Ένας υγιεινός τρόπος ζωής
1 Αύξηση Φυσικής Δραστηριότητας
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την καρδιά: την βοηθά να παραμείνει γερή. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους, καθώς και στη βελτίωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, βελτιώνει την αναλογία «καλής» και κακής χοληστερόλης. Συγκεκριμένα, η «καλή» χοληστερόλη (HDL) αυξάνεται, επιτρέποντας στον οργανισμό να αποβάλει μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης.
Ιδιαίτερα πλέον, στην εποχή που οι περισσότερες δραστηριότητες της καθημερινότητας είναι καθιστικές, είναι σημαντική η υιοθέτηση εύκολων τρόπων για περισσότερη φυσική δραστηριότητα. Η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς αντί για το αυτοκίνητο, ένας μικρός περίπατος ή η άσκηση μπροστά από την τηλεόραση αποτελούν μόνο κάποιους από τους τρόπους ένταξης περισσότερης κίνησης στην καθημερινότητα!
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρίας, η ευεργετική άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα έχει αποδειχθεί ότι είναι η μέτριας έντασης συστηματική άσκηση που επιτελείται για λιγότερο των 3 ωρών την εβδομάδα με καρδιακή συχνότητα στο 60% της μεγίστης προβλεπόμενης για την ηλικία. Ιδιαίτερα το περπάτημα, που αποτελεί τον πιο φθηνό και εφικτό τρόπο άσκησης, συνιστάται να γίνεται με στόχο τη διάνυση 22 χιλιομέτρων την εβδομάδα με ρυθμό 3-4 χιλιόμετρα σε διάρκεια 20-30 λεπτών. Πρακτικά, συστήνεται η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, μέτριας έντασης, διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών. Ο ασθενής μπορεί να επιλέξει όποια δραστηριότητα επιθυμεί, όπως περπάτημα, βόλτα με το ποδήλατο ή κηπουρική. Κάθε μορφή δραστηριότητας μετράει και είναι επιθυμητή, καθώς ακόμα και οι δραστηριότητες σύντομης διάρκειας μπορούν να αυξήσουν την καρδιακή συχνότητα. Συστήνεται η επίσκεψη στον γιατρό πριν ο ασθενής ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ώστε να σιγουρευτεί ότι είναι υγιής και ασφαλής να αθληθεί.
Περισσότερες πληροφορίες για τον τομέα της «Φυσικής δραστηριότητας» μπορείτε να βρείτε εδώ
2 Ισορροπημένη Διατροφή
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει με τον βέλτιστο τρόπο. Μια διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η οποία αποτελείται από αρκετά λαχανικά και φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, μπορεί να δράσει επικουρικά στη μείωση της χοληστερόλης. Γενικές οδηγίες διατροφής περιλαμβάνουν μείωση της κατανάλωσης ζωικών, πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά προϊόντων και αντικατάσταση αυτών με (λιπαρά) ψάρια, άπαχα ή ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά. Το λευκό κρέας, κατά το δυνατόν άπαχο, θα πρέπει να προτιμάται από το κόκκινο και το επεξεργασμένο, των οποίων η πρόσληψη συστήνεται να μειωθεί αρκετά. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες διεθνών οργανισμών συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans-λιπαρά οξέα, ζάχαρη, αλάτι και αλκοόλ. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ζωικό λίπος, αγελαδινό βούτυρο, γλυκά και λιπαρά σνακ, προκαλούν αύξηση της LDL χοληστερόλης και για αυτό συστήνεται η αποφυγή της κατανάλωσης τους αλλά και η αντικατάσταση τους με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυτικά έλαια, φυτικά προϊόντα επάλειψης και λιπαρά ψάρια.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη «Διατροφή» μπορείτε να βρείτε εδώ
3 Μείωση του άγχους
Η καθημερινή πίεση και, ειδικότερα, το εργασιακό άγχος εγείρουν συνεχώς ανησυχίες. Το άγχος είναι αποτέλεσμα της αντίδρασης σε φυσικούς, χημικούς, συναισθηματικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Το άγχος συσχετίζεται, επίσης, συχνά με κακές συνήθειες του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η ανθυγιεινή διατροφή και η έλλειψη άσκησης. Ένα άτομο που βιώνει παρατεταμένο άγχος μπορεί να γίνει πιο συναισθηματικά ευάλωτο, αναστατωμένο, ανήσυχο, ευερέθιστο και απογοητευμένο. Το άγχος δεν σχετίζεται άμεσα με την υψηλή χοληστερόλη, αλλά αποτελεί γενικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η καλύτερη αντιμετώπιση του άγχους συνδέεται με την ικανότητα του ατόμου να ηρεμεί, να χαλαρώνει και να αντιμετωπίζει το άγχος με έξυπνο τρόπο, αντί να αποφεύγει να το διαχειριστεί, υιοθετώντας αντιπαραγωγικές συνήθειες όπως το κάπνισμα ή την υπερκατανάλωση τροφής. Η μείωση του άγχους και ο έλεγχός του «stress» μπορούν να διατηρήσουν μια καλή (καρδιαγγειακή) υγεία.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα «Χαλάρωση» μπορείτε να βρείτε εδώ
4 Διακοπή του καπνίσματος
Στην Ελλάδα το 90% των εμφραγμάτων σε άτομα κάτω των 50 ετών εμφανίζονται σε καπνιστές. Το κάπνισμα είναι ένας από τους κύριους, αλλά τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Όχι μόνο η νικοτίνη, αλλά και άλλες ουσίες όπως το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό των τσιγάρων, προκαλούν βλάβη στον οργανισμό. Φαίνεται ότι ένας από τους άμεσους μηχανισμούς του καπνίσματος είναι η αύξηση της σκληρίας των αγγείων που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και η δημιουργία θρόμβου που μπορεί να αποφράσσει τον αυλό των αγγείων και να οδηγήσει σε σοβαρή ισχαιμία της περιοχής του σώματος που αιματωνόταν από το συγκεκριμένο αγγείο. Τα διάφορα σωματίδια του καπνού μπορούν επίσης να βλάψουν τα τοιχώματα των αρτηριών και έτσι να διευκολύνουν την πρόσφυση της χοληστερόλης στα τοιχώματα. Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει επίσης μονοξείδιο του άνθρακα, το οποίο απωθεί το οξυγόνο από το αίμα.
Ιδιαίτερα θετικό είναι το γεγονός ότι μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται σημαντικά. Έπειτα από 1 χρόνο, ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου μειώνεται ήδη στο μισό. Έπειτα από 15 χρόνια, ο κίνδυνος είναι ίδιος με εκείνον που έχει κάποιο άτομο που δεν έχει καπνίσει ποτέ. Συνεπώς, είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι ασθενείς σας ότι παρόλο που η διακοπή του καπνίσματος πιθανώς να απαιτεί προσπάθεια, είναι σίγουρα πολύ σημαντική.