Σχεδιάζοντας μια διατροφή για υψηλή χοληστερίνη

Για να σας βοηθήσουμε να ανανεώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, δημιουργήσαμε έναν εύχρηστο οδηγό διατροφής που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Οι παρακάτω συμβουλές περιγράφουν τα βασικά στοιχεία, επιτρέποντας την προσαρμογή, και θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τη διατροφή για χοληστερίνη που σας ταιριάζει. Ο διαιτολόγος - διατροφολόγος είναι ο ειδικός που θα καθορίσει το εξατομικευμένο πλάνο διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Πώς να σχεδιάσετε μια διατροφή για υψηλή χοληστερίνη

Οι προτάσεις που ακολουθούν είναι σχεδιασμένες για να μπορούν να ανταποκριθούν σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, δίνοντάς σας την ευκαιρία να ρυθμίσετε την αυξημένη χοληστερίνη. Η διατροφή αποτελεί ένα βασικό παράγοντα στην επίτευξη του στόχου. Εάν, λοιπόν, αναρωτιέστε τι περιλαμβάνει η διατροφή για χοληστερίνη ακολουθείστε τα παρακάτω βήματα:

1. Συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση 9 μικρομερίδων* φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι η βάση κάθε υγιεινής διατροφής. Όταν σχεδιάζετε το διαιτολόγιο σας, συμπεριλάβετε λαχανικά, είτε ως συνοδευτικά, είτε ως εναλλακτικές για το κρέας ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε φαγητά κατσαρόλας. Τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε γλυκά ή στα δημητριακά σας, ενώ ένας γευστικός φρουτοχυμός αποτελεί ιδανική επιλογή για πρωινό.

2. Μάθετε περισσότερα για τα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στο αγελαδινό βούτυρο, το πλήρες γάλα, το τυρί, το κρέας (όπως και σε πολλά έτοιμα φαγητά) συνδέονται με την αύξηση της LDL ή «κακής» χοληστερίνης, γεγονός που πρέπει να λάβετε υπ’ όψιν σας όταν σχεδιάζετε μια διατροφή για υψηλή χοληστερίνη. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα**.

• Στο διαιτολόγιό σας, αντικαταστήστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τροφές που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο, τα φυτικά έλαια και τα προϊόντα επάλειψης από φυτικά έλαια, καθώς και τα λιπαρά ψάρια.
• Ετοιμάζεστε να κάνετε μια αυθόρμητη αγορά; Ελέγξτε πρώτα την περιεκτικότητα των έτοιμων φαγητών σε κορεσμένα λιπαρά, ελέγχοντας την ετικέτα διατροφικής αξίας.

3. Προτιμήστε εναλλακτικές με μειωμένα λιπαρά ή ακόρεστα λιπαρά. Ενώ είναι πολλά τα (πλήρη) γαλακτοκομικά προϊόντα που διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε εντελώς από το διαιτολόγιό σας. Αντικαθιστώντας το πλήρες γάλα με το αποβουτυρωμένο, το τυρί με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή το αγελαδινό βούτυρο με προϊόντα επάλειψης πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε χώρο στη συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση λιπαρών για τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά.

4. Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών, επιλέξτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως ή εναλλακτικές τους, όπως το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι.

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών είναι επίσης σημαντική μαζί με δημητριακά, όπως η βρώμη και το κριθάρι. Επίσης, σκεφτείτε να προσθέσετε νιφάδες βρώμης με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα στο διαιτολόγιό σας.

Όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, και είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε φαγητά κατσαρόλας ή σούπες.

5. Αγοράστε λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, ο κολιός, οι σαρδέλες, ο σολομός και η πέστροφα, και προσθέστε τα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε γεύση, αλλά και σε ακόρεστα λιπαρά, ενώ αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που βοηθά στη διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα***. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα μαγειρέψετε! Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις συνταγές του Becel ProActiv για διατροφή και χοληστερίνη:

• Κολιός με Θυμάρι στο Φούρνο – μια συνταγή που δείχνει εντυπωσιακή στο πιάτο σας, και συνδυάζει ένα απολαυστικό μείγμα μπαχαρικών.  
• Ψητή Πέστροφα με Αμύγδαλα – συνδυάζοντας τα οφέλη των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών, αυτή η νόστιμη συνταγή είναι ιδανική με βραστές πατάτες και φρέσκα λαχανικά.
• Πατέ σολομού – μια συνταγή με εύκολη προετοιμασία και πλούσια γεύση, αποτελεί ένα εύκολο σνακ και ένα ιδανικό ορεκτικό, για να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας, μια και δεν χρειάζεται καν μαγείρεμα.

6. Καταναλώστε φυτικές στερόλες. Καταναλώνοντας τη συνιστώμενη ποσότητα από φυτικές στερόλες, 1,7-2,4g ημερησίως, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης κατά 7- 10% μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μιας ισορροπημένης διατροφής με άφθονα λαχανικά και φρούτα. Βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, αλλά δεν είναι δυνατό να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα των 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών την ημέρα μέσω αυτών των τροφών, για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας.

Καταναλώνοντας τροφές με πρόσθετες φυτικές στερόλες – όπως αυτές της σειράς Becel ProActiv -  είτε σε μορφή προϊόντος επάλειψης, είτε ως ρόφημα γιαουρτιού ή γάλακτος είτε ως επιδόρπιο γιαουρτιού, είναι ένας απλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι αυτές οι σημαντικές ουσίες είναι μέρος της διατροφής σας, ενάντια στην υψηλή χοληστερίνη.

7. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας! Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε πως η διατροφή για χοληστερίνη που ακολουθείτε προβλέπει την επιθυμία σας για μια μικρή λιχουδιά ανά διαστήματα. Αν έχετε στο μυαλό σας κάποιες υγιεινές επιλογές για επιδόρπιο ή σνακ, είναι λιγότερο πιθανό να «ενδώσετε» σε παλιές συνήθειες, όπως τα έτοιμα γλυκίσματα και τα πατατάκια, τροφές δηλαδή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Αν έχετε διάθεση να μαγειρέψετε, δοκιμάστε να προσθέσετε μία από τις συνταγές για σνακ ή επιδόρπια στη διατροφή για υψηλή χοληστερίνη που ακολουθείτε. Αν όχι, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινές επιλογές. Αντικαταστήστε:

• Τα πατατάκια με τσιπς τορτίγιας. Αναβαθμίστε το σνακ σας δημιουργώντας το δικό σας ντιπ από φρέσκα συστατικά, όπως η τομάτα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, ο κόλιανδρος και το τσίλι. Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να εξασφαλίσετε 1-2 μικρομερίδες λαχανικών από τις 9 συνιστώμενες ημερησίως.
• Τα έτοιμα κέικ με ψωμί βρώμης. Αλείψτε πάνω στο απολαυστικό ψωμί βρώμης λίγο από το προϊόν επάλειψης του Becel ProActiv (έως 10g ανά φέτα ψωμιού), για να απογειώσετε τη γεύση του.
• Τη σοκολάτα με τους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών. Αν λαχταράτε λίγη σοκολάτα, δοκιμάστε μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών με επικάλυψη σοκολάτας.

Δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου αν κάνετε μερικές παρασπονδίες που και που, αλλά και πάλι μπορεί να ανακαλύψετε πως το να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πλάνο θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια διατροφή για υψηλή χοληστερίνη. Έχοντας κατά νου τους βασικούς κανόνες, μπορείτε να αυτοσχεδιάζετε, να είστε αυθόρμητοι και να μαγειρεύετε ό,τι σας ευχαριστεί, έχοντας, ωστόσο, δημιουργήσει για τη χοληστερίνη ένα διαιτολόγιο που ανταποκρίνεται στη ρύθμισή της!

* 1 μικρομερίδα ισούται περίπου με το μισό της μερίδας που καθορίζουν οι αγορανομικές διατάξεις.

** Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.

*** Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας καρδιακής νόσου. Η στεφανιαία νόσος έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου, και η μεταβολή ενός από αυτούς, ενδέχεται να έχει ή να μην έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.