Wenn Sie Ihrem Herzen etwas Gutes tun wollen, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, lautet die Frage: welche Lebensmittel senken Cholesterin? Man findet viele – teilweise widersprüchliche – Informationen darüber, wie man die eigene Herzgesundheit fördern kann und welche Nahrungsmittel man bevorzugen oder meiden sollte. Lebensmittel, die Cholesterin senken, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, sind manchmal schwer zu identifizieren und besonders im Internet finden sich zahlreiche Mythen und Missverständnisse über Cholesterin. Deswegen haben wir hier ein paar grundsätzliche Informationen für Sie zusammengestellt.

Welche Lebensmittel senken Cholesterin?

Einer der besten Wege, Cholesterin mithilfe der Ernährung zu senken, ist, gesättigte Fettsäuren im Essen durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Die typische „cholesterinsenkende Lebensmittel-Liste“ enthält deshalb oft Produkte, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, wie zum Beispiel Pflanzenöle, Nüsse oder Samen und daraus hergestellte Produkte. Diese sollten Lebensmittel mit reichlich gesättigten Fettsäuren ersetzen. In unserem Artikel über gesättigte Fettsäuren finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Ihren Cholesterinspiegel als Teil einer ausgewogenen Ernährung positiv beeinflussen können.

Es gibt auch Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel aktiv zu senken, und die einfach in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können. Cholesterinsenkende Lebensmittel enthalten zum Beispiel einen der folgenden Inhaltsstoffe: Pflanzensterine beziehungsweise -stanole oder den in Hafer und Gerste vorkommenden Ballaststoff Beta-Glucan.

Pflanzensterine

Cholesterin wird im Körper von der Leber produziert und gelangt außerdem als Nahrungscholesterin über den Darm in unseren Blutkreislauf. Pflanzensterine verringern die Aufnahme von Cholesterin aus dem Darm, wodurch weniger Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt. Ein täglicher Verzehr von 1,5 bis 2,4 g Pflanzensterine kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und einer gesunden Lebensweise den Cholesterinspiegel innerhalb von 2 bis 3 Wochen um 7 bis 10% senken.

Cholesterinsenkende Lebensmittel mit zugesetzten Pflanzensterinen

Lebensmittel wie Becel ProActiv, die zugesetzte Pflanzensterine enthalten, ermöglichen es, Pflanzensterine einfach in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Obwohl Pflanzensterine auch in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen zu finden sind, ist deren Gehalt zu niedrig, um die optimale Menge von 1,5 - 2,4 g täglich aufzunehmen.

Becel ProActiv ist ein Brotaufstrich, der gut schmeckt und die Aufnahme von Pflanzensterinen durch die tägliche Nahrung unkompliziert macht. Die Pflanzensterine in Becel ProActiv senken nachweislich den Cholesterinspiegel. Die Tagesmenge von 1,5 bis 2,4 g Pflanzensterinen ist in 30 g Becel ProActiv enthalten.

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind Ballaststoffe, die in Hafer und bestimmten Gerstensorten vorkommen und die als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils einen günstigen Einfluss auf das Cholesterin haben. Zur Cholesterinspiegelsenkung ist ein täglicher Verzehr von 3 g Beta-Glucanen erforderlich. Eine 30-Gramm-Portion Haferflocken enthält etwa ein Drittel dieser Menge.

Cholesterinsenkende Lebensmittel mit Beta-Glucanen

Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die Beta-Glucane enthalten. Haferflocken und Haferkleie sind deshalb eine gute Wahl für diejenigen, die etwas für ihre Herzgesundheit tun wollen. Geben Sie ein paar Nüsse oder eine Frucht hinzu, um ein leckeres Frühstück mit zusätzlichen Ballaststoffen zuzubereiten, das Ihnen außerdem ermöglicht, eine der zwei empfohlenen Portionen Obst am Tag zu verzehren.

Gerste ist ein weiteres Beispiel für ein Lebensmittel, das Beta-Glucane enthält. Sie kann für ein schmackhaftes Gersten-Risotto oder für den Eintopf verwendet werden und ist außerdem in manchen Vollkornbroten und Crackern zu finden. Achten Sie auf Etiketten, die Hafer und Gerste als Inhaltsstoffe listen und versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren.

Eine cholesterinsenkende Ernährung planen

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sollten immer andere Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, ersetzen, sie sollten nicht zusätzlich verzehrt werden. Mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren in der Ernährung können helfen, den Cholesterinspiegel auf einem normalen Niveau zu halten.

Hier haben wir einige Lebensmittel aufgelistet, die hierfür wunderbar geeignet sind:

  • Ersetzen Sie beim Kochen und Backen Speisefette, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben, wie Butter oder Kokosfett, durch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Margarine oder Pflanzenöle.
  • Außerdem können Sie den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen, indem Sie ein- bis zweimal pro Woche Fleisch und Wurstwaren durch fettreichen Seefisch ersetzen. Probieren Sie doch mal Lachs mit Pesto und grünem Gemüse oder Sardinen auf Vollkornbrot. Die Makrele ist ein weiterer fettreicher Fisch, den Sie sowohl braten, backen oder als Räuchermakrele genießen können. Hier haben wir viele weitere Fischrezepte für Sie zusammengestellt. 
  • Wenn Sie auf der Suche nach einem herzgesunden Snack für zwischendurch sind, probieren Sie Nüsse. Mandeln und Walnüsse enthalten reichlich gesunde Fette. Deshalb sind sie eine gute Option für den kleinen Hunger am Nachmittag und können einfach Backwaren wie Kekse und Kuchen, die oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten haben, ersetzen. Denken Sie allerdings daran, dass Nüsse einen hohen Energiegehalt haben, und gestalten Sie Ihre Portion entsprechend maßvoll.

Wenn Sie Ihr Cholesterin senken möchten, ist eine Ernährungsumstellung ein möglicher Schritt, mit dem Sie Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen können. Dieser Artikel und andere Informationsmaterialien wie eine cholesterinsenkende Lebensmittel-Tabelle können Ihnen helfen, ohne Aufwand cholesterinbewusste, leckere Mahlzeiten zu kreieren. Sowohl Ihr Herz als auch Ihr Magen werden es Ihnen danken!