Da Cholesterin auch in den Lebensmitteln, die wir essen, vorkommt, könnte man leicht annehmen, dass Lebensmittel, die für ihren hohen Cholesteringehalt bekannt sind, schlecht für diejenigen sind, die eine cholesterinsenkende Ernährung anstreben. Tatsächlich aber sind die Lebensmittel, die man vermeiden sollte, wenn man Cholesterin senken will, nicht unbedingt nur Lebensmittel mit viel Cholesterin. Die Frage „welche Lebensmittel enthalten Cholesterin“ ist daher eher zweitrangig.

Welche Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel?

Früher wurde bei erhöhtem Cholesterin zum Verzicht auf Lebensmittel mit viel Cholesterin wie Eier, Krustentiere (Krabben, Krebs oder Hummer, nicht jedoch Weichtiere) und Innereien (Gehirn, Nieren, Leber) sowie Milchfett geraten. Heute weiß man, dass nicht alle vom Verzicht auf das Nahrungscholesterin profitieren, und dass andere Nahrungsfaktoren wie der Gehalt an gesättigten beziehungsweise ungesättigten Fettsäuren deutlich wichtiger für den Cholesterinspiegel sind. Häufig enthalten die cholesterinreichen – immer tierischen – Lebensmittel wie zum Beispiel Milchprodukte gleichzeitig auch reichlich gesättigte Fettsäuren. Deshalb sollten nicht mehr als circa 300 mg Cholesterin pro Tag verzehrt werden. Verbote cholesterinreicher Lebensmittel gibt es aber nicht mehr.

 Was also sollten Sie tun, um sich cholesterinbewusst zu ernähren? Zu allererst haben Studien belegt, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung helfen kann, LDL-Cholesterin, das „schlechte“ Cholesterin, eines der Risiken für die Entstehung von koronaren Herzerkrankungen, günstig zu beeinflussen*. Nahrungsmittel, die man nicht in großen Mengen zu sich nehmen sollte – und die mit fettarmen Alternativen oder Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden sollten – sind daher:

  • Milchprodukte wie Käse, Butter, Milch und Sahne. Diese können Sie mit fettarmen Versionen wie fettarmer Milch oder Käse der niedrigeren Fettstufen (bis maximal 45 % Fett in der Trockenmasse)  sowie mit anderen Alternativen wie pflanzlichen Streichfetten und Margarine, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, ersetzen.
  • Wurst und Fleischwaren wie Hackfleisch, Würstchen oder Aufschnitt. Wenn Sie Fleisch am Stück zubereiten, können Sie den Anteil an Fett reduzieren, indem Sie das sichtbare Fett abschneiden. Wenn Sie Produkte wie Würstchen oder Streichwurst kaufen, werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle auf dem Etikett, um Produkte mit einem geringeren Gehalt an Fett und gesättigten Fettsäuren zu finden. Als „mager“ bezeichnetes Hackfleisch enthält maximal 7 % Fett und ist in Maßen geeignet.
  • Fertiggerichte und gebackene Süßspeisen, zum Beispiel Pizza, Teigtaschen, Kuchen oder Gebäck. Diese Lebensmittel sind oftmals fast unwiderstehlich, aber die Orientierungshilfe von ProActiv kann Ihnen helfen, Alternativen zu finden.

Gibt es cholesterinreiche Lebensmittel, die man meiden sollte?

In Maßen gegessen können Eier und Krustentiere sowie Innereien Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Tatsächlich ist man von Empfehlungen zu einer Höchstzahl an Eiern, die man pro Woche essen sollte, eher abgekommen. Trotzdem ist es wichtig, nicht einseitig tierische Lebensmittel wie Eier und andere Lebensmittel mit viel Cholesterin zu bevorzugen. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein weiterer Punkt, den man bedenken sollte, ist der, dass cholesterinreiche Lebensmittel zwar einen geringeren Einfluss auf Ihren Blutcholesterinspiegel haben, die Art und Weise, wie Sie diese zubereiten, aber ebenfalls einen Einfluss auf das Cholesterin haben kann.
Als Grundregel gilt, dass das Kochen mit wenig oder gar keinem Speisefett, zum Beispiel beim Pochieren, Kochen, Backen, Dünsten und Grillen, Ihnen helfen kann, Ihre Gesamtfettzufuhr zu kontrollieren, während Sie trotzdem Lebensmittel mit Cholesterin genießen können. Wenn Sie etwas braten oder eine andere Zubereitungsmethode verwenden, die ein Fett benötigt, wählen Sie ein Pflanzenöl oder eine Pflanzencreme als Alternative zu Butter oder Kokosfett.

Wir von ProActiv haben hier ein paar Rezepte hinzugefügt, die Eier und Fleisch in kleinen Mengen enthalten, zum Beispiel Gekräuterter Lammlachs mit Paprika-Polenta, Gefülltes Schweinefilet mit Apfel-Rotkohl oder Palatschinken mit Blaubeeren und Wirsing-Pfifferling-Strudel auf Kräutersauce.

Erfahren Sie mehr

Wir stellen eine Vielzahl an Informationsmaterialien auf unserer Seite bereit, die Ihnen helfen, zu verstehen, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel durch Ihre Ernährung beeinflussen können. Von Informationen darüber, was Cholesterin ist, bis zu Hilfestellungen für das Erstellen eines cholesterinsenkenden Ernährungsplans sowie cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie ausprobieren könnten. Sie können außerdem unsere Orientierungshilfe für die Lebensmittelauswahl bei erhöhten Cholesterinwerten herunterladen, um schmackhafte Alternativen zu finden, damit Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten können.

* Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich aller anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.