Exercícios cardiovasculares
1. Levante-se!
- Levante os joelhos alternadamente por um minuto. Toque no seu joelho com a mão oposta e gire suavemente a parte superior do seu corpo em direção ao joelho que está levantado. Mantenha as costas para cima.
- Estique um braço para cima e alongue em direção ao teto. Concentre-se no alongamento da parte lateral do corpo até os quadris. Repita 5 vezes de cada lado.
Repita tudo desde o início tentando ampliar cada movimento alcançando mais longe e esticando mais alto.
2. Programa Revitalizador
Esta é uma rotina cardiovascular simples que pode praticar em qualquer lugar. Estes exercícios aeróbicos em casa ou no parque podem ser praticados por todos.
- Comece a caminhar de vagar por 2 minutos. Bata palmas alternadamente na frente do seu peito e atrás das costas enquanto caminha, para aquecer a parte superior do seu corpo.
- Desacelere os seus movimentos e comece a dar passos largos para frente, alternando cada perna.
- Transforme um grande passo numa flexão de joelho, mantendo os pés paralelos.
Mantenha as costas para cima e empurre o calcanhar que está na frente para se levantar, estendendo a perna e contraindo os glúteos. Repita de 4 a 10 vezes com cada perna. Quando mais se baixa o joelho, mais difícil é o exercício.
3. Treino alternado
NÃO SE ESQUEÇA: Antes de praticar exercícios cardiovasculares intensos, é importante fazer um aquecimento de no mínimo 5 minutos. Experimente o treino “Levante!”. Também deve relaxar e alongar o corpo, então siga um de nossos exercícios de alongamento por no mínimo 4 minutos quando terminar os seus exercícios.
Primeiro escolha um ou dois exercícios cardiovasculares intensos. Pode dar passos rapidamente, saltar ou agachar.
- Após o aquecimento, pratique o primeiro exercício cardiovascular que escolher durante um minuto tranquilamente, por exemplo, caminhe lentamente ou faça agachamentos sem saltar para levantar. Este ritmo deve ser mais forte do que no aquecimento, mas ainda mais tranquilo do que no próximo exercício.
- Continue no primeiro exercício cardiovascular que escolheu, mas acelere bem o ritmo durante 30 segundos. Faça o máximo de esforço que conseguir, mantendo a técnica certa e de forma contínua até o final da sequência.
- Desacelere o ritmo, fazendo os exercícios de forma mais lenta. Durante esta fase, é importante se recuperar da fase anterior, por isso desacelere o máximo possível para sentir a sua respiração tranquila novamente. Deve procurar exercitar-se num ritmo no qual a sua respiração volta ao normal após 30 segundos. Talvez seja necessário fazer isso algumas vezes até encontrar a intensidade ideal.
- Agora, faça o máximo de esforço possível durante 30 segundos usando a segunda atividade cardiovascular que escolheu.
- Diminua a intensidade agora e recupere dando passos ou agachamentos lentamente, ou simplesmente caminhando.
- Volte e repita as etapas “2” e “3” de 3 a 5 vezes. Quanto mais praticar os exercícios, mais estará preparado para aumentar o ritmo e encaixar um número maior de repetições no seu treino de 10 minutos. Então, continue praticando! Experimente também: se inscrever em uma academia ou praticar um esporte com família e amigos.