Έξυπνοι τρόποι για να συνδυάσετε καλή διατροφή και υγεία

Πώς, λοιπόν, μπορείτε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα; Αν ψάχνετε για μια ιδέα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις ισορροπημένες συνταγές από τον κατάλογό μας. Ο οδηγός, όμως, εδώ είναι για να σας βοηθήσει, δίνοντας ιδέες για να φτιάχνετε και να καταναλώνετε υγιεινά γεύματα.

Ισορροπημένα γεύματα για διατροφή και υγεία

1. Ισορροπημένα γεύματα για διατροφή και υγεία από όλες τις ομάδες τροφίμων

Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά τόσο τα τρόφιμα που «απαγορεύεται» να καταναλώσουμε. Αφορά την καλή ισορροπία μεταξύ των ομάδων τροφίμων και των κατάλληλων ποσοτήτων από κάθε ομάδα που καταναλώνουμε. Η υγεία και διατροφή είναι, επομένως, δύο στενά συνδεδεμένες έννοιες, στις οποίες αξίζει να δοθεί ίση προσοχή. Συγκεκριμένα, για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζει κανείς ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται σε κάθε κατηγορία:

• Φρούτα και λαχανικά.Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου μιας ισορροπημένης διατροφής – μεγαλύτερο από τις πρωτεΐνες και τα αμυλούχα προϊόντα, με 3 μικρομερίδες φρούτων (1 μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα φρούτο π.χ. ένα αχλάδι, ένα μήλο, 30 γραμμάρια σταφύλι κτλ.) και 6 μικρομερίδες λαχανικών (1 μικρομερίδα ισοδυναμεί με 100 γραμμάρια του λαχανικού που έχετε επιλέξει, π.χ. τομάτα, αγγούρι, μελιτζάνα, κολοκύθι κτλ.) ημερησίως.
• Αμυλούχα προϊόντα.Το ψωμί, τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι και όλα τα σιτηρά ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Αν θέλετε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, για μια καλή διατροφή και υγεία, είναι καλό να έχετε κατά νου πως τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας κατανάλωσης. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, όποτε είναι δυνατό, προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, καταλαμβάνουν περίπου το 10% της συνολικής κατανάλωσης τροφών, με δύο μικρομερίδες να αντιστοιχούν στην ημερήσια κατανάλωση. Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν, συχνά, υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, επομένως, οι επιλογές προϊόντων με χαμηλά λιπαρά αποτελούν μια καλή ιδέα για αυτή την ομάδα τροφίμων.
• Πρωτεΐνες από μη γαλακτοκομικά προϊόντα.Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα ψάρια και το κόκκινο κρέας. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας είναι καλό να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα, με το κόκκινο κρέας να καταναλώνεται πιο περιορισμένα, λίγες φορές το μήνα.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα λιπαρά αποτελούν απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Βρίσκονται σε πολλά προϊόντα (αν και μερικές φορές είναι δύσκολο να τα εντοπίσει κανείς), οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε μικρές ποσότητες από επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, και να επιλέγετε άλλες πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.

2. Υγιεινή διατροφή σημαίνει «καλά» λιπαρά!

Η μεσογειακή διατροφή και οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν την αντικατάσταση των «κακών» κορεσμένων λιπαρών με «καλά» ακόρεστα λιπαρά. Συνεπώς, εκτός από το να ελέγχετε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, προσπαθήστε να κάνετε κάποιες έξυπνες αλλαγές:

• Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με ψάρι ή όσπρια, σε ένα με δύο γεύματα την εβδομάδα, ή επιλέγοντας κομμάτια κρέατος με λιγότερο λίπος, όπου είναι εφικτό.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, άρα μπορείτε να τα αντικαταστήσετε, όπου είναι δυνατό, (για παράδειγμα, προϊόν επάλειψης από φυτικά έλαια αντί για αγελαδινό βούτυρο) και να προτιμήσετε επιλογές με χαμηλά λιπαρά.
• Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν πολλά από αυτά τα «καλά» ακόρεστα λιπαρά. Επομένως, το να προσθέσετε σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, γαύρο ή κολιούς στο καλάθι των αγορών σας είναι μια έξυπνη κίνηση, για να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας.
• Προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες, τα δημητριακά, τα λαχανικά ακόμα και τα γλυκά σας, γιατί αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών.
• Το ελαιόλαδο, τα φυτικά λιπαρά και τα παράγωγά τους, όπως τα προϊόντα επάλειψης είναι, επίσης, πηγές ακόρεστων λιπαρών, επομένως, επιλέξτε αυτά για την παρασκευή των φαγητών αντί να μαγειρεύετε με πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως το αγελαδινό βούτυρο.

3.  Οικονομικές επιλογές για ισορροπημένη διατροφή και υγεία

Για πολλούς από μας, οι επιλογές που κάνουμε στο σούπερ μάρκετ βασίζονται στην επιθυμία για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα στη γεύση και, αναπόφευκτα, στο κόστος. Προκειμένου να τρώτε υγιεινά με λιγότερο κόστος, είναι καλό να βρείτε οικονομικές επιλογές για τις δυο βασικές ομάδες τροφίμων που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής: φρούτα, λαχανικά και αμυλούχα τρόφιμα. Κάποιες συμβουλές είναι:

• Να αγοράζετε σε μεγάλες ποσότητες.Τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια και οι πατάτες μπορούν να διατηρηθούν για εβδομάδες, ειδικά αν τα αποθηκεύετε σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες.
• Να συμπεριλάβετε κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα.Αποτελούν επιλογές που μετράνε εξίσου στη συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση και κάποιες φορές είναι φθηνότερες (και διατηρούνται περισσότερο καιρό) σε σύγκριση με τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Τα αποξηραμένα όσπρια αποτελούν φθηνή πηγή πρωτεϊνών.Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές μετράνε ως λαχανικά, αλλά και ως πηγές πρωτεϊνών και μπορείτε να τα αγοράσετε αποξηραμένα και σε μεγάλες ποσότητες με χαμηλό κόστος – φθηνότερα από το να αγοράσετε κρέας.
• Η κατάψυξη είναι σύμμαχός σας.Αν μένετε μόνοι ή συγκατοικείτε με τον/τη σύντροφό σας, ίσως σας φαίνεται σπατάλη να αγοράζετε τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες. Θα εκπλαγείτε, ωστόσο, από το πόσα τρόφιμα μπορούν να μπουν στην κατάψυξη και να καταναλωθούν αργότερα – απλά ελέγξτε τη συσκευασία για να είστε σίγουροι.

Τέλος, αν επιλέγετε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, γιατί επιθυμείτε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα προϊόντα επάλειψης Becel ProActiv. Περιέχουν πρόσθετες φυτικές στερόλες που είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη από 7 έως 10% μέσα σε μόνο δύο με τρεις εβδομάδες*.