Mi az a mediterrán étrend?
Mit takar a mediterrán étrend és ténylegesen segíthet-e a koleszterinszinted csökkentésében? Vizsgáljuk meg.
Miből áll egy mediterrán étrend?
A Földközi-tengerrel határos országokban, mint például Olaszországban, Görögországban és Franciaországban, a kiegyensúlyozott étrendben a helyi konyha elengedhetetlen alapanyagokat használ. Az egyes országokban és régiókban egyedi hagyományok vannak, de szinte az összes helyen rendszeresen használnak friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, teljes kiőrlésű készítményeket, és a jó telítetlen zsírokban gazdag ételeket (mint például az olívaolaj) a klasszikus, ízletes fogások elkészítéséhez.
A mediterrán étrend magas koleszterinszinthez való igazítása
A mediterrán étrenddel csökkenthetjük a koleszterinszintet? Jelenleg a tudósok a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknek a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítő*, összességében kiegyensúlyozott és egészséges étrendet javasolják.
A mediterrán étrenddel kapcsolatos bizonyos alapanyagokra és főzési módszerekre való összpontosítással a koleszterinszint csökkentését szándékozók pozitív lépéseket tehetnek ebbe az irányba, természetesen nem mellőzve egyéb kulcsfontosságú lépéseket.
Hasznos tippek a mediterrán étrenddel kapcsolatban
- Főzéshez használj olívaolajat a vaj helyett, és kenyérre növényi olaj alapú kenhető készítményt kenj. Egy kis extraszűz olívaolajat is lehet permetezni a salátákra és tésztákra ízfokozás céljából.
- Nem mindegy, hogy milyen módszerrel főzöl. A gőzölés és roston sütés egészségesebb opciók az olajban sütött ételhez képest és így jobban élvezhetők a finom mediterrán ízek.
- Hetente egy-két alkalommal helyettesítsd a húst hallal, lehetőleg egyszer olajos hallal és egyszer más jellegű hallal. A hal soványabb fehérje forrása és az olajos hal nagy mennyiségben tartalmaz jó zsírokat.
- Az ételeket fűszerezd friss fűszernövényekkel vagy citruslével a több cukor vagy só helyett. Ennek a linguine ráknak az elkészítéséhez vegyél egy fél citromot, fokhagymát és friss petrezselymet egy könnyű, de tartalmas tésztás vacsorához.
- A sütött desszertek helyett fogyassz friss gyümölcsöt, mint például a narancs vagy a friss füge.
A mediterrán étrend hátrányainak magyarázata
Bár a mediterrán étrend egyes jellemzői hasznosak, egyéb vonatkozásban mértékkel fogyasztandó.
Egyes mediterrán ételeknek például magas a sótartalmuk, ezért túlzott fogyasztásuk nem ajánlott. A magas zsírtartalmú ételek, bár jó zsírokat tartalmaznak, mint például az olívaolaj és az avokádó, szintén a kiegyensúlyozott étrenddel arányos mértékben fogyasztandók.
Egyes régiókban népszerű a sajt felhasználása az ételekben, az olasz mozzarellától a görög fetasajtig; ezeknek magas a telített zsírtartalmuk. Gyakran megtalálhatjuk egy-egy sajt csökkentett zsírtartalmú változatát, de ha mégsem, sok alternatívát lehet találni. Ez esetben fontos, hogy az ízre is koncentráljunk és találjunk egy olyan alternatívát, ami ugyanazt az élvezetet nyújtja.
A tofu jó mozzarella alternatíva hasonló selymes állaggal és enyhe ízzel. A feta esetében a tofu citrommal és (akár hiszed, akár nem) szójával pácolható hasonló élénk íz eléréséhez. A kapribogyó, olajbogyó, pácolt articsóka és szárított paradicsom élénk íze szintén jól használható a hagyományosan fetát felhasználó mediterrán ételekben.
A mediterrán étrend a koleszterinszint csökkentéséhez
A telített zsírok helyettesítése során a népszerű mediterrán ételekben – mint például az olívaolaj és az olajos halak – található telítetlen zsírok jól kiegészítik a koleszterincsökkentő étrendet. Ennél is fontosabb, hogy az új ételek és ízek kipróbálása élvezetes formája lehet a változatos, kiegyensúlyozott étrend és egészségesebb életmód kialakításának.
* A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint a koszorúér-betegség egyik rizikófaktora. A szívbetegségeknek számos rizikófaktora van, így az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.