Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Ha az elkövetkező évben alacsonyabb koleszterinszintet szeretnél elérni, egy egyértelmű koleszterincsökkentő étrend terv kialakításával fantasztikus módon sajátíthatsz el jó szokásokat.

Korábban úgy vélekedtek, hogy a koleszterinszint csökkentéséhez az étrendi koleszterintartalomban gazdag ételek – mint például a tojás vagy a garnélarák – mennyiségének csökkentése szükséges, de manapság a koleszterincsökkentő étrend egészen más. A közelmúltban végzett vizsgálatok alapján többek között az étrend telített zsírtartalma és az, hogy mivel helyettesíted, sokkal fontosabb szerepet játszik*.

Az étkezési szokásaid megújításához egy praktikus koleszterincsökkentő étrend tervet dolgoztunk ki, amelyet itt tölthetsz le.

Az alábbi tippek is megkönnyítik a személyre szabást az alapvető dolgok körvonalazásával, hogy kialakíthasd a neked legmegfelelőbb koleszterincsökkentő étrend tervet.

Koleszterincsökkentő étrend megtervezése

  1. Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget. Bár ezek aktívan nem csökkentik a koleszterinszintet, a napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása minden egészséges étrend alapja. A terved kidolgozásánál használj köretnek zöldséget, hús helyettesítő ételeket, vagy használd ezeket az egytálételek – pl. a curry és rakott, ragus ételek – kiegészítéséhez. A gyümölcs remek desszert vagy müzli feltét, és a finom turmix jó választás reggelire.
  2. Ismerd ki magad a zsírok területén. A telített zsírokat összefüggésbe hozzák az LDL, azaz „rossz” koleszterinszint növekedésével, amit figyelembe kell venned a koleszterinszint csökkentését szolgáló terv kidolgozása során. A telített zsírok az alábbi élelmiszerekben találhatók meg:
    • Vaj
    • Sajt
    • Teljes tej
    • Vörös zsíros húsok és húskészítmények
  3. Cseréld le a rossz zsírokat jó zsírokra. A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét**, ezért jó ötlet a telített zsírokban gazdag ételek telítetlen zsírokban gazdag ételekkel való helyettesítése, mint például a(z): 
    • Diófélék
    • Magvak
    • Avokádók
    • Növényi olajok
    • Növényi olaj alapú kenhető készítmények
    • Olajos halak
  4. Válassz csökkentett zsírtartalmú és telítetlen zsírtartalmú alternatívákat. Bár sok (teljes) tejtermék telített zsírtartalma magas, a tervedben nem kell kerülnöd a tejtermékeket. A teljes tejről zsírszegény tejre, zsíros sajtról zsírszegény sajtra, vagy a vajról kenhető készítményre – mint például a Flora ProActiv – való átállással is csökkentheted a telítetlen zsírok mennyiségét az étrendedben. Ezzel helyet szabadítasz fel több telítetlen zsírokban gazdag ételnek az ajánlott napi zsírbevitel mennyiségben*.
  5. A terved tartalmazzon rostban gazdag ételeket. A rost beviteled növeléséhez a fehér és általános kiszereléshez képest az olyan alapvető élelmiszerek esetében, mint például a kenyér, száraztészta és rizs, válassz barna és teljes kiőrlésű termékeket.
    A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása szintén fontos az olyan gabonafélékkel együtt, mint a zab és az árpa. Próbáld ki a zabkészítményt, illetve zabkását szeletelt szárított vagy friss gyümölcs feltéttel az alacsony koleszterin tartalmú tervedben. Három gramm béta-glükán (a zabban található rost egyik fajtája) napi bevitele egészséges étrend és életforma részeként csökkentheti a koleszterinszintet**. Az olyan hüvelyesek, mint például a babok, lencsék és borsók, kiváló rostforrások, könnyen hozzáadhatók pörköltökhöz, curryhez vagy tartalmas levesekhez.
  6. Vásárolj olajos halakat, mint például a hering, makréla, szardínia, lazac és pisztráng, és tervezd meg fogyasztásukat heti egy alkalommal. Az olajos hal gazdag ízben és telítetlen zsírokban, egy általánosan egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezi, és segít a koleszterinszint fenntartásában***. Sokféleképpen lehet elkészíteni. Kezdetnek a koleszterincsökkentő étrendedhez hozzáadhatod valamelyik ProActiv receptet:
    • Citrus szardínia – ez az izgalmas recept látványos a tányéron és tökéletesen kombinálja az ínycsiklandó fűszerkeveréket a citrom frissességével.
    • Sült pisztráng mandulával – a diófélék és olajos hal előnye mellett ez a finoman fűszerezett fogás kifejezetten élvezetes burgonyapürével és friss zöldséggel.
    • Füstölt makréla pástétom – ez a gyorsan elkészíthető, ízben gazdag snack tökéletes és könnyű előétel, amivel lenyűgözheted a vendégeket.
  7. Növeld a növényi szterinek bevitelét. Napi 1,5–2,4 g növényi szterin fogyasztása 2–3 hét alatt 7–10%-kal csökkentheti a koleszterinszintet egészséges étrend részeként, elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása mellett**. A növényi olajok, diófélék és magvak kis mennyiségben tartalmaznak növényi szterineket, azonban az ajánlott napi 2 g növényi szterin fogyasztása nem lehetséges az ilyen ételekkel való koleszterinszint-csökkentéshez. A hozzáadott növényi szterineket tartalmazó ételek fogyasztásával könnyen biztosítható ezen hasznos anyagok bevitele a koleszterincsökkentő étrendedben.
  8. Ne vond meg magadtól a finomat! Fontos biztosítani, hogy a koleszterincsökkentő étrended terve időről időre számoljon a kis finomságok utáni étvággyal. Ha mindig van kéznél néhány egészséges desszert vagy rágcsálnivaló, kisebb a valószínűsége annak, hogy egyből a rég bevált sütemény vagy chips után nyúlunk, amelyeknek gyakran magas a telített zsírtartalma. Cserélj: 
    • Chipset tortilla chipsre. Dobd fel a rágcsálnivalódat azzal, hogy saját magad készíted el a salsát friss hozzávalókkal, mint például a paradicsom, hagyma, fokhagyma, koriander és csilipaprika; így is biztosíthatod a napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztását.
    • Sütit malátás kenyérre. A malátás kenyér remek tölteléknek, de önmagában is finom. A finom feltéthez kenjünk rá Flora Buttery terméket (legfeljebb 5 grammot kenyérszeletenként).
    • Csokit diófélékre. A diófélék a telítetlen zsírok nagyon jó forrása. Ha csokoládét kívánsz, próbálj ki egy kis adag csokival bevont diót.

Nem a világ vége egy-egy kisiklás, de egy fix terv talán segíthet abban, hogy megszokd a koleszterincsökkentő étrendet. Aztán, ha már elsajátítottad az alapokat, könnyű improvizálni, spontán dolgokat csinálni, és akár egy igazi lakomát rendezni! Töltsd le itt a Koleszterincsökkentő kezdőcsomagunkat a kezdéssel kapcsolatos támogatáshoz és tanácsadáshoz.

**A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. **

**A magas koleszterinszint a koszorúér-betegség egyik rizikófaktora. A szívbetegségeknek számos rizikófaktora van, így az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.

***A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének megőrzéséhez.