Ob Sie es glauben oder nicht, Fett spielt eine wichtige Rolle in jeder gesunden Ernährung, da es sowohl als Energiequelle als auch als Quelle essentieller Fettsäuren dient. Allerdings sind in unserem Essen verschiedene Arten von Fetten enthalten – die oft als „gute“ und „schlechte“ Fette bezeichnet werden – und „schlechte“ gesättigte Fettsäuren werden mit erhöhtem LDL-Cholesterin in Zusammenhang gebracht, einem der Risikofaktoren bei der Entstehung von koronaren Herzkrankheiten*. Was also sind gesättigte Fettsäuren und wie beeinflussen sie unseren Körper?

Gesättigte Fettsäuren: Beispiele für Lebensmittel

Gesättigte Fettsäuren sind „schlechte“ Fettsäuren, die in vielen Fleisch- und Milchprodukten wie Vollmilch, Käse, Butter und Sahne in relativ hohen Mengen vorkommen. Aber auch Backwaren, wie z.B. Kuchen oder Pizza, sind Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, die größere Mengen enthalten können.

Welche Auswirkungen haben gesättigte Fettsäuren?

Zu viel Cholesterin im Blut zu haben ist einer der Risikofaktoren bei der Entstehung der koronaren Herzkrankheit* - und die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin wurde in verschiedenen Untersuchungen bestätigt. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, in der gesättigte Fettsäuren mit „guten“ ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht werden, helfen kann, „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken. Erhöhte LDL-Cholesterinwerte sind einer der Risikofaktoren in der Entstehung von koronaren Herzkrankheiten*.

Leider verzehren Deutsche laut Ernährungsbericht 2012 im Durchschnitt deutlich mehr gesättigte Fettsäuren pro Tag als allgemein empfohlen, nämlich ca. 16% des täglichen Energiegehalts der Nahrung anstelle der empfohlenen maximalen 10%.

Gesättigte Fettsäuren in der Ernährung reduzieren

  • Informieren Sie sich über Ihre empfohlene Tagesdosis. Diese liegt laut DGE bei höchstens 10 Prozent des Gesamtenergiegehalts Ihrer Nahrung.
  • Lesen Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Wenn Sie z.B. Fertiggerichte kaufen, ist es ratsam, die Nährwertangaben auf der Verpackung durchzulesen. Viele Hersteller geben an, wieviel Energie ein Produkt liefert, wieviel Fett insgesamt enthalten ist und wieviel davon aus gesättigten Fettsäuren besteht. Auch Zucker- und Salzgehalt können so oft herausgefunden werden. Wenn Nährwertangaben nur per 100 g angegeben werden, denken Sie daran, dass Sie selten genau 100 g eines Lebensmittels verzehren. Wie hoch ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Portion, die Sie tatsächlich essen werden?
  • Ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an „schlechten“ gesättigten Fettsäuren wenn möglich mit solchen mit vielen ungesättigten, „guten” Fettsäuren. Es hilft, zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten und welche Alternativen es gibt. Laden Sie hier unsere Orientierungshilfe für die Lebensmittelauswahl bei erhöhten Cholesterinwerten herunter. Sie kann Ihnen helfen, leckere Alternativen zu Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu finden.
  • Ersetzen Sie Vollmilchprodukte mit fettarmen Milchprodukten. Kaufen Sie beispielsweise fettarme Milch anstatt Vollmilch oder verwenden Sie ein pflanzliches Streichfett, welches Sie anstelle von Butter über Ihrem Gemüse und Ihren Kartoffeln zerlaufen lassen können.
  • Kochen Sie mit Köpfchen. Backen, dünsten oder grillen Sie Fleisch oder Fisch, da diese Methoden weniger Fett benötigen als das Braten. Wenn Sie trotzdem etwas braten wollen, verwenden Sie Pflanzenöl oder pflanzliche Streichfette mit mindestens 70% Fett, da diese gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren darstellen. Schneiden Sie außerdem das sichtbare Fett vom Fleisch ab und häuten Sie Hühnerbrüste.

Gesättigte Fettsäuren & Lebensmittel: Finden Sie mehr heraus

Wenn Sie mehr über gesättigte Fettsäuren und Cholesterin erfahren möchten, können Ihnen unsere Artikel über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, darüber, was ungesättigte Fettsäuren sind und darüber, wie man Cholesterin natürlich senken kann, helfen.

* Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich allen anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.