Koleszterincsökkentő étrend terv kialakítása

Korábban úgy vélekedtek, hogy a koleszterinszint csökkentéséhez az étrendi koleszterintartalomban gazdag ételek – mint például a tojás vagy a garnélarák – mennyiségének csökkentése szükséges, de manapság a koleszterincsökkentő étrend egészen más. A közelmúltban végzett vizsgálatok alapján többek között az étrend telített zsírtartalma és az, hogy mivel helyettesíted, sokkal fontosabb szerepet játszik*.

Az étkezési szokásaid megújításához egy praktikus koleszterincsökkentő étrend tervet dolgoztunk ki, amelyet itt tölthetsz le.

Az alábbi tippek is megkönnyítik a személyre szabást az alapvető dolgok körvonalazásával, hogy kialakíthasd a neked legmegfelelőbb koleszterincsökkentő étrend tervet.

Koleszterincsökkentő étrend megtervezése

1. Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget. Bár ezek aktívan nem csökkentik a koleszterinszintet, a napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása minden egészséges étrend alapja. A terved kidolgozásánál használj köretnek zöldséget, hús helyettesítő ételeket, vagy használd ezeket az egytálételek – pl. a curry és rakott, ragus ételek – kiegészítéséhez. A gyümölcs remek desszert vagy müzli feltét, és a finom turmix jó választás reggelire.
2. Ismerd ki magad a zsírok területén. A telített zsírokat összefüggésbe hozzák az LDL, azaz „rossz” koleszterinszint növekedésével, amit figyelembe kell venned a koleszterinszint csökkentését szolgáló terv kidolgozása során. A telített zsírok az alábbi élelmiszerekben találhatók meg:
   • Vaj
   • Sajt
   • Teljes tej
   • Vörös zsíros húsok és húskészítmények
3. Cseréld le a rossz zsírokat jó zsírokra. A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét**, ezért jó ötlet a telített zsírokban gazdag ételek telítetlen zsírokban gazdag ételekkel való helyettesítése, mint például a(z): 
   • Diófélék
   • Magvak
   • Avokádók
   • Növényi olajok
   • Növényi olaj alapú kenhető készítmények
   • Olajos halak
4. Válassz csökkentett zsírtartalmú és telítetlen zsírtartalmú alternatívákat. Bár sok (teljes) tejtermék telített zsírtartalma magas, a tervedben nem kell kerülnöd a tejtermékeket. A teljes tejről zsírszegény tejre, zsíros sajtról zsírszegény sajtra, vagy a vajról kenhető készítményre – mint például a ProActiv – való átállással is csökkentheted a telítetlen zsírok mennyiségét az étrendedben. Ezzel helyet szabadítasz fel több telítetlen zsírokban gazdag ételnek az ajánlott napi zsírbevitel mennyiségben*.
5. A terved tartalmazzon rostban gazdag ételeket. A rost beviteled növeléséhez a fehér és általános kiszereléshez képest az olyan alapvető élelmiszerek esetében, mint például a kenyér, száraztészta és rizs, válassz barna és teljes kiőrlésű termékeket.
   A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása szintén fontos az olyan gabonafélékkel együtt, mint a zab és az árpa. Próbáld ki a zabkészítményt, illetve zabkását szeletelt szárított vagy friss gyümölcs feltéttel az alacsony koleszterin tartalmú tervedben. Három gramm béta-glükán (a zabban található rost egyik fajtája) napi bevitele egészséges étrend és életforma részeként csökkentheti a koleszterinszintet**. Az olyan hüvelyesek, mint például a babok, lencsék és borsók, kiváló rostforrások, könnyen hozzáadhatók pörköltökhöz, curryhez vagy tartalmas levesekhez.
6. Vásárolj olajos halakat, mint például a hering, makréla, szardínia, lazac és pisztráng, és tervezd meg fogyasztásukat heti egy alkalommal. Az olajos hal gazdag ízben és telítetlen zsírokban, egy általánosan egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezi, és segít a koleszterinszint fenntartásában***. Sokféleképpen lehet elkészíteni. Kezdetnek a koleszterincsökkentő étrendedhez hozzáadhatod valamelyik ProActiv receptet:
   • Citrus szardínia – ez az izgalmas recept látványos a tányéron és tökéletesen kombinálja az ínycsiklandó fűszerkeveréket a citrom frissességével.
   • Sült pisztráng mandulával – a diófélék és olajos hal előnye mellett ez a finoman fűszerezett fogás kifejezetten élvezetes burgonyapürével és friss zöldséggel.
   • Füstölt makréla pástétom – ez a gyorsan elkészíthető, ízben gazdag snack tökéletes és könnyű előétel, amivel lenyűgözheted a vendégeket.
7. Növeld a növényi szterinek bevitelét. Napi 1,5–2,4 g növényi szterin fogyasztása 2–3 hét alatt 7–10%-kal csökkentheti a koleszterinszintet egészséges étrend részeként, elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása mellett**. A növényi olajok, diófélék és magvak kis mennyiségben tartalmaznak növényi szterineket, azonban az ajánlott napi 2 g növényi szterin fogyasztása nem lehetséges az ilyen ételekkel való koleszterinszint-csökkentéshez. A hozzáadott növényi szterineket tartalmazó ételek fogyasztásával könnyen biztosítható ezen hasznos anyagok bevitele a koleszterincsökkentő étrendedben.
8. Ne vond meg magadtól a finomat! Fontos biztosítani, hogy a koleszterincsökkentő étrended terve időről időre számoljon a kis finomságok utáni étvággyal. Ha mindig van kéznél néhány egészséges desszert vagy rágcsálnivaló, kisebb a valószínűsége annak, hogy egyből a rég bevált sütemény vagy chips után nyúlunk, amelyeknek gyakran magas a telített zsírtartalma. Cserélj: 
   • Chipset tortilla chipsre. Dobd fel a rágcsálnivalódat azzal, hogy saját magad készíted el a salsát friss hozzávalókkal, mint például a paradicsom, hagyma, fokhagyma, koriander és csilipaprika; így is biztosíthatod a napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztását.
   • Sütit malátás kenyérre. A malátás kenyér remek tölteléknek, de önmagában is finom. A finom feltéthez kenjünk rá ProActiv terméket (legfeljebb 5 grammot kenyérszeletenként).
   • Csokit diófélékre. A diófélék a telítetlen zsírok nagyon jó forrása. Ha csokoládét kívánsz, próbálj ki egy kis adag csokival bevont diót.

Nem a világ vége egy-egy kisiklás, de egy fix terv talán segíthet abban, hogy megszokd a koleszterincsökkentő étrendet. Aztán, ha már elsajátítottad az alapokat, könnyű improvizálni, spontán dolgokat csinálni, és akár egy igazi lakomát rendezni!

**A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. **

**A magas koleszterinszint a koszorúér-betegség egyik rizikófaktora. A szívbetegségeknek számos rizikófaktora van, így az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.

***A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének megőrzéséhez.