Tyydyttynyt rasva

Kova eli tyydyttynyt rasva yhdistetään kohonneeseen LDL-kolesteroliin, joka on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen*. Mitä sitten on tyydyttynyt rasva ja kuinka se vaikuttaa elimistöön?

Mitä tyydyttynyt rasva on?

Tyydyttynyt rasva on ns. kovaa rasvaa, jota on runsaasti mm. rasvaisessa lihassa ja rasvaisissa maitotuotteissa, kuten täysmaidossa, juustossa, voissa ja kermassa. Useissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa, pizzoissa ja lihapiirakoissa, on paljon tyydyttynyttä rasvaa. Yllättävää kyllä, sitä löytyy myös joistain kasvituotteista. Tyydyttynyttä rasvaa on myös paljon kookosöljyssä ja palmuöljyssä.

Mitä tyydyttynyt rasva aiheuttaa?

Liian suuri määrä kolesterolia veressä on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä* – ja tyydyttynyt rasva ja kohonnut kolesteroli yhdistetään useissa tutkimuksissa toisiinsa. On olemassa laajalti tutkimuksia siitä, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen osittain pehmeällä eli tyydyttymättömällä rasvalla ruokavaliossa voi alentaa huonoa LDL-kolesterolia.

Useimmilla suomalaisilla tyydyttyneen rasvan saanti ylittyy, kun taas kokonaisrasvan saanti on suositellulla tasolla (Finriski 2012).

Tyydyttyneen rasvan vähentäminen tai korvaaminen ruokavaliossa

• Muista suositeltu päiväannos. Tämä vaihtelee sukupuolen mukaan. Katso suositukset paljonko rasvaa kannattaa syödä päivässä.
  
  
• Lue pakkausselosteet. Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, kannattaa tarkistaa ravintosisältö pakkauksesta. Pakkauksissa on ilmoitettu ravintosisältö, jossa mainitaan mm. energia, kokonaisrasva, tyydyttynyt rasva, sokerit ja suola per 100 g tai annosta kohti (sekä annoskoko).
  
  Jos ravintosisältö on merkitty vain 100 grammaa kohti, huomaa, ettemme yleensä syö tarkalleen 100 grammaa mitään ruokaa.
  
  
• Korvaa runsaasti kovaa tyydyttynyttä rasvaa sisältävät elintarvikkeet sellaisilla elintarvikkeilla, joissa on runsaasti hyvää eli tyydyttymätöntä rasvaa aina, kun mahdollista. Auttaa, kun tietää, mitkä ovat pääasiallisia tyydyttyneen rasvan lähteitä ja mitkä elintarvikkeet ovat sopivia vaihtoehtoja. Katso uusia ideoita yksinkertaisista ruokavaliomuutoksista. Ne auttavat löytämään maistuvia vaihtoehtoja elintarvikkeille, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
  
  
• Vaihda runsasrasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitovalmisteisiin. Harkitse esimerkiksi rasvattoman maidon juomista täysmaidon sijaan tai kasviöljypohjaisen pehmeän levitteen sulattamista keitettyjen perunoiden tai vihannesten päälle voin sijaan.
  
  
• Valmista ruokaa järkevästi. Valmista liha, kala tai kananmunat hauduttamalla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa tai grillissä. Näin käytät vähemmän öljyä kuin pannulla paistaessasi. Kun paistat pannulla, käytä kasviöljyä tai kasviöljysekoitteita, sillä niissä on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa. Leikkaa myös rasva pois lihasta ja kuori irti kananrinnasta.

Lue lisää tyydyttyneestä rasvasta

Jos haluat tietää enemmän tyydyttyneestä rasvasta ja kolesterolista, artikkeleistamme, jotka koskevat aiheita tyydyttynyt rasva vs. tyydyttymätön rasva, tyydyttyneen rasvan määritelmä, kolesterolia alentava ruokavalio, voi olla apua.