Milyen ételek tartalmaznak telítetlen zsírokat?

Telítetlen zsírsav: kóstold meg ezeket az ételeket!

Diófélék: A mandula, mogyoró, dió és makadámdió mind kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak, és ízletes délutáni csemegeként is megállják a helyüket. Az viszont fontos, hogy ne a sózott változatot válasszuk, mert a kereskedelemben kapható pörkölt diófélékhez gyakran rengeteg sót és olajat adnak hozzá. Csokoládé és más desszertek helyett próbálj meg inkább egy marék (nagyjából 30 g) finom diófélét nassolni.

Avokádó: Krémes, lágy ízével az avokádó nem csak a guacamoléba való! Kenj meg vele egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst és szórj rá magvakat vagy tegyél rá szeletelt zöldségeket, ha egészséges reggelire vágysz. Az avokádó különösen jól illik a füstölt lazachoz egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal kísérve, és a Florida szusiban is kifejezetten ízletes.

Mogyoróvaj: Ez is kiváló fehérjeforrás, és jól illik a gyümölcsökhöz. A mogyoróvajas almaszelet vonzó csemege a gyerekek számára is (persze ha lehet, igyekezz hozzáadott cukor és só nélküli mogyoróvajat használni). És még fagylaltot is készíthetsz belőle, ha egy evőkanálnyit összeturmixolsz néhány puhább banánnal és beteszed a mélyhűtőbe!

Növényi olajok és az ezekből készült krémek*: Ha kíváncsi vagy, hogy milyen, telítetlen zsírokat tartalmazó termékekkel lehet a vajat helyettesíteni – amiben telített zsírból van sok –, a válasz a növényi olajok és a belőlük készült krémek. Sok olyan krémet lehet kapni, ami növényi olajok keverékéből készült, és több féle sütéshez vagy salátához való olajból is válogathatunk, amikor több telítetlen zsírt szeretnénk az étrendünkhöz adni. Azoknak pedig, akiknek csökkenteniük kell a koleszterinszintjüket, jó megoldás lehet a ProActiv krémjeinek fogyasztása egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend keretén belül. Ezek a krémek hozzáadott növényi szterolokat tartalmaznak, amikről kimutatták, hogy csökkenthetik a koleszterinszintet**.

Szardínia: Egy ízletes olajos hal rengeteg omega-3-mal, ami hozzájárul a szív egészséges működéséhez. A konzervszardínia finom csemege egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson, egy csepp citromlével feldobva. De tartsd észben, hogy a konzervszardínia általában nagyon sós (ha só hozzáadásával konzerválják), ezért érdemes gondosan elolvasni a címkéket, és a legalacsonyabb sótartalmút választani.

Magvak: Könnyen kezelhető nassolnivaló úton-útfélen vegetáriánusoknak és mindenevőknek egyaránt! Szórd őket a salátádra, müzlidre, tegyél belőlük aszalt gyümölcsös diákcsemegébe, vagy süsd zablepénybe, amivel még több omega-3-hoz juthat a szervezeted.

Lazac: A szardíniához hasonlóan a lazac is egy olyan olajos hal, aminek omega-3 tartalma támogatja a szív egészséges működését. Változatosan elkészíthető és finom, és gyakran az elsők között említik, amikor a telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek kerülnek szóba. Próbáld meg néhány étkezés alkalmával főt lazaccal helyettesíteni a vörös húst: nagyszerű fogás lehet egy kis pestóval és főtt újkrumplival vagy kapros mártással.

Növényi olajok: Ezek használatával egyszerre tudod csökkenteni a telített zsírsavak és növelni a telítetlen zsírsavak mennyiségét az étrendedben. Telítetlen növényi olaj például a repce-, olíva- és napraforgóolaj. Növényi olajokkal helyettesítheted főzéskor például a vajat vagy zsírt, amik sok telített zsírsavat tartalmaznak. Ne feledd, hogy a kókuszzsírban is sok telített zsírsav van!

Lenmag: A lenmag is remek omega-3 forrás: egyszerűen add hozzá a kásádhoz, müzlidhez vagy salátádhoz.

Amikor a fentebb felsorolt ételek hozzáadását tervezed az étrendedhez, gondolj arra is, hogy a telítetlen zsírokat tartalmazó ételeknek általában magas az energiaértéke is – az avokádó és a diófélék például különösen kalóriadúsak, ezért ezt mindenképpen számításba kell venni az étkezések megtervezésekor, hogy az étrended kiegyensúlyozott maradjon, és ne lépje túl az ajánlott napi energiabeviteli értékeket.

• Európai Bizottság (2016) Az EU tápanyagtartalomra és egészségre vonatkozó, engedélyezett állításokat magába foglaló jegyzéke. (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság) (2018). Saturated Fats and Health (A telített zsírsavak és az egészség) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease: Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors (Szív- és érrendszeri betegségek: Étrend, táplálkozás és erősödő rizikófaktorok), 2. kiadás, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell: Oxford, Egyesült Királyság.

Az oldal tartalmának tudományos helyességét a British Nutrition Foundation (Brit Táplálkozási Alapítvány) ellenőrizte 2019 májusában (de ez nem foglalja magába a belinkelt oldalakat). Az alapítvány nem támogat semmilyen márkát vagy terméket.  Ha többet szeretnél megtudni erről az alapítványról, látogasd meg a www.nutrition.org.uk oldalt.

Az információkat jóhiszeműen, de kizárólag tájékoztató jelleggel közöljük, nem minősülnek garanciavállalásnak. Az oldalon található, táplálkozással kapcsolatos tények és állítások ismeretterjesztő jellegűek, illetve forrásként szolgálnak, nem helyettesítik a szakmai tanácsot. Ha kérdésed van vagy valami aggaszt az egészségeddel kapcsolatban, mindig keresd fel háziorvosodat vagy valamilyen más egészségügyi szakembert.