Διατηρήστε την καρδιά σας γερή

Για τον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης απαιτείται ο συνδυασμός μερικών απλών αλλαγών. Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους μείωσης της χοληστερίνης είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές στερόλες, οι οποίες είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης από 7% έως 10% μέσα σε 2-3 εβδομάδες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Χάρη στη μεγάλη ποικιλία των προϊόντων Becel ProActiv, μπορείτε να ακολουθήσετε εύκολα μια πιο ισορροπημένη διατροφή με διαφορετικούς συνδυασμούς τροφών. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες, ο υγιεινός τρόπος ζωής και η άσκηση είναι καθοριστικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

Δείτε τις σημαντικότερες συμβουλές, για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Μην ξεχνάτε, όμως, να επισκέπτεστε το γιατρό και το διαιτολόγο σας για εξατομικευμένες συμβουλές.

Συμβουλή 1: Ασκηθείτε

Η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς και σας βοηθά:

• Να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος και να είστε σε φόρμα.
• Να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.
• Να έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερο άγχος και να χαλαρώνετε.

Πόσο συχνά πρέπει να αθλούμαι; Οι ειδικοί συνιστούν 30 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας ημερησίως, τα οποία μπορούν να αποτελούνται από τρία δεκάλεπτα ή μισή ώρα έντονης άσκησης. Το γρήγορο περπάτημα είναι ιδανική επιλογή, καθώς αυξάνει τον ρυθμό της αναπνοής και τους καρδιακούς παλμούς.

Μερικές ιδέες…

• Χρησιμοποιείτε τις σκάλες
• Παρκάρετε το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό σας
• Κατεβείτε από το λεωφορείο στην προηγούμενη στάση
• Βγείτε για περπάτημα πριν το πρωινό σας
• Κάντε στατικό ποδήλατο, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
• Ασχοληθείτε ενεργά με την κηπουρική
• Αγοράστε ένα βηματόμετρο και προσπαθήστε να αυξάνετε καθημερινά τον αριθμό των βημάτων σας
• Χορέψτε ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική
• Πηγαίνετε για κολύμπι ή στο γυμναστήριο στο διάλειμμα από τη δουλειά σας
• Καταγράψτε τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να προσθέτετε λίγη περισσότερη ώρα άθλησης καθημερινά

Συμβουλή 2. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει στον οργανισμό σας φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

Από τι πρέπει να αποτελούνται οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών; 

1 μερίδα = 80g ή οτιδήποτε από τα εξής: 1 μήλο, 1 φέτα πεπόνι, 2 μανταρίνια, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα φρούτα, 1 μικρό ποτήρι χυμό φρούτων, 3 κουταλιές λαχανικών, 1 μπολ σαλάτα.

Συμβουλή 3. Καταναλώστε ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες

Εκτός από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, αυτές οι τροφές παρέχουν ενέργεια και διαιτητικές ίνες. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης ή σικάλεως.

Συμβουλή 4. «Καλά» έναντι «κακών» λιπαρών

Διατηρήστε την καλή υγεία της καρδιάς σας, μειώνοντας την πρόσληψη κακών λιπαρών και αυξάνοντας τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας.

Καλά λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3 και ω-6) συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης, που σημαίνει ότι βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς. Τα καλά λιπαρά περιέχονται σε τροφές, όπως λιπαρά ψάρια (ω-3), φυτικά έλαια και παράγωγα προϊόντα επάλειψης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Βρίσκονται σε τροφές όπως σκληρά τυριά, αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, έτοιμα κέικ, γλυκίσματα και λιπαρά κρέατα, όπως λουκάνικα και μπέργκερ. Τα κακά λιπαρά περιέχονται επίσης σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, καθώς και σε επεξεργασμένες τροφές ή έτοιμα πιάτα.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Βρίσκονται σε τροφές όπως σκληρά τυριά, αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, έτοιμα κέικ, γλυκίσματα και λιπαρά κρέατα, όπως λουκάνικα και μπέργκερ. Τα κακά λιπαρά περιέχονται επίσης σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, καθώς και σε επεξεργασμένες τροφές ή έτοιμα πιάτα.

Στα ψητά γεύματα που ετοιμάζετε, αντικαταστήστε το αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο με ένα προϊόν επάλειψης από φυτικά έλαια, όπως το Becel ProActiv. Περιέχει πολύ λιγότερα «κακά» κορεσμένα λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά. Όπου είναι δυνατό, προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα light, όπως γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα.

Συμβουλή 5. Πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

Αντικαταστήστε το επεξεργασμένο ή λιπαρό κρέας με φασόλια, ρεβίθια, φακές, ψάρι, πουλερικά και άπαχο κρέας, και δώστε στον οργανισμό σας τις πρωτεΐνες που χρειάζεται για την αναδόμηση των κυττάρων, αποφεύγοντας τα «κακά» λιπαρά.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα - τη μία φορά επιλέξτε ένα λιπαρό ψάρι, όπως σολομό, σκουμπρί, πέστροφα ή φρέσκο τόνο. Αντικαταστήστε περιστασιακά το κρέας με όσπρια και λαχανικά στα βραστά ή στα ψητά κατσαρόλας.

Συμβουλή 6. Περιορίστε τη ζάχαρη

Αποφύγετε τροφές που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως κέικ ή άλλα έτοιμα γλυκίσματα και φροντίστε να καταναλώνετε αναψυκτικά και γλυκά μόνο σε έκτακτες περιπτώσεις.

Συμβουλή 7. Μειώστε το αλάτι

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 6g αλάτι ημερησίως. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως:

• Επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. έτοιμα γεύματα).
• Συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως μπέικον, λουκάνικα και ζαμπόν.
• Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς.
• Αναζητήστε σούπες και σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Συμβουλή 8: Προσέξτε την αρτηριακή σας πίεση

Είναι καλό να ελέγχετε συχνά την αρτηριακή σας πίεση, κάνοντας μια επίσκεψη στο γιατρό ή στο φαρμακοποιό σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση επιδεινώνει την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος και, τις περισσότερες φορές, δεν εμφανίζει κανένα σύμπτωμα.

Συμβουλή 9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Εάν πίνετε αλκοόλ, φροντίστε να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε σε ένα έως δύο ποτήρια ημερησίως. Να θυμάστε ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τα αλκοολούχα ποτά δεν βοηθούν, καθώς έχουν πολύ υψηλή θερμιδική αξία.

Συμβουλή 10. Διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες

Το υπερβολικό άγχος βλάπτει την υγεία της καρδιάς. Είτε πρόκειται για έντονο στρες, αίσθημα πανικού ή πίεση από τις απαιτήσεις στο χώρο εργασίας ή στο σπίτι, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μηχανισμούς διαχείρισης των καταστάσεων που σας προκαλούν άγχος. Παρακάτω, μπορείτε να βρείτε μερικές
χρήσιμες προτάσεις:

• Εντοπίστε τις αιτίες πρόκλησης άγχους και προσπαθήστε να ηρεμήσετε.
• Ασκηθείτε: η ποδηλασία, το περπάτημα και το κολύμπι βοηθούν στη μείωση της έντασης.
• Βρείτε χρόνο για κοινωνικές συναναστροφές και εξόδους με φίλους. 
• Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε: διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ασχοληθείτε με την αγαπημένη σας δραστηριότητα.
• Όταν εργάζεστε, φροντίστε να κάνετε πάντα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα. Δοκιμάστε τη γιόγκα ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Συμβουλή 11: Ελέγχετε το βάρος σας

Η παχυσαρκία έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία της καρδιάς και δυσκολεύει τη διατήρηση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Γνωρίζετε ότι το συσσωρευμένο λίπος επιβαρύνει περισσότερο την καρδιά από το ίδιο το βάρος;

Μήλο και αχλάδι

Ως «μήλο» χαρακτηρίζεται ο σωματότυπος, στον οποίο παρατηρείται η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση, ενώ το «αχλάδι» αναφέρεται στο σωματότυπο, στον οποίο το λίπος κατανέμεται κυρίως στους γοφούς. Τα άτομα με σωματότυπο «αχλαδιού» κινδυνεύουν λιγότερο από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με τα άτομα που ανήκουν στο σωματότυπο «μήλου».

Πώς να μετρήσετε την περίμετρο της μέσης σας:

Βρείτε ακριβώς το σημείο που βρίσκεται στο μέσο της απόστασης ανάμεσα στο ισχίο και στο κάτω μέρος των πλευρών σας, και μετρήστε την περίμετρο της μέσης γύρω από αυτό το σημείο.

Χάστε βάρος αργά και σταθερά:

Είναι προτιμότερο να χάνετε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό. Θέστε ως στόχο την απώλεια 5-10% του σημερινού σας βάρους σε διάστημα έξι μηνών, δηλαδή την απώλεια 0,5-1 κιλού ανά εβδομάδα. Μην ξεχνάτε, ότι για την αποτελεσματική απώλεια βάρους καθοριστικό ρόλο παίζει η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.