Kolesterolin alentaminen

Kolesterolin alentaminen

Hyvä tapa alentaa kolesteroliarvoja on tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon sekä elämäntapoihin muuttamalla ne niin terveellisiksi kuin mahdollista. Voit esimerkiksi:

1. Alentaa kolesterolia korvaamalla kovia tyydyttyneitä rasvoja osittain pehmeillä rasvoilla

Korvaa ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten makkarat, voi, keksit, kakut, täysmaitotuotteet ja rasvaiset lihatuotteet sellaisiin tuotteisiin, joissa on vähän kovaa tyydyttynyttä rasvaa. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia liha- ja maitotuotteita. Lisää pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa käyttämällä kasviöljyä ja niistä valmistettuja margariineja leivälle, ruoanlaittoon ja leivontaan. Katso myös Yksinkertaisia ruokavaliomuutoksia -sivu ja lue herkullisista vaihtoehdoista ruoille, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa.

2. Muuta ruokavaliosi niin monipuoliseksi kuin mahdollista

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu monenlaisia ruokia. Lisää ravitsemussuositusten mukaiseen viiteen päivittäiseen hedelmä- ja vihannesannokseen runsaasti kuitupitoisia kokojyväviljoja sekä palko- ja hernekasveja. Pähkinät, siemenet, kasviöljypohjaiset pehmeät levitteet, kasviöljyt ja rasvainen kala ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä.

3. Sisällytä kasvisterolit ruokavalioosi

Tehokas keino alentaa kolesterolia on syödä elintarvikkeita, joihin on lisätty kasvisteroleja. Korvaa levitteet (kuten voi tai tavallinen margariini) ProActiv-valikoiman levitteillä, tai ota yksi pullo ProActiv -jogurttijuomaa osaksi päivittäistä ruokavaliotasi. ProActiv-tuotteisiin lisättyjen kasvisterolien on tutkitusti todistettu alentavan kolesterolia aktiivisesti. 1,5–2,4 grammaa kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7–10 prosentin verran 2–3 viikossa. Osana terveellisiä elämäntapoja ja monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu säännöllisesti hedelmiä ja kasviksia*.

4. Lopeta huonot tavat, kuten tupakointi, ja rajoita alkoholin käyttöä

Ravitsemussuositusten mukaan miesten ei pitäisi juoda säännöllisesti yli 2 annosta alkoholia päivässä, ja naisten pitäisi olla juomatta päivittäin yli 1 annosta päivässä. Vinkkejä tupakoinnin vähentämiseen on Sydänliiton sivuilta http://www.sydan.fi/tupakka.

5. Vähennä stressiä ja liiku

Jos olet liian stressaantunut, et ehkä saa riittävästi unta, mikä voi vastata fyysistä kuormitusta. 30 minuuttia kestävä liikunta viitenä päivänä viikossa on positiivinen askel terveellisempiin elintapoihin. Pääset alkuun kokeilemalla 10 helppoa 10 minuutin harjoitusta!

Jos haluat lisätietoja, mutta et ole vielä varma, mistä sinun pitäisi aloittaa, kannattaa aina keskustella terveydenalan ammattilaisen kanssa. Voit saada yksilöllisiä ohjeita kolesterolin alentamiseen.