11 életmódtipp az egészséges szívért

Néhány egyszerű változás jelenti a legjobb megoldást a koleszterinszint, és ezzel a szívbetegség kockázatának csökkentésére*:

Fogyassz növényi szterolokat!

Vizsgálatok kimutatták, hogy a növényi szterolok jelentősen csökkentik a koleszterinszintet. A ProActiv élelmiszerek koncentráltan tartalmaznak növényi szterolokat. Ha naponta fogyasztod ezeket a megfelelő mennyiségben, már két-három hét alatt 7-10%-kal csökkenhet a koleszterinszinted.**

Jó zsírok és rossz zsírok

A telített zsírok növelhetik az LDL-koleszterin szintjét. Ezek megtalálhatók a sajtban, a vajban, a tejszínben, a süteményekben, tésztafélékben, zsíros húsokban, kolbászokban, hamburgerekben.

Próbáld csökkenteni a rossz (transz- és telített) zsírok mennyiségét, váltsd ki őket jó (telítetlen) zsírokra. Egyszerű: vaj helyett használj telítetlen zsírt tartalmazó készítményt, pl. napraforgóolajas, olívaolajas vagy ProActiv termékeket, állati zsír helyett növényi olajat, zsíros hús helyett sovány húst, csirkét (bőr nélkül) vagy halat, zsíros tej helyett zsírszegény, 1%-os vagy félzsíros tejet.

Ha feldolgozott élelmiszert vásárolsz, nézd meg a tápérték-táblázatot és válaszd a legegészségesebbet.

Keress egészségesebb fehérjeforrásokat!

A húsokról, szárnyashúsokról távolítsd el a bőrt és a látható zsírt, a soványabb részeket válaszd, így csökkentheted a bevitt telített zsír mennyiségét. Olajban sütés helyett válassz egészségesebb elkészítési módokat, sütőben sütést, grillezést, vízben főzést vagy párolást.

Fogyassz babot, hüvelyeseket, lencsét, halat, szárnyasokat és sovány húsokat a feldolgozott és zsíros húsok helyett. Az ilyen húsokból elegendő fehérjéhez jutsz, és kisebb lesz a bevitt telített zsír mennyisége. Az egytálételeket és ragukat hús helyett készítsd részben vagy egészben hüvelyesekkel. Próbálj hetente legalább egyszer (vagy 2-3 alkalommal, ha már volt szívrohamod) olajos halakat (pl. lazac, makréla, pisztráng, szardínia) fogyasztani. Ezek omega-3 zsírokat, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyek segítenek megőrizni szíved egészségét.

Fontos a napi 5 adag zöldség vagy gyümölcs!

Ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, akkor a szervezetedbe megfelelő mennyiségű rost, vitamin és ásványi anyag jut. Ha a zsíros rágcsálnivalókat gyümölccsel vagy zöldséggel váltod ki, csökkentheted az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

Törekedj arra, hogy legalább napi öt adagot fogyassz. Egy adag 80 grammnak felel meg, illetve a lentiek közül bármelyiknek:

• 1 alma
• 1 szelet dinnye
• 2 satsuma mandarin
• 1 evőkanál aszalt gyümölcs
• 1 kis pohár narancslé
• 3 evőkanál zöldség
• 1 tálka saláta

Ügyelj a sóra!

A túlzott sófogyasztás összefüggésbe hozható a magas vérnyomással, ami szintén a szívbetegségek egyik rizikófaktora. Kormányzati ajánlások szerint a felnőttek napi sófogyasztása nem szabad, hogy meghaladja a 6 grammot (kb. egy teáskanálnyi mennyiséget), de átlagosan többet fogyasztunk ennél. Mindig nézd meg a termékeken a tápanyag-táblázatot, így egészségesebben választhatsz. Kerüld a további sózást főzés és étkezés közben. Só helyett ízesítsd az ételeket gyógynövényekkel, fűszerekkel, borssal, citrommal, chilivel.

Az étrended legyen kiegyensúlyozott!

Az ételek alapja a keményítőtartalmú szénhidrát legyen, mint a kenyér, gabonafélék, tészta, rizs vagy krumpli. Ezekben elegendő energia és élelmi rost, valamint vitamin és ásványi anyag található. Válaszd a teljes értékűt - teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, korpás kenyeret vagy magos kenyeret. Fogyaszd ezeket sovány fehérjével vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Bőséges mennyiségű gyümölccsel és zöldséggel gondoskodj a kiegyensúlyozott étrendről.

Óvatosan az alkohollal!

Ha szeretsz iszogatni, csak módjával tedd. Az NHS ajánlása szerint a rendszeresen fogyasztott alkohol mennyisége ne haladja meg férfiaknál a napi 3-4, nőknél a napi 2-3 egységet.

Ügyelj a testsúlyodra!

A túlsúly rosszat tesz a szívnek, és nehezebb fenntartani az egészséges koleszterinszintet és vérnyomást. Tudj meg többet a testsúlyról és a BMI-ről

Mozogj!

Az egészséges étrend mellett a rendszeres testmozgás is hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. Ebben is segít a testmozgás:

• Egészséges testsúly és alak elérése
• Egészséges vérnyomás fenntartása
• Feltöltődés energiával, stressz csökkentése, lazítás

A szakértők legalább 30 perc közepes intenzitású mozgást ajánlanak legalább heti ötször – ez lehet egy félórás edzés vagy háromszor tíz perc mozgás. Az élénk séta ideális, ha enyhén kifulladsz tőle, és megemelkedik a pulzusod. Ezeket is teheted, hogy aktívabb légy:

• Lépcsőzz!
• Az úticélodtól távolabb parkolj le!
• Szállj le a buszról egy megállóval hamarabb!
• TV-nézés közben szobabiciklizz!
• Kertészkedj igazán aktívan!
• Használj lépésszámlálót és minden nap növeld a megtett lépések számát!
• Táncolj a kedvenc zenéidre!
• Ebédidőben ússzál!

Mérd meg a vérnyomásodat!

Rendszeresen ellenőriztesd vérnyomásodat orvossal, egészségügyi asszisztenssel vagy gyógyszertárban. Tudj meg többet a vérnyomásról

Fontos a stresszkezelés!

A túl sok stressz nem tesz jót a szív egészségének. Ha szorongsz, pánikot vagy nyomást érzel a munkahelyi vagy otthoni elvárások miatt, fontos, hogy tanulj meg megküzdeni ezekkel