαία νόσος έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου, και η μεταβολή ενός από αυτούς, ενδέχεται να έχει ή να μην έχει ευεργετικό αποτέλεσμα. Δε συνιστάται η ημερήσια κατανάλωση πάνω από 3g φυτικών στερολών.