Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Lehet, hogy hihetetlenül hangzik, de a zsírnak fontos szerepe van az egészséges étrendben: energiaforrásként és esszenciális zsírsavak forrásaként egyaránt. De nem minden zsír egyforma, ami az ételekben van: vannak egészségesebb és kevésbé egészséges fajták. A túl sok telített zsírsav fogyasztása például összeköthető a magas koleszterinszinttel, ami a koszorúér-betegség kialakulásának egyik rizikófaktora*. De mik azok a telített zsírok, és milyen hatásuk van az egészségre?

Mik a telített zsírok?

Amit érdemes tudni a telített zsírról: ez a fajta zsír többek között zsíros húsokban és zsíros tejtermékekben, például vajban, sajtban és tejszínben fordul elő viszonylag nagy mennyiségben. Néhány közkedvelt étel, ami sok telített zsírt tartalmaz – a süteményekhez és kekszekhez hasonló sütőipari termékektől a pizzán keresztül a húsos pitéig. Érdekes módon néhány növényi termékben is megtalálható: a kókusz- és a pálmazsírnak például kifejezetten magas a telítettzsír-tartalma.

Milyen hatása van a telített zsírnak a koleszterinszintre?

A koszorúér-betegség kialakulásának egyik rizikófaktora az, ha túlságosan nagy mennyiségben található koleszterin a vérben* – a tudományos kutatások pedig kapcsolatot találtak a túl sok telített zsír fogyasztása és a magas koleszterinszint között. Meggyőző bizonyítékok vannak rá, hogy a telített zsírsavak telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendünkben csökkentheti a „rossz”, LDL-koleszterin szintjét a vérben*, ami – ha magasabb a kelleténél – növelheti a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát**.

Hogyan csökkentetjük vagy helyettesíthetjük a telített zsírokat az étrendünkben?

  • Ismerkedj meg a „referencia beviteli értékekkel” – ez megmutatja, hogy egy nap alatt legfeljebb mennyit szabad fogyasztani egy adott tápanyagból. Nézd meg az iránymutatásokat itt.
  • Olvasd el az ételek címkéit. Csomagolt ételek vásárlásakor érdemes elolvasni a csomagoláson feltüntetett tápanyag-információkat. Sok csomagolás elején szerepelnek referencia beviteli értékek (amit régebben napi ajánlott beviteli mennyiségnek is hívtak), és gyakran színekkel is jelölik, hogy az adott ételből egy adag összesen mennyi energiát, zsírt, cukrot és sót tartalmaz (azt is feltüntetve, hogy mekkora egy adag). Erről többet is megtudhatsz itt. Ha csak 100 grammra levetítve vannak megadva a tápanyagértékek, mindig jusson eszedbe, hogy szinte sosem eszünk pont 100 grammot semmiből. Számolj utána, hogy mennyi telített zsír lesz egy akkora adagban, amit ténylegesen megeszel!
  • Ahol csak lehet, próbáld meg a magas telítettzsír-tartalmú ételeket olyanokra cserélni, amikben több a telítetlen zsírsav. Ehhez hasznos tisztában lenni azzal, hogy mik a telített zsírok főbb forrásai, és hogy milyen ételekkel lehet őket legjobban helyettesíteni. Nézd meg az Egyszerű ételalternatívák oldalunkat, ha szívesen vennél pár ötletet – itt könnyen találhatsz ízletes helyettesítőket a magas telítettzsír-tartalmú ételek helyett. De ne feledd, hogy akár telített, akár telítetlen zsírról van szó, minden magas zsírtartalmú ételben sok a kalória, ezért mindenképpen tartani kell a mértéket velük kapcsolatban.
  • A teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett fogyassz csökkentett zsírtartalmú vagy telítetlen zsírsavakat tartalmazó alternatívákat. Igyál például félzsíros vagy zsírszegény tejet a teljes zsírtartalmú helyett, vagy olvassz növényi zsír alapú krémeket a főtt krumplira vagy zöldségekre vaj helyett.
  • Főzz okosan! Olajon vagy zsírban sütés helyett főzd a húst, halat vagy tojást alacsony vagy magas hőfokú vízben, süsd meg, párold, vagy akár grillezd – így sokkal kevesebb zsírt kell használnod. Ha mégis olajon kell valamit elkészítened, válassz telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajokat, például olíva-, repce- vagy napraforgóolajat vagy ezekből készült termékeket, mert ezek kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak. Az is segít, ha a hús elkészítése előtt eltávolítod a zsírosabb részeket, és a csirke is inkább a bőre nélkül kerüljön a fazékba.

Tudj meg többet a telített zsírokról

Ha szeretnél kicsit többet tudni a telített zsírokról és a koleszterinről, olvasd el a telített és telítetlen zsírokról szóló cikkeinket, a telítetlen zsírok meghatározását, vagy az útmutatónkat a koleszterincsökkentő étrend kialakításáról. Ha pedig már alig várod, hogy belevághass új, koleszterincsökkentő életmódodba, töltsd le ingyenes Koleszterincsökkentő kezdőcsomagunkat innen!

*A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet**.
**A magas koleszterinszint a koszorúér-betegség egyik rizikófaktora. A szív- és érrendszeri betegségeknek számos rizikófaktora van, és az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.

Fontos hivatkozások

  1. NHS (2017) Fat: The Facts (Zsír: A tények) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.)
  2. Scientific Advisory Committee on Nutrition (Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság) (2018). Jelentéstervezet: Saturated Fats and Health (A telített zsírsavak és az egészség) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
  3. Hooper L et al. (2015) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (A telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése szív- és érrendszeri betegségek esetén). Cochrane Database of Systematic Reviews (Cochrane szakirodalmi áttekintő adatbázis) (6)
  4. Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al.(2018). National Diet and Nutrition Survey Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (A nemzeti étrendi és táplálkozási felmérés összesített eredményei a gördülő program 7. és 8. évében) (2014/2015–2015/2016). London: Department of Health and Food Standards Agency (Egészségügyi és Élelmiszerbiztonsági Hivatal)
  5. Európai Bizottság (2011). Az Európai Parlament és a Tanács 2011. október 25-i 1169/2011/EU rendelete a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról, az 1924/2006/EK és az 1925/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet módosításáról és a 87/250/EGK bizottsági irányelv, a 90/496/EGK tanácsi irányelv, az 1999/10/EK bizottsági irányelv, a 2000/13/EK európai parlamenti és tanácsi irányelv, a 2002/67/EK és a 2008/5/EK bizottsági irányelv és a 608/2004/EK bizottsági rendelet hatályon kívül helyezéséről (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
  6. Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease: Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors (Szív- és érrendszeri betegségek: Étrend, táplálkozás és erősödő rizikófaktorok), 2. kiadás, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell: Oxford, Egyesült Királyság.

Az oldal tartalmának tudományos helyességét a British Nutrition Foundation (Brit Táplálkozási Alapítvány) ellenőrizte 2019 májusában (de ez nem foglalja magába a belinkelt oldalakat). Az alapítvány nem támogat semmilyen márkát vagy terméket.  Ha többet szeretnél megtudni erről az alapítványról, látogasd meg a www.nutrition.org.uk oldalt.

Az információkat jóhiszeműen, de kizárólag tájékoztató jelleggel közöljük, nem minősülnek garanciavállalásnak. Az oldalon található, táplálkozással kapcsolatos tények és állítások ismeretterjesztő jellegűek, illetve forrásként szolgálnak, nem helyettesítik a szakmai tanácsot. Ha kérdésed van vagy valami aggaszt az egészségeddel kapcsolatban, mindig keresd fel háziorvosodat vagy valamilyen más egészségügyi szakembert.