Ψάρι και θαλασσινά με μπρόκολο και επικάλυψη βασιλικού
Ψάρι και θαλασσινά με μπρόκολο και επικάλυψη βασιλικού
Χρόνος μαγειρέματος20 min
Ωρα προετοιμασίας15 min
Serves 2
Συστατικά
- 400 γραμμάρια μπρόκολο
- 100 γραμμάρια φιλέτo μπακαλιάρου
- 100 γραμμάρια φιλέτo φρέσκου σολομού
- 100 γραμμάρια μύδια με το κέλυφος
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά κουκουνάρια
- 40 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού
- 20 γραμμάρια Becel pro activ μαργαρίνη
Θρεπτικεσ πληροφοριεσ
| Energy (kcal) | 228 kcal |
| Energy (kJ) | 953 kJ |
| Protein (g) | 29.7 g |
| Carbohydrate incl. fibre (g) | 11.7 g |
| Carbohydrate excl. fibre (g) | 8.1 g |
| Sugar (g) | 2.6 g |
| Fibre (g) | 3.6 g |
| Fat (g) | 7.6 g |
| Saturated fat (g) | 1.0 g |
| Unsaturated fat (g) | 4.5 g |
| Monounsaturated fat (g) | 1.9 g |
| Polyunsaturated fat (g) | 2.6 g |
| Trans fat (g) | 0.0 g |
| Cholesterol (mg) | 58 mg |
| Sodium (mg) | 251 mg |
| Salt (g) | 0.63 g |
| Vitamin A (IU) | 1597 IU |
| Vitamin C (mg) | 118.6 mg |
| Calcium (mg) | 107 mg |
| Iron (mg) | 3.94 mg |
| Potassium (mg) | 1015 mg |
Προετοιμασια
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C.
- Κόβετε το μπρόκολο και το βράζετε για 3 λεπτά. Σουρώνετε.
- Παράλληλα, κόβετε στη μέση το σολομό και το μπακαλιάρο.
- Κόβετε 2 μεγάλα κομμάτια λαδόκολλας. Μοιράζετε το μπρόκολο, το μπακαλιάρο, το σολομό και τα μύδια στις 2 λαδόκολλες. Προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού στο κάθε ένα. Τυλίγετε τη λαδόκολλα γύρω από τη γέμιση και σφραγίζετε τις άκρες, για να μην περνάει αέρας.
- Καβουρδίζετε το κουκουνάρι σε ένα στεγνό, αντικολλητικό τηγάνι, μέχρι να ροδίσει. Αφήνετε να κρυώσει.
- Βάζετε μερικά φύλλα βασιλικού στην άκρη. Ανακατεύετε το βασιλικό, το κουκουνάρι, το υπόλοιπο λεμόνι και το Becel ProActiv στο μπλέντερ. Προσθέτετε μαύρο πιπέρι.
- Μαγειρεύετε τα θαλασσινά για 15-20 λεπτά στο φούρνο. Τα σερβίρετε σε 2 πιάτα. Προσεκτικά, ανοίγετε τη λαδόκολλα και προσθέτετε το μείγμα με το βασιλικό στο μπρόκολο και στα θαλασσινά. Ξανακλείνετε τη λαδόκολλα και το αφήνετε για μισό λεπτό. Σερβίρετε!
Μπορείτε να συνοδέψετε το πιάτο σας με γλυκοπατάτες!