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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Während die Fettmenge vor allem dann wichtig ist, wenn man auf die Kalorien achten will, sollte man bei einer cholesterinbewussten Ernährung besonders darauf achten, welche Art von Fett man zu sich nimmt, denn es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Oft werden diese als „schlechte“ und „gute“ Fette bezeichnet. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor, die wir essen. Es gibt kaum ein Lebensmittel, welches in der Fettzusammensetzung nur gesättigte oder nur ungesättigte Fette liefert, aber generell sollte man die Lebensmittel bevorzugen, die möglichst wenig gesättigte, aber reichlich ungesättigte Fette enthalten. Den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und ihren potentiellen Einfluss auf unseren Körper zu verstehen, sowie herauszufinden, wo sie vorkommen, kann Ihnen helfen, gesunde Alternativen zu identifizieren, beim Kochen zu verwenden und zu essen.

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind verschiedene Arten von Fett, die in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln vorkommen. Während fettreiche Milchprodukte, Käse, Wurst- und Fleischwaren sowie viele industriell verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen und Gebäcke einen hohen Gehalt an „schlechtem“ gesättigtem Fett haben, enthalten Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Pflanzenöle und daraus hergestellte Streichfette überwiegend „gutes“ ungesättigtes Fett.

Einer der Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt im Einfluss, den sie auf den Körper haben. Die Frage lautet also: Sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gesund?

Unterschied - gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Obwohl es nicht praktikabel ist, gesättigtes Fett vollkommen aus dem Speiseplan zu streichen, weil es (zumindest in kleinen Mengen) in allen fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt, ist erwiesen, dass der Austausch gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Ernährung  einen günstigen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat. Und dieser ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung von koronaren Herzerkrankungen*.

Es ist also auf jeden Fall positiv für Ihre Herzgesundheit, auf den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und ihren Anteil in Ihrer Ernährung zu achten.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren strukturell gesehen? Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette aufweisen.

Die Anzahl der ungesättigten Bindungen hat auch Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest oder flüssig ist. Fette mit reichlich gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett oder Rindertalg sind bei Raumtemperatur fest, überwiegend ungesättigte Fette wie die Pflanzenöle sind eher flüssig.

Gesättigte und ungesättigte Fette: Ihre Ernährung umstellen

  • Finden Sie heraus, was die empfohlene Tagesmenge an Fett insgesamt ist und wieviel davon laut der Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesättigt sein darf. Die DGE empfiehlt, dass Fette einen Anteil von 30-35% der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten sollten, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren davon maximal ein Drittel ausmachen und die Aufnahme von Trans-Fettsäuren so gering wie möglich gehalten werden sollte.
    Gesattigte und ungesattigte fettsauren infograph
  • Lesen Sie Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen um herauszufinden, wie hoch der Anteil an gesättigten Fetten in dem jeweiligen Produkt ist. Auf den meisten verpackten Lebensmitteln finden Sie Nährwertangaben und zusätzlich oft die Referenzmengen für die Tageszufuhr. Diese nennen die Menge Fett und gesättigte Fettsäuren pro Portion des Lebensmittels in % der Tagesmenge. Wenn Sie beispielsweise bei den gesättigten Fettsäuren schon einen Großteil der Referenzmenge von 20 g in einer Mahlzeit zu sich genommen haben, denken Sie daran, dass Sie für den Rest des Tages auf einen geringen Anteil an gesättigtem Fett besonders achten sollten.
  • Essen Sie mehr ungesättigtes Fett … Nüsse und Samen sowie Pflanzenöl und Aufstriche auf Pflanzenölbasis sind gute Quellen für ungesättigtes Fett. Fügen Sie zum Beispiel einen Teelöffel Sonnenblumenkerne oder gehackte Nüsse zu Ihrem Müsli, zu Desserts, Salaten und anderen Gerichten hinzu, oder essen Sie ein paar Nüsse als Snack zwischendurch.
  • … und reduzieren Sie den Anteil an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung. Abgesehen davon, dass Sie Lebensmittel meiden sollten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, können Sie auch fettarme Alternativen oder Produkte mit einem niedrigen Anteil an gesättigten Fetten verwenden, um Produkte wie vollfette Milchprodukte, Sahne oder Butter zu ersetzen. Rotes Fleisch und fettreiche Wurst können Sie durch Geflügel (ohne Haut) oder mageren Bratenaufschnitt ersetzen, die einen geringeren Anteil an Fett und gesättigten Fetten aufweisen.
    In unserem Einkaufsplaner finden Sie eine praktische Liste mit Lebensmitteln, die gut für Sie sind sowie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie nur in kleinen Mengen bewusst genießen sollten.
* Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich aller anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.