Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Az egészség szempontjából sosem jó ötlet túl sokat fogyasztani egyetlen féle ételből vagy tápanyagból. Az egészséges szívnek (is) oly fontos kiegyensúlyozott étrendben sokféle különböző étel szerepel a megfelel arányban. Az egészséges étrend alapja, hogy a zöldségek és gyümölcsök a tejtermék vagy tejtermék-helyettesítők, a babhoz, halhoz és sovány húshoz hasonló fehérjeforrások és egészséges zsírok (például telítetlen zsírban gazdag ételek) mellett rostban és keményítőben gazdagabb ételekkel vannak kiegyensúlyozva.

És miért kell csökkenteni az elfogyasztott telített zsír mennyiségét?

Rövid összefoglaló a zsírokról

Egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben is helye van bizonyos mennyiségű a zsírnak, hiszen a zsír sok fontos funkciót tölt be a szervezetben. De az általunk fogyasztott ételek különböző típusú – telített és telítetlen – zsírokat tartalmaznak, és ezek közül érdemes a telített zsírokból minél kevesebbet fogyasztani, helyette pedig inkább telítetlen zsírokat enni: az összes elfogyasztott zsírnak legfeljebb egyharmada legyen csak telített zsír, a maradék kétharmadot a telítetlen zsírok tegyék ki. Ez egybecseng azzal az irányelvvel, miszerint az egészséges koleszterinszint fenntartása érdekében csökkenteni kell a telített zsírsavak bevitelét, és helyette telítetlen zsírsavakat tartalmazó alternatívákat érdemes fogyasztani.

A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan segít a koleszterinszint csökkentésében*. Ez azért fontos, mert a megemelkedett koleszterinszint a szívbetegségek egyik rizikófaktora – érdemes tehát odafigyelni az elfogyasztott telített és telítetlen zsírsavak arányára. Ne feledd azonban, hogy a túlsúly is növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, tehát az egészséges testsúly megőrzése is fontos – ezért mindenképpen figyelj oda az összes elfogyasztott zsír mennyiségére is!

Ha a túl sok telített zsír növeli a koleszterinszintet, hogyan egyek belőle kevesebbet?

Az egészséges étrend megtervezéséhez hasznos, ha tisztában vagy vele, milyen ételek tartalmaznak sok telített zsírt, és melyek nem. Bár a telített zsírsavakat nem is lehetséges, és nem is szükséges teljesen kiiktatni az étrendünkből, hiszen rengeteg ételben jelen vannak, így mindenképpen tudatosabb döntéseket tudunk hozni a bevásárlás és főzés során.

  • Sok telített zsírt tartalmaz a legtöbb teljes zsírtartalmú tejtermék, mint például a vaj, a sajt és a tejszín, illetve a zsíros húsok és húskészítmények. Sok feldolgozott élelmiszerben is jelen van, főleg sütőipari termékekben: például süteményekben és kekszekben.
  • Telítetlen zsírsavban gazdagok a növényi olajok (és a növényi olaj alapú termékek, mint a Flora ProActiv krémek is), az olajos halak, a diófélék, az avokádó és a magvak. Egy kis odafigyelés és néhány egyszerű praktika segítségével könnyen lecsökkentheted az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, egy részét telítetlen zsírokkal helyettesítve:
  • Próbálj inkább telítetlen növényi olajokkal főzni, például olíva- repce- vagy napraforgóolajjal, és használd ezeket salátához is, hogy egészségesebben étkezz.
  • Pirítóshoz, szendvicshez használj növényi olajokból készült krémeket, például Flora ProActivot.
  • Sütemény és csokoládé helyett egyél inkább egy kis adag, telítetlen zsírokban gazdag diófélét, mandulát, diót vagy makadámdiót uzsonnára a munkahelyeden. De ne felejts el odafigyelni a megfelelő mértékre, mert ezek a csonthéjasok sok kalóriát is tartalmaznak – a csomagoláson található információk alapján határozd meg, hogy mekkora az ideális adag, bár durva becslésként mondhatjuk, hogy egy kis marék pont elég belőlük.
  • Az étrendedben szereplő telített zsírok mennyiségét úgy is hatékonyan csökkentheted, ha a teljes zsírtartalmú tejtermékekről zsírcsökkentett változatokra váltasz.

Már egy pár apró változtatás is sokat jelenthet, ingyenes Koleszterincsökkentő kezdőcsomagunkat pedig célzottan úgy állítottuk össze, hogy könnyebbé tegye az első lépéseket. Tudj meg többet itt.

*A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik rizikófaktora. A koszorúér-betegségnek számos rizikófaktora van, és az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.

Fontos hivatkozások

  • Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease: Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors (Szív- és érrendszeri betegségek: Étrend, táplálkozás és erősödő rizikófaktorok), 2. kiadás, Keith N Frayn, Chair. Wiley-Blackwell: Oxford, Egyesült Királyság.
  • Scientific Advisory Committee on Nutrition (Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság) (2018). Jelentéstervezet: Saturated Fats and Health (A telített zsírsavak és az egészség) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
  • Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al. (2018). National Diet and Nutrition Survey Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (A nemzeti étrendi és táplálkozási felmérés összesített eredményei a gördülő program 7. és 8. évében) (2014/2015–2015/2016). London: Department of Health and Food Standards Agency (Egészségügyi és Élelmiszerbiztonsági Hivatal).
  • NHS (2017) Fat: The Facts (Zsír: A tények) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.)
  • Európai Bizottság (2016) Az EU tápanyagtartalomra és egészségre vonatkozó, engedélyezett állításokat magába foglaló jegyzéke. (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).

Az oldal tartalmának tudományos helyességét a British Nutrition Foundation (Brit Táplálkozási Alapítvány) ellenőrizte 2019 májusában (de ez nem foglalja magába a belinkelt oldalakat). Az alapítvány nem támogat semmilyen márkát vagy terméket.  Ha többet szeretnél megtudni erről az alapítványról, látogasd meg a www.nutrition.org.uk oldalt