Kuinka paljon tyydyttyneitä rasvoja päivittäin?

Ruokavaliosta saatavan rasvan laadulla voi vaikuttaa sydämen terveyteen ja kolesteroliarvoihin. Tärkeintä on kiinnittää huomiota tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen oikeaan suhteeseen. Tyydyttyneen, eli ns. kovan rasvan käyttöä tulisi vähentää. Osa niistä pitää samalla korvata pehmeillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Voi olla vaikeaa tietää, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa päivässä ruokavaliosta saa. Näitä kovia rasvoja on kuitenkin varsin paljon suosikkiruoissamme.

Olemme koonneet joitakin yksinkertaisia ohjeita siitä, kuinka voit rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen päivittäistä saantia helposti.

Suositus päivittäisen tyydyttyneen rasvan saantiin

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvojen laatu on tärkeää ja tyydyttyneen rasvan saanti tulisi olla alle 10 energiaprosenttia. Tyydyttymättömien rasvojen osuus voi vaihdella 15-30 energiaprosentin välillä. Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi olla enintään 1/3 ja tyydyttymättömien rasvojen osuuden tulisi olla vähintään 2/3 ruokavalion kokonaisrasvasta.

Tutustu tarkemmin Suomalaisiin Ravitsemussuosituksiin.

Tyydyttyneiden rasvojen saanti on yleisesti Suomessa suositeltua korkeammalla tasolla

Useimmat ihmiset syövät enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin suositellaan. Suomalaisten rasvan saanti ruokavaliosta on pitkällä aikavälillä parantunut: tyydyttyneiden kovien rasvojen osuus on pienentynyt ja tyydyttymättömien pehmeiden rasvojen osuus on hieman lisääntynyt. Finravinto 2012 tutkimuksen mukaa tyydyttyneen rasvan saanti on valitettavasti kääntynyt nousuun ja sitä saadaan selvästi suositeltua enemmän. Naiset saavat tyydyttyneitä rasvoja 15 prosenttia energiasta ja miehet 16 prosenttia energiasta (Finravinto 2012). Miksi tyydyttyneet rasvat ovat ongelma? Tärkein syy on se, että tämä kova rasva saattaa nostaa veren kolesteroliarvoa. Korvaamalla osan ruokavalion tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömillä rasvoilla voit todistetusti alentaa LDL-kolesterolia, joka on yhdistetty sydänsairauksiin*.

Lue lisää artikkelista Onko tyydyttynyt rasva epäterveellistä?

Kuinka voin pitää tyydyttyneen rasvan päivittäisannoksen suositelluissa rajoissa?

Nyt kun tiedät tyydyttyneen rasvan suositellun enimmäissaantisuosituksen, voit seurata sen saantia. Yleisohjeena voidaan sanoa, että tyydyttynyttä rasvaa on paljon rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa, kuten myös useissa paistetuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa.

Tyydyttyneen kovan rasvan saantia voi vähentää ruokavaliossa syömällä vähemmän ruokia, jotka sisältävät eläinrasvaa tai piilorasvaa. Suomalaiset saavat tyydyttynyttä rasvaa runsaasti rasvaisista liha- ja maitotuotteista ja teollisista leivonnaisista, kakuista ja kekseistä.

Vinkkejä, miten voit vähentää kovaa tyydyttynyttä rasvaa:

• Vaihda runsasrasvaiset lihat vähärasvaisempiin lihoihin
• Vähennä eläinperäisten ruokien käyttöä
• Vaihda rasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin

Pehmeän rasva osuutta voi lisätä ruokavaliossa suosimalla rasvan lähteinä ruokavaliossa kasviöljyjä ja niistä valmistettuja levitteitä sekä ruokia, joissa on käytetty kasviöljyjä.

Vinkkejä, miten voit lisätä pehmeän tyydyttymätöntä rasvaa:

• Käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä tai juoksevia kasviöljyvalmisteita
• Valitse leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista margariinia tai kasvirasvalevitettä
• Syö päivittäin kaksi ruokalusikallista suolaamattomia pähkinöitä ja siemeniä
• Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen
• Lisää avokadoja salaattiin tai leivän päälle

Kun haluat tietää tarkasti syömäsi ruoan rasvan määrän ja laadun, ravintoarvomerkinnät voivat auttaa. Ne löytyvät useimmiten pakkauksista: kaikissa elintarvikkeissa täytyy olla merkintä siitä, kuinka paljon rasvaa ne sisältävät 100 grammaa kohti, ja lisäksi tieto siitä, kuinka paljon tästä rasvasta on tyydyttynyttä ja kuinka paljon tyydyttymätöntä. Joskus tämä tieto löytyy myös laskettuna annosta kohti, joten ole tarkkana siitä, kumman määrän mukaan lasket.

Nyt kun olet saanut tietoa siitä, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa saa syödä päivittäin, harkittujen ruokavaliovalintojen tekemisen pitäisi olla helpompaa. Muista, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen ei tarkoita kaikkien rasvojen poistamista ruokavaliosta, sillä tyydyttymättömien eli hyvien rasvojen tulisi olla vähintään 2/3 ruokavalion kokonaisrasvasta. Korvaamalla osan tyydyttyneistä rasvoista ruokavaliossasi tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten kasviöljyillä ja kasviöljypohjaisilla levitteillä, rasvaisella kalalla, avokadolla, pähkinöillä sekä siemenillä, saatat alentaa kolesteroliasi*.