Vitamine D: hoe krijgen we genoeg binnen?
Nu de dagen korter en donkerder worden als gevolg van het veranderende seizoen, krijgen velen van ons misschien niet genoeg zonlicht om genoeg vitamine D te produceren die we nodig hebben. Vitamine D is een belangrijke voedingsstof omdat het de hoeveelheid fosfaat en calcium in het lichaam regelt, wat essentieel is voor het behoud van de gezondheid van botten, tanden en spieren1,2. Vitamine D-tekort bij volwassenen kan uiteindelijk bijdragen aan osteoporose en spierzwakte2.
Bij voldoende blootstelling aan de zon kan je lichaam alle vitamine D die het nodig heeft uit zonlicht maken. In West-Europa zouden de meeste mensen tussen eind maart en september voldoende zonlicht moeten kunnen krijgen. De meeste volwassenen hebben 10 microgram vitamine D per dag nodig1,2, en voor mensen ouder dan 70 jaar wordt aangeraden 20 microgram per dag te consumeren2,3. In de lente, zomer en herfst adviseert het Voedingscentrum 15 tot 30 minuten blootstelling aan de zon per dag. Dit moet tussen 11:00 en 15:00 uur zijn, met in ieder geval uw handen en hoofd onbedekt om voldoende blootstelling te garanderen2.
In de donkere maanden maken velen van ons echter niet genoeg vitamine D aan uit zonlicht. Om toch aan de benodigde hoeveelheid te voldoen, kunnen we vitamine D consumeren uit voeding of voedingssupplementen1,2. Vitamine D in de voeding bestaat voornamelijk uit vitamine D2 en vitamine D3, die beide goed door ons lichaam worden opgenomen3. Er zijn voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, zoals rood vlees, eidooiers en vette vis zoals zalm of makreel1,2. Sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten, kunnen ook een goede bron zijn als ze verrijkt zijn1. Dit kunnen bepaalde ontbijtgranen zijn, plantaardige melkalternatieven of vetsmeersels zoals margarine of halvarine1,2.