Stretchen voor beginners

Hoe maak je van stretchen een dagelijkse routine?

Stretchen is super voor je souplesse, of je nu een beginnend sporter bent of een volleerd atleet. Als je stretcht, zorg er dan voor dat je je spieren goed voelt rekken, maar overdrijf niet tot je pijn voelt. Mocht dat toch het geval zijn, ga dan als volgt te werk: zet je opnieuw in de startpositie en begin terug vanaf het begin. Rek de spier heel langzaam en hou aan daar waar het net geen pijn doet. Tijd en oefening baart kunst, zoals ze zeggen. Het soepel zijn komt wel.

Voor je gaat stretchen

Beweeg je spieren zodat ze wat opgewarmd zijn en je makkelijk kan stretchen.

Zit op de grond met je benen gekruist of in een andere comfortabele houding. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in door de neus en uit langs de mond. Rol zachtjes met je schouders naar achter in cirkels, en daarna voorwaarts. Probeer om elke ademhaling iets langer te maken dan de vorige, maar hou je adem niet in.

Morgenstond heeft goud in de mond: 5 stretchoefeningen

1. Heuplift
   Lig op je rug met je knieën gebogen en je armen naast je lichaam. Hef zachtjes je heupen van de grond en span je zitvlak op. Lift je armen over je hoofd. Adem in en hou deze stretch terwijl je je rug lang maakt.
   Adem uit en laat de armen terug zakken, ontspan je zitvlak en ga terug naar de starthouding. Herhaal de oefening. Hou je heupen niet te hoog en probeer je rug niet te forceren. Sta rustig weer recht na de oefening.
2. Zijstretch
   Hou je voeten op heupafstand en je knieën lichtjes gebogen. Hou je buik in en kantel lichtjes je bekken naar achter. Adem in. Steek je rechterarm hoog in de lucht om de rechterkant van je lichaam te stretchen. Adem uit tijdens de lift en blijf stretchen. Herhaal de oefening met je linkerarm. Je moet de stretch voelen in je zijspieren.
3. Zijwaartse buiging
   Sta goed rechtop en hou je knieën lichtjes gebogen. Laat je armen naast je lichaam hangen en buig zoveel mogelijk en traag naar rechts zonder je bovenlichaam te draaien. Hou die pose even vast. Herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant. Je moet de stretch goed voelen in de zijkant van je lichaam.
4. Makkelijke zijwaartse twist
   Hou je voeten uit elkaar, en handen gestrekt voor de borst. Draai je bovenlichaam naar links en reik ook je armen zo ver je kan naar links. Ga terug naar het midden en doe de twist naar de rechterkant. Deze stretch moet je voelen in je taille en je buik.
5. Rugstretch
   Hou opnieuw je heupen recht en je knieën lichtjes gebogen. Haak je vingers in elkaar en hou ze voor je op schouderhoogte. Draai je handpalmen naar buiten en maak je armen iets langer tot je het voelt stretchen. Hou deze pose 15 seconden vast. Deze stretch werkt goed voor je schouders, je bovenlichaam, je armen en handen. Klaar om de dag te beginnen?

Wil je met enkele nieuwe oefeningen beginnen? Spreek erover met een bewegingscoach of kinesitherapeut. Stop met stretchen als je pijn voelt.