Goede en slechte vetten

Wat zijn goede vetten; verzadigd of onverzadigd?

Vet is een essentieel onderdeel van een gebalanceerd en gevarieerd dieet, maar het type vet dat je eet heeft invloed op het cholesterol. Het is deze invloed die bepaald wat “goede” en “slechte” vetten zijn.

Wat zijn goede vetten; verzadigd of onverzadigd?

• Vet is een essentieel onderdeel van een gebalanceerd en gevarieerd dieet, maar het type vet dat je eet heeft invloed op het cholesterol. Het is deze invloed die bepaald wat “goede” en “slechte” vetten zijn.Vetten die we normaal gesproken als “slecht” zien zijn verzadigde vetten en transvetten.
• En wat zijn dan "goede” vetten? Dat zijn over het algemeen de vetten die enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn – vooral het woord “onverzadigd” is hierbij belangrijk!

Verzadigde vetten worden als slecht gezien omdat consumptie ervan cholesterolwaarden kan verhogen. Het is daarom verstandig om eten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten te vervangen door alternatieven met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten. Het is zelfs bewezen dat deze aanpak cholesterolwaarden kan verlagen^*.

Vind je het moeilijk om slechte vetten, goede vetten en vetten over het algemeen uit elkaar te halen? Je kan ze vaak herkennen als je een paar simpele basiskenmerken onthoudt, en controleer altijd de verpakking als je twijfelt. Om je te helpen hebben we hieronder ook een lijst met goede en slechte vetten samengesteld.

Wat zijn goede vetten? De goede vetten lijst met eten

Op kamertemperatuur zijn goede vetten meestal vloeibaar – voorbeelden zijn bijvoorbeeld vloeibare margarines, bak- en braadproducten en plantaardige oliën. Aangezien plantaardige oliën vaak in andere producten verwerkt zijn en daarin niet meteen zichtbaar zijn – zijn er ook “hardere” voedingsproducten die “goede” onverzadigde vetten bevatten.

Avocado’s zijn bijvoorbeeld harde producten, maar zijn tegelijkertijd rijk aan onverzadigde vetten, net als pinda’s. Hetzelfde geldt voor de meeste andere noten; van cashewnoten tot pistache-noten. Een handje ongezouten noten in de morgen is een geweldige manier om je dag te beginnen. Margarines en halvarines worden gemaakt van plantaardige oliën, en zijn daarom ook een goed voorbeeld.

Hier zijn een aantal voorbeelden van makkelijk-te-vinden goede vetten die makkelijk in je eten te verwerken zijn:

• Zachte margarines en halvarines op basis van plantaardige oliën zijn goede bronnen van onverzadigd vet. Als je verhoogd cholesterol hebt, kan een halvarineproduct als Becel ProActiv, dat plantensterolen** bevat, helpen bij het verlagen ervan.
• Noten en zaden kunnen ook toegevoegd worden aan allerlei gerechten. Van warm notenbrood tot een handje pecannoten in je yoghurt; er zijn tig heerlijke opties om deze voedselgroep te boosten.
• Vette vis – zoals zalm, sardientjes, makreel en forel – zijn goede bronnen van onverzadigd vet, waardoor ze een uitstekende vervanging voor vlees bieden (waar wel veel verzadigde vetten inzitten). Ze zijn daarnaast ontzettend veelzijdig!
• Als je een hele vis koopt (met graad en schubben), kan je deze vullen met schijfjes citroen en sinaasappel, om ze vervolgens gewikkeld in folie te bakken. - Je kan ook zalm of forel uit een blik gebruiken om viskoekjes te maken. Meng de vis met aardappelpuree en sjalotjes en maak er balletjes van. Dip de balletjes in geklopt ei, rol ze door broodkruim en bak ze in de oven.
• Je kan zalmfilet besmeren met magere roomkaas en veel peper, een dillesaus, teriyaki-marinade of citroensap. Serveer met zilvervlies rijst, gekookte aardappeltjes met schil of volkoren pasta.

Wat zijn slechte vetten? De slechte vetten lijst met eten

Slechte vetten hebben op kamertemperatuur vaak een stevige substantie, en kunnen gevonden worden in vlees, vleesproducten, koekjes, chips en alles dat voortkomt uit zuivel, waaronder volle melk, kaas, roomboter en yoghurt. Het bevindt zich ook vaak in voorverpakte producten.

Als een product een hoog gehalte aan verzadigd vet heeft, kan het een goed idee zijn om de inname ervan te beperken, door ze te vervangen met magere varianten of met producten rijk aan onverzadigde vetten.

Hieronder volgen enkele voorbeelden van producten met slechte vetten en daarbijhorende alternatieven met goede vetten:

• Opties laag in vet kunnen volle zuivelproducten vervangen. Probeer bijvoorbeeld volle melk door halfvolle of magere melk te vervangen, of roomboter door margarine of halvarine op basis van plantaardige olien.
• Vervang verzadigde vetten met onverzadigde vetten bij het bakken en braden. Een vloeibare margarine op basis van plantaardige olie die geschikt is voor bakken, is een goed alternatief voor roomboter. Tropische producten als palm- en kokosolie bevatten gek genoeg een hoog gehalte aan verzadigde vetten; dus ga voor plantaardige, koolzaad- of olijfolie.
• Ga niet voor vlees met een hoog vetgehalte zoals spek en worst, maar voor mager vlees van goede kwaliteit, zoals kip en gevogelte. Snijd zichtbaar vet van het vlees en bij gevogelte is het verstandig om het velletje te verwijderen. Zoals we al eerder aangaven, is het vervangen van vlees met vette vis altijd een goede manier om verzadigde vetten door onverzadigde vetten te vervangen.

* Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van coronaire hartziekten. Hiervoor bestaan meerdere risicofactoren en de verandering van een van die factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben.