5 Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη
Επισκεφθήκατε πρόσφατα τον γιατρό σας και σας συμβούλεψε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας; Μπορεί στην αρχή να ακούγεται δύσκολο, αλλά σίγουρα δεν είναι ακατόρθωτο! Στην ερώτηση «πώς πέφτει η χοληστερίνη», η απάντηση είναι πως υπάρχουν πολλά μικρά κι απλά πράγματα, τα οποία μπορούμε να κάνουμε, προκειμένου να μειώσουμε αισθητά τις τιμές της ή να τη διατηρήσουμε σε επιθυμητά όρια. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Αρχικά αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες, ξεκινώντας δηλαδή από μία πιο ειδική διατροφή για τη χοληστερίνη. Παρακάτω, θα βρείτε πέντε τροφές για κάθε μέρα που θα σας βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου σας.
3 Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη
- Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών
Οι φυτικές στερόλες είναι το βασικό συστατικό των προϊόντων επάλειψης Becel ProActiv και αποτελούν το συστατικό της διατροφής που είναι το πιο αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερίνης. Αν αναρωτιέστε τι πρέπει να τρώμε όταν έχουμε χοληστερίνη, καταναλώνοντας 1.5 – 3g φυτικών στερολών τη μέρα, μειώνουμε τη χοληστερίνη 7-12,5% σε μόλις 2 με 3 εβδομάδες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, οπότε είναι ότι πρέπει για να ξεκινήσουμε!**. Δοκιμάστε το ημιαποβουτυρωμένο γάλα Becel ProActiv με τα δημητριακά σας ή αλείψτε τα προϊόντα επάλειψης Becel ProActiv επάνω σε φρυγανιές ή δοκιμάστε τα λιωμένα πάνω σε ψητές πατάτες και βραστά λαχανικά.
- Τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά
Υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η αντικατάσταση των «κακών» κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με «καλά» ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης ***. Αυτό σημαίνει ότι καλό θα ήταν να καταναλώνουμε τρόφιμα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια, αποφεύγοντας τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το αγελαδινό βούτυρο, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τηγανητά.
- Βρώμη
Η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν μια φυτική ίνα η οποία ονομάζεται β-γλυκάνη, και είναι αυτή που οδηγεί σε μια μικρή μείωση της χοληστερίνης γύρω στο 5%, όταν καταναλώνεται σταθερά για μία εύλογη χρονική περίοδο*. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή πρόσληψη 3g β-γλυκάνης (μέσα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής) μπορεί να οδηγήσει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα. Για να πετύχετε την καθημερινή πρόσληψη των 3g β-γλυκάνης, θα πρέπει να καταναλώσετε 12 κρακεράκια ή 18 φρυγανιές.
Δύο τροφές για τη διατήρηση των επιθυμητών ορίων της χοληστερίνης στο αίμα
Υπάρχουν τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη και άλλες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων αυτής μέσα στα φυσιολογικά όρια. Παρακάτω, δίνονται κάποιες σχετικές επιλογές τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην κατεύθυνση αυτή:
Υπάρχουν τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη και άλλες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων αυτής μέσα στα φυσιολογικά όρια. Παρακάτω, δίνονται κάποιες σχετικές επιλογές τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην κατεύθυνση αυτή:
- Καρύδια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA ωμέγα-3
Τα καρύδια περιέχουν έναν τύπο ωμέγα-3, ο οποίος ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA). Ο συγκεκριμένος τύπος προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της χοληστερίνης §. Πιο συγκεκριμένα, τα καρύδια είναι από τους πιο ωφέλιμους ξηρούς καρπούς και συμβάλλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2g ALA μέσα στην ημέρα, προκειμένου να έχουμε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Βάλτε τα καρύδια στη καθημερινή σας διατροφή: 10g καρύδια την ημέρα μας δίνουν περίπου ένα 1g ALA ωμέγα-3.
- Ηλιέλαιο και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε LA ωμέγα-6
Το λινολεϊκό οξύ (LA), γνωστό και ως ωμέγα-6, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα μέσα από την κατανάλωση περίπου 10g κατά τη διάρκεια της ημέρας §§. Το νούμερο ένα φαγητό πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ είναι τα καρύδια και τα φυτικά έλαια από σπόρους. Το ηλιέλαιο, για παράδειγμα, έχει περιεκτικότητα 50g σε ωμέγα-6 ανά 100g. Άλλα φυτικά έλαια είναι το παπαρουνέλαιο, το κολοκυθέλαιο και το σησαμέλαιο, τα οποία δίνουν ευχάριστο τόνο στη γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν βάση για σαλάτες.
Όλοι μας, προκειμένου να μειώσουμε αισθητά τα όρια της χοληστερίνης στο αίμα ή να τη διατηρήσουμε σε φυσιολογικά πλαίσια, πρέπει να κατανοήσουμε τις τροφές που ταιριάζουν στο διαιτολόγιό μας, προκειμένου να είναι ισορροπημένο και υγιεινό. Ας ρίξουμε μια ματιά στις παραπάνω επιλογές κι ας επιλέξουμε να βάλουμε κάποιες από αυτές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής μας, χωρίς να παραλείψουμε να επισκεφθούμε το διαιτολόγο-διατροφολόγο μας, ο οποίος είναι ο μόνος αρμόδιος να μας συστήσει ένα εξειδικευμένο πλάνο διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μας.
** Το Becel ProActiv περιέχει φυτικές στερόλες, οι οποίες είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν τη χοληστερίνη από 7% έως 12,5% μέσα σε μόλις 2-3 εβδομάδες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής με άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η αυξημένη χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου. Η στεφανιαία νόσος έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου και η μεταβολή ενός από αυτούς ενδέχεται να έχει ή να μην έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.
***Είναι αποδεδειγμένο πως η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την χοληστερίνη στο αίμα. Η αυξημένη χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου. Η στεφανιαία νόσος έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου, και η μεταβολή ενός από αυτούς, ενδέχεται να έχει ή να μην έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.
§ Η ημερήσια πρόσληψη 2g α-λινολενικού οξέος (ALA), μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα.
§§ Η ημερήσια πρόσληψη 10g λινολεϊκού οξέος (LA) μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα.