Opwarmen, afkoelen

Tip voor optimaal resultaat: vermijd snelle verende bewegingen, maar hou je lichaam in die houding waar je de stretch heel duidelijk voelt, zonder pijn. Vóór het sporten: hou elke stretchhouding aan gedurende 10 à 15 seconden. Na het sporten: hou elke stretchhouding aan gedurende 20 à 30 seconden achteraf.

Borstkasstretch

Sta rechtop met je buik ingetrokken, de knieën zachtjes gebogen en je ellebogen in één lijn met je schouders, je handen op de schouders. Druk zachtjes je schouders naar achter en naar elkaar toe. Deze stretchoefening is goed voor je borstkas en schouders.

Kuitenbijter

Zet één voet vooruit en de andere naar achter. Zorg ervoor dat je hielen volledig de grond raken en leun voorover. Gebruik de muur of een boom als steun als dat nodig is. Op deze manier stretch je de kuit van je achterste been. Wissel van kant. Om nog wat meer te stretchen, buig je lichtjes je achterste knie.

Upperstretch

Sta rechtop met je knieën lichtjes gebogen, je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je buik ingetrokken. Haak je handen in elkaar met de handpalmen naar voor. Strek beide armen uit voor je lichaam en vorm een hoek van 90 graden tussen je armen en je lichaam. Zo stretch je je schouderbladen en je bovenrug.

Stevige dijen

Buig je knieën en breng één voet naar de achterkant van je lichaam. Hou die voet vast. Gebruik de muur of een boom als steun als dat nodig is. Als je niet aan je voet kan, buig dan gewoon je knie: zo stretch je de spieren. In deze houding stretch je de voorkant van je bovenbeen. Wissel van kant. Als je druk voelt op je knie, trek dan wat minder hard aan je voet.

Hamstring-oefening

Leg één been op een verhoogd oppervlak: dat kan een bankje zijn, een boomstronk of een step. Hou je bovenste knie ontspannen en leun voorwaarts. Plaats je handen op die knie voor extra steun. Verander van kant. Met deze oefening stretch je de achterste spieren van het opgelifte been.

Veel sportplezier!