Onko tyydyttynyt rasva epäterveellistä?

Ruokavalion eri rasvat

Minkä tahansa ruoan ylensyönti on terveyden kannalta huono asia. Monipuoliseen ruokavalioon, kuuluu monenlaisten ruokien syöminen oikeissa suhteissa. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoa, täysjyväviljatuotteita, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa ja pehmeää rasvaa.

Suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin olla ajoittain haastavaa, ja tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti onkin ongelma monen suomalaisen ruokavaliossa. Tyydyttyneen rasvan saantia ei kuitenkaan pysty välttämään täysin, mutta sen määrän tarkkailu olisi silloin tällöin hyödyllistä, sillä Finravinto 2012 tutkimusten mukaan useimmat meistä ylittävät suositellun määrän.

Miksi siis tyydyttyneet rasvat ovat epäterveellisiä?

Rasvat: pikaopas

Kaikki rasvat eivät ole epäterveellisiä. Terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu sopiva määrä rasvaa, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Rasvaa on kuitenkin kahdenlaista: ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa ja ns. hyvää pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa. Terveellinen ruokavalio sisältää enemmän tyydyttymätöntä kuin tyydyttynyttä rasvaa: suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan, tyydyttyneiden rasvojen osuus rasvansaannista pitäisi olla korkeintaan yksi kolmasosa, jolloin 2/3 rasvasta koostuu tyydyttymättömistä rasvoista. Liiallinen tyydyttyneen rasvan saanti voi muun muassa nostaa veren LDL-kolesterolitasoa (ns. ”paha kolesteroli”), kun taas tyydyttymättömät rasvat pienentävät LDL-kolesterolia ja voivat myös nostaa veren hyvää HDL-kolesterolia, mikä puolestaan on terveydelle hyväksi. Tyydyttyneiden rasvojen osittainen korvaaminen ruokavaliossa tyydyttymättömillä on todistettu alentavan kolesteroliarvoja*. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauden riskitekijöistä. Näin ollen tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen saannin tasapainon tunteminen on hyvä keino pitää huolta sydämestä.

Kuinka voin vähentää tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliosta?

Kun tiedät, minkälaiset ruoat sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa ja mitkä eivät, voit helpoiten tehdä hyviä valintoja terveellisen ruokavalion suunnittelussa. Vaikka tyydyttyneestä rasvasta ruokavaliossa ei ole mahdollista tai edes tarpeellista luopua kokonaan, voit silti valita järkevästi käydessäsi ostoksilla ja valmistaessasi aterioita.

• Paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat mm. rasvaiset maitotuotteet, kuten maito, voi ja kerma, sekä rasvaiset lihat ja lihavalmisteet. Tyydyttynyttä rasvaa on myös kekseissä ja leivonnaisissa.
  
  
• Paljon tyydyttymättömiä, eli ns. hyviä, pehmeitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat mm. kasviöljyt (ja kasviöljyistä valmistetut margariinit ja kasvirasvalevitteet), rasvainen kala, pähkinät, avokado ja siemenet. Kokeile esimerkiksi näiden vinkkien avulla vähentää tyydyttyneen rasvan osuutta ruokavaliossa: Käytä ruoanlaittoon ja paistamiseen kasviöljyjä ja kasvipohjaisia tuotteita. Runsasrasvaiset margariinit (rasvaa yli 60 %) soveltuvat myös paistamiseen. Valitse myös leivän päälle kasviöljypohjaisia levitteitä. Ne sisältävät paljon hyvää pehmeää rasvaa, ja kovan rasvan osuus on yleensä pienempi. Sydänmerkki auttaa terveellisen rasvan valinnassa. Kokeile kakkujen tai suklaapatukoiden sijasta iltapäivänälkään pieniä annoksia manteleita ja pähkinöitä, joissa on paljon hyviä rasvoja. Muista ottaa ne huomioon kun arvioit koko päivän rasvan saantiasi, sillä pähkinät ovat hyvin energiapitoisia. Pakkausselosteesta voit selvittää oikean annoskoon.

• Ostamalla täysmaitotuotteiden sijasta vähärasvaisia tuotteita, ja suosimalla esimerkiksi rasvatonta maitoa, voit myös vähentää tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa.

Pienillä muutoksilla pääset pitkälle, ja löydät hyödyllisiä ohjeita avuksesi kolesterolin alentamiseen täältä ja muista tämän sivuston osiosta.