Obwohl viele von uns versuchen, Fett zu meiden, ist ein bestimmter Anteil an Fett tatsächlich Teil einer ausgewogenen Ernährung. Fett versorgt den Körper mit wertvoller Energie und Nährstoffen für verschiedene wichtige Funktionen. Dennoch ist es wichtig, darüber nachzudenken, was für eine Art von Fett in den Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen. Zum Beispiel, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel auf einem wünschenswerten Niveau zu halten. Besonders ungesättigte Fette, genauer gesagt ungesättigte Fettsäuren, werden als „gute“ Fette betrachtet, da sie, wenn sie „schlechte“ gesättigte Fette ersetzen, von Vorteil sein können. Die Frage lautet also: Was sind ungesättigte Fette?

Ungesättigte Fettsäuren – eine Definition

Ungesättigte Fettsäuren kommen in hoher Konzentration in Nüssen, Samen, Fettfisch und Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl vor sowie in Aufstrichen auf Pflanzenölbasis. Omega 3 und Omega 6 sind zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren.

Was enthält ungesättigte Fettsäuren?

  • Pflanzenöle und Aufstriche auf Pflanzenölbasis enthalten ungesättigte Fettsäuren.
  • Nüsse und Kerne enthalten nicht nur „gute“ Fette, sondern auch Ballaststoffe, die einen weiteren Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bilden. Hier finden Sie mehr darüber, welche Nahrungsgruppen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.
  • Lachs, Makrelen, Sardinen, Hering und Lachsforelle sind einige der Fischsorten, die als Fettfisch bezeichnet werden und ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Warum sind ungesättigte Fette gut für Sie?

Es ist bestens bekannt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten (die in Vollmilchprodukten, fettigem Fleisch und vielen Fertiggerichten wie Kuchen und Keksen vorkommen) mit ungesättigten Fetten helfen kann, LDL-Cholesterin zu senken, der einer der Risikofaktoren für die Entstehung koronarer Herzerkrankungen ist*.

Davon abgesehen spenden ungesättigte Fettsäuren dem Körper Energie und unterstützen das Immunsystem. Zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die deshalb durch die Nahrung zugeführt werden müssen, werden als „essentiell“ bezeichnet, da sie lebenswichtige Prozesse im Körper wie den Aufbau der Zellmembranen und den Stoffwechsel unterstützen.

Wie man mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette essen kann

  • Essen Sie Nüsse als schnelle Zwischenmahlzeit. Nüsse sind ein toller Snack für unterwegs und perfekt, um Lebensmittel wie Backwaren zu ersetzen, die oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Studentenfutter oder gemischte Variationen mit Nüssen, Kernen und getrockneten Früchten sind eine praktische Möglichkeit, mehr Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.
  • Kochen Sie mit Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Olivenöl. Mit Pflanzenölen können Sie ganz leicht Ihre Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren erhöhen, indem Sie sie verwenden, um damit Gerichte zuzubereiten. Sie sind eine gute Alternative zu Butter oder Kokosnussöl, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.
  • Ersetzen Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren mit fettarmen Alternativen oder Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Sahne haben oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, können aber einfach mit fettarmen Alternativen oder Lebensmitteln, die ein besseres Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthalten, ersetzt werden. Zum Beispiel kann Butter mit Becel ProActiv ersetzt werden, einer leckeren Diät-Halbfettmargarine, die außerdem zugesetzte Pflanzensterine enthält, einen aktiven Inhaltsstoff, der nachweislich LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) senken kann. Eine tägliche Aufnahme von 1,5-2,4 Gramm Pflanzensterine kann Cholesterin innerhalb von zwei bis drei Wochen als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils mit ausreichend Obst und Gemüse um 7-10% senken*.
  • Verwenden Sie Kerne und Samen zum Garnieren. Sonnenblumen-, Kürbiskerne und Sesamsamen sind in fast allen Supermärkten erhältlich und sind ein tolles Extra, das zum Garnieren von Salaten, Desserts und gekochtem Gemüse verwendet werden kann.
  • Essen Sie einmal in der Woche Fettfisch. Fettfisch ist schmackhaft und enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren. Versuchen Sie, zweimal in der Woche Fisch zu essen, wobei eine dieser Mahlzeiten Fettfisch enthalten sollte. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fischöl die normale Funktionsweise des Herzens unterstützten kann. Außerdem gibt es eine große Anzahl an leckeren Rezepten auf der pro-activ-Seite, die Fettfisch verwenden. Probieren Sie Lachsforelle mit Kartoffel-Gurken-Salat, Pfeffermakrele auf Schwarzbrot oder Lachsfilet auf Blattspinat mit Kartoffelgratin. Finden Sie hier mehr Fischrezepte.

Sie möchten mehr herausfinden?

Lesen Sie hier unsere Artikel über gesättigte Fettsäuren, über die Vorteile davon, gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen oder darüber, wie Sie einen Plan für cholesterinbewusste Ernährung erstellen können.

* Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich allen anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.