Wenn Sie vorhaben, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, ist ein Cholesterin-Ernährungsplan hilfreich, um sich gute Angewohnheiten anzutrainieren. Aber was ist eine cholesterinarme Ernährung und warum ist eine cholesterinbewusste Ernährung sinnvoller? Früher dachte man, dass Cholesterin zu senken nur bedeutet, Lebensmittel zu meiden, die einen hohen Anteil an Cholesterin enthalten, wie zum Beispiel Butter, Eier, Innereien oder Krustentiere. „Cholesterinarm ernähren“ lautete damals die allgemeine Empfehlung. Heutzutage jedoch sieht eine cholesterinbewusste oder cholesterinsenkende Ernährung etwas anders aus. Neuere Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit viel gesättigtem Fett und die Lebensmittel, mit denen Sie sie ersetzen, meistens viel wichtiger sind. Nicht alle Menschen profitieren von einer Reduktion der Nahrungscholesterinaufnahme. Cholesterinreiche Lebensmittel wie fettreiche Milchprodukte und Wurstwaren enthalten allerdings häufig gleichzeitig viel gesättigte Fette. Deshalb wird weiterhin empfohlen, nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag aufzunehmen.

Um Ihnen zu helfen, Ihre Essgewohnheiten umzustellen, haben wir eine praktische Broschüre für die cholesterinbewusste Ernährung erstellt, die Sie hier herunterladen und ausdrucken können. Die unten aufgelisteten Tipps sollten ebenfalls eine persönliche Anpassung erleichtern, indem sie die grundlegenden Schritte erklären, damit Sie ganz einfach einen Cholesterin-Ernährungsplan erstellen können, der zu Ihnen passt. Cholesterin senken durch Ernährung ist also ein Kinderspiel!

Wie man sich einfach cholesterinbewusst ernähren kann

Da ein zu hoher Cholesterinspiegel Symptome nicht hervorrufen kann, können Sie Ihren Arzt oder Apotheker bitten, Ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen, um sicher zu gehen, dass Ihre Werte den allgemeinen Empfehlungen entsprechen. Er wird einen einfachen Bluttest durchführen, der entweder durch eine reguläre Blutabnahme oder durch einen kleinen Einstich im Finger vorgenommen werden kann.

Sobald Sie Ihre Cholesterinwerte kennen, können Sie, wenn nötig, Schritte einleiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Für viele kann die Kenntnis des eignen Cholesterinspiegels eine Motivation sein, sich gesünder zu ernähren und den Lebensstil umzustellen.

Essen Sie reichlich Obst und Gemüse

Der Verzehr von 5 Portionen Gemüse und Obst, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag empfiehlt, ist Grundlage einer gesunden Ernährung. Gemüse und Obst liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, aber auch Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen können. Wenn Sie Ihren Speiseplan erstellen, fügen Sie Gemüse als Beilagen oder Alternativen zu Fleisch hinzu oder verwenden Sie es, um Eintöpfe und Aufläufe zu strecken. Obst kann als Dessert oder im Müsli verwendet oder in einen leckeren Smoothie verwandelt werden, der ab und zu sogar das Frühstück ersetzen kann. Zu viel Obst kann wegen des hohen natürlichen Zuckergehaltes den Triglyzeridspiegel erhöhen, deshalb sollten es nicht mehr als 2 Portionen (inklusive Fruchtsaft) pro Tag sein.

Machen Sie sich über Fett schlau

Gesättigte Fette, die in Butter, Sahne, Crème fraîche, Milch und Milchprodukten sowie fettreichem Käse und Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind, werden mit einer Steigerung des LDL oder „schlechten“ Cholesterins in Verbindung gebracht. Dies sollten Sie beachten, wenn es darum geht, Ihren Plan für eine cholesterinbewusste Ernährung zu erstellen. Gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren auszutauschen trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

  • Ersetzen Sie Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, durch Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Streichfette auf Pflanzenölbasis sowie fettreichen Seefisch. Finden Sie hier eine praktische Liste, die Ihnen bei der Auswahl passender Lebensmittel helfen kann.
  • Sie kaufen spontan ein? Dann überprüfen Sie den Anteil an gesättigten Fetten in Lebensmitteln und Gerichten, indem Sie die Nährwerttabelle auf der Verpackung durchlesen. In unserem Einkaufsplaner finden Sie weitere Informationen zum Fettgehalt verschiedener Produkte.

Wählen Sie fettarme Alternativen und Lebensmittel mit reichlich ungesättigten Fetten

Während vollfette Milchprodukte oder solche mit Sahneanteil einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, müssen Sie in Ihrem Plan nicht auf fettarme Milchprodukte verzichten. So haben Sie die Möglichkeit, den Anteil an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren durch den Austausch von Vollmilch durch fettarme Milch, Käse der Fett-, Rahm- oder Doppelrahmstufe durch Käse zum Beispiel der Dreiviertelfettstufe (30% Fett in der Trockenmasse) und Butter durch ein pflanzliches Streichfett mit einem hohen Gehalt an ein- und mehrfach ungesättigten Fetten. So reduzieren Sie Ihre Fett-Zufuhr und erhöhen durch die Margarine oder das pflanzliche Streichfett gleichzeitig die Aufnahme der guten ungesättigten Fette.

Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Plan auf

Um Ihre Aufnahme an Ballaststoffen zu erhöhen, wählen Sie die meist etwas „dunkleren“ Vollkorn-Produkte, wenn Sie Brot, Nudeln oder Reis kaufen.

Reichlich Gemüse, mäßig Obst sowie Getreide wie Hafer liefern ebenfalls wichtige Ballaststoffe. Zum Beispiel könnten Sie Haferflocken, Kleie-Müsli oder Porridge in Ihren Cholesterin-Ernährungsplan aufnehmen. Die tägliche Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glukan (ein Ballaststoff, der zum Beispiel in Hafer und speziellen Gerstenzüchtungen vorkommt) kann den Cholesterinspiegel als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils senken.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, sind Teil einer ausgewogenen Ernährung und können einfach in Eintöpfen, Pfannengerichten oder Salaten verwendet werden.

Kaufen Sie Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs und nehmen Sie ihn mindestens einmal pro Woche in Ihren Plan für eine cholesterinbewusste Ernährung auf. Fettreicher Seefisch schmeckt gut, hat einen hohen Anteil an besonderen, den langkettigen ungesättigten Fettsäuren, und ist somit ein wichtiger Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ihn zuzubereiten – zum Beispiel könnten Sie eines der ProActiv-Rezepte zu Ihrem Cholesterin-Ernährungsplan hinzufügen.

  • Lachsforelle mit Kräutercreme aus der Folie – Dieses bunte Rezept ist äußerst schmackhaft und beinhaltet außerdem reichlich Gemüse.
  • Pfeffermakrele auf Schwarzbrot – Eine kleine Mahlzeit, bei der Sie nicht nur die Nährstoffe des Fisches, sondern auch des ballaststoffreichen Vollkornbrots essen und dabei kulinarisch genießen können – und das alles, ohne zu kochen!
  • Lachsfilet auf Blattspinat mit Kartoffelgratin – Eine leckere Kombination, mit der Sie sich und Ihre Familie verwöhnen können.

Mehr Fischrezepte finden Sie hier.

Verwenden Sie Pflanzensterine

Eine tägliche Menge von 1,5-2,4 Gramm Pflanzensterinen kann den Cholesterinspiegel innerhalb von zwei bis drei Wochen als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und eines gesunden Lebensstils um 7-10% senken. Pflanzensterine kommen in kleinen Mengen in Pflanzenölen, Nüssen und Saaten vor, allerdings ist es nicht möglich, die empfohlene Tagesdosis von 2 Gramm Pflanzensterine, die für eine Senkung des Cholesterins optimal ist, durch diese Lebensmittel in der benötigten Menge aufzunehmen.

Lebensmittel mit zugesetzten Pflanzensterinen – zum Beispiel Becel ProActiv-Halbfettmargarine – in den Cholesterin-Ernährungsplan aufzunehmen, ist eine einfache Möglichkeit, Pflanzensterine in eine cholesterinsenkende Ernährung zu integrieren.

Gönnen Sie sich etwas!

Es ist wichtig, dass Ihr Cholesterin-Ernährungsplan dem gelegentlichen Bedürfnis nach einer kleinen Leckerei zuvorkommt. Wenn Sie ein paar Frucht-Desserts oder Snacks bereithalten, ist das Risiko geringer, dass sie bei Kuchen, Torte oder Gebäck wie Brownies oder Muffins, die oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, schwach werden.

Wenn Sie Lust haben zu kochen, setzen Sie einige unserer Rezepte für Süßspeisen auf Ihren Speiseplan für eine cholesterinbewusste Ernährung. Wenn nicht, versuchen Sie, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigtem Fett mit Alternativen auszutauschen, die weniger enthalten. Tauschen Sie:

  • Kartoffelchips gegen Backofenchips. Bereiten Sie Ihre eigene Salsa zu, für die Sie frische Zutaten wie Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Chilis verwenden können – eine leckere Möglichkeit, einen Teil Ihrer täglichen Ration an Gemüse aufzunehmen.
  • Kuchen gegen Früchtebrot. Früchtebrot ist sehr sättigend und eine gesunde Leckerei. Ein wenig Becel ProActiv pro Scheibe macht es noch köstlicher.
  • Schokolade gegen Nüsse. Nüsse sind eine großartige Quelle für ungesättigte Fette. Wenn Sie unbedingt Süßes brauchen, versuchen Sie eine kleine Portion Studentenfutter oder dunkle Schokolade.

Es ist ganz in Ordnung, wenn Sie sich ab und zu mal etwas gönnen, aber Sie werden sehen, dass Ihnen ein spezifischer Plan helfen kann, sich an eine cholesterinsenkende Ernährung auf die Dauer zu gewöhnen. Und sobald Sie soweit sind, ist es einfach zu improvisieren und spontan zu sein. Denn die Königin der Kochrezepte ist bekanntlich die Phantasie!