Müssen wir cholesterinarm essen?

Eine der wichtigsten Maßnahmen, die man treffen kann, um das Cholesterin auf das gewünschte Niveau zu senken, ist, sich cholesterinbewusst zu ernähren. Und es gibt verschiedene Wege, seine Essgewohnheiten zu ändern, um dies zu erreichen. Jedoch ist eine cholesterinarme Lebensmittel-Tabelle – die von Natur aus cholesterinarme Nahrungsmittel enthält – gar nicht so sinnvoll für eine cholesterinsenkende Ernährung. Tatsächlich ist die Qualität des Fetts in Ihrem Speiseplan der ausschlaggebende Punkt. Als Teil einer gesunden Ernährung senkt das Ersetzen von gesättigtem Fett (das in Fleisch- und Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten und Backwaren enthalten ist) durch ungesättigtes Fett nachweislich das Blutcholesterin.

Deswegen haben wir keine cholesterinarme Lebensmittel-Liste aufgestellt, sondern eine Liste mit Lebensmitteln, die für eine cholesterinbewusste Ernährung wichtig sind: Sie kann Ihnen helfen, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an „schlechtem“ gesättigtem Fett gegen Alternativen auszutauschen, die reichlich „gutes“ ungesättigtes Fett enthalten. Außerdem haben wir für jeden Vorschlag ein oder zwei Rezepte herausgesucht und uns eine Variationsmöglichkeit ausgedacht, um Ihnen zu helfen, Ihre Ernährung interessant zu gestalten.

Lebensmittel für eine cholesterinbewusste Ernährung

Lachs (und anderer Fettfisch)

Fettreicher Seefisch aus den kalten Meeren wie Lachs, Makrele und Hering hat einen hohen Gehalt an den günstigen langkettigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist eine wunderbare Alternative zu fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, die reichlich gesättigte Fettsäuren enthalten. Auch wenn man darauf achtet, Fisch möglichst aus Wildfang und guten Beständen zu kaufen (der WWF bietet einen sehr hilfreichen Einkaufsratgeber), ist die Auswahl groß. Von den empfohlenen zwei wöchentlichen Portionen Fisch sollte eine möglichst aus Fettfisch bestehen – Makrele, Hering oder Lachs sind eine gute Wahl.

Umstellung: Wenn es darum geht, Lebensmittel für eine cholesterinsenkende Ernährung zu wählen, ist Lachs eine sehr gute Option, da er Fleischprodukte, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, ersetzen kann. Er ist außerdem sehr vielseitig – geräucherter Lachs kann als Ersatz für Wurst gewählt werden und schmeckt besonders mit etwas Zitrone oder Meerrettich sehr gut. Gebackener Lachs ist ein Festmahl und damit ebenfalls eine gute Alternative zu Hauptgerichten mit Fleisch.

Rezept: Auf der Seite von finden Sie einige leckere Lachs-Rezepte. Probieren Sie die Farfalle mit Lachs-Zitronensoße als schnelles Mittag- oder Abendessen. Und auf dem Party-Büfett werden die Spinat-Muffins mit Räucherlachs sicher beeindrucken.

Variation: Sie möchten etwas anderes ausprobieren? Sehen Sie sich an der Fischtheke nach Lachsforellenfilet um, das ebenfalls in die Kategorie „Fettfisch“ fällt und mit etwas Zitronensaft sehr schmackhaft ist.

Sojaprodukte statt Fleisch- und Wurstwaren

Unter den Lebensmitteln als Fleischalternative sind Soja-Produkte, die aus Sojabohnen hergestellt werden, eine schmackhafte Option. Besonders Tofu ist in verschiedensten Formen erhältlich und kann als Fleischersatz in vielen alltäglichen Gerichten verwendet werden. Sojamilch ist in vielen Supermärkten erhältlich und andere Produkte wie Soja-Spätzle, Soja-Würstchen und Bratlinge sind in fast allen Fachgeschäften und sogar in Drogerien zu finden. Bitte achten Sie aber darauf, dass Soja-Produkte, die Kokos in irgendeiner Form enthalten, nicht für eine cholesterinbewusste Ernährung geeignet sind, auch wenn sie vegan sein sollten.

Umstellung: Tofu ist eine Alternative zu Fleischprodukten, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben. Da er aus pflanzlichen Produkten hergestellt wird, kann er außerdem für eine vegetarische oder vegane Ernährung verwendet werden.

Rezept: Drücken Sie mit einem Küchenpapier vorsichtig das Wasser aus dem Tofu, bevor sie ihn würfeln, mit einer Soße Ihrer Wahl marinieren (Limette, Knoblauch und Chili passen gut) und dann grillen. Die knusprigen Würfel werden innen seidig und sind ein wunderbarer Zusatz zu Suppen, Pfannengerichten oder Salaten.

Variation: Eine leckere Variante ist geräucherter Tofu - das Räuchern bringt einen intensiven Geschmack hervor, der mit dem feinen Geschmack des ungeräucherten Tofus nicht zu vergleichen ist. Schneiden Sie ihn in Scheiben und essen Sie ihn als Belag auf Vollkornbrot.

Pflanzenöl und pflanzliche Streichfette

Viele Menschen verwenden Butter als Brotaufstrich und zum Braten. Allerdings hat sie einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (etwa zwei Drittel des Fetts), weshalb es sinnvoll ist, sie durch Alternativen auszutauschen, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Zum Beispiel könnten Sie sie mit Lebensmitteln zum Kochen und Braten wie Pflanzenölen, Cuisine Pflanzenölcreme und Streichfetten für die cholesterinbewusste Ernährung wie ProActiv auf Brot und Brötchen ersetzen.

Umstellung: Pflanzenöle wie Raps-und Sonnenblumenöl sind gute Optionen, um Butter und Kokosfett zu ersetzen, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten.

Rezept: Viele Rezepte, die Sie hier finden können, enthalten ProActiv, ein Lebensmittel, das eine aktive Cholesterinsenkung bei Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel unterstützt. Es ist ein pflanzliches Streichfett mit zugesetzten Pflanzensterinen – einem aktiven Inhaltsstoff, der nachweislich Cholesterin senkt. Eine tägliche Aufnahme von 1,5-2,4 Gramm Pflanzensterinen kann den Cholesterinspiegel innerhalb von zwei bis drei Wochen als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und eines gesunden Lebensstils um 7-10% senken.

Variation: Neben dem Verzehr von Aufstrichen ist es ganz einfach, Pflanzenöle in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie sie zum Braten verwenden. Sie können sogar Kräuter und Gewürze hinzufügen – zum Beispiel eine ganze getrocknete Chilischote oder einen Zweig getrockneten Rosmarin (die allerdings vollständig getrocknet sein müssen), durch die sich allmählich ein sanft würziger Geschmack entfaltet.

Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne

Wenn Sie einen schnellen, einfachen Snack suchen, sind ungesalzene Nüsse und Kerne eine gute Option, die man außerdem auf Salate streuen kann. Es macht nicht nur Spaß, sie zu knacken, eine kleine Portion Nüsse und Kerne ist außerdem eine einfache Möglichkeit, die Zufuhr von „guten“ ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen.

Umstellung: Widerstehen Sie Snacks, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten, indem Sie eine kleine Dose mit Studentenfutter bereithalten, um zugreifen zu können, wenn sich der kleine Hunger zwischendurch breit macht. Sie können das Studentenfutter auch auf Vorrat selber mischen.

Rezept: Auf der Webseite von ProActiv finden Sie einige Rezepte, die Nüsse oder Samen enthalten. Die Pinienkerne verleihen unserem Hühnchen-Pesto-Sandwich das gewisse Extra und die Sonnenblumenkerne geben unserem Wirsing-Eintopf ordentlich Biss.

Variation: Um Ihren Gerichten noch mehr Geschmack zu verleihen, fügen Sie Kräuter oder Gewürze zu den Nüssen oder Kernen hinzu, die Sie in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Garnieren Sie damit eine warme Mahlzeit oder verteilen Sie sie abgekühlt auf einem Salat.

Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Kichererbsen – die den Hauptbestandteil von Hummus-Dips bilden – und andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Pintobohnen und Limabohnen enthalten wenig Fett, sind aber gute Ballaststoff- und Eiweißquellen. Besonders Kichererbsen sind vielseitig.

Umstellung: Kichererbsen sind ideal, um Eintöpfen, Aufläufen und Pfannengerichten mehr Textur zu verleihen und weniger Fleisch zu verwenden, ohne die Geschmacksqualität zu beeinträchtigen.

Rezept: Unser Curryhuhn-Rezept enthält Koriander, Curry, Kurkuma und andere Gewürze, die das Mittagessen spannender machen.

Variation: Hummus kann man mit einem Pürierstab oder Mixer ganz einfach selber herstellen. Hier finden Sie ein Grundrezept für einen veganen Kichererbsen Dip, das Sie beliebig ändern können. Fügen Sie frische Kräuter, Knoblauch, Sesampaste oder Ihr Lieblingsgemüse hinzu oder wählen Sie statt Kichererbsen eine andere Hülsenfrucht.

Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche interessante Möglichkeiten, Ihre Ernährung ausgewogen und cholesterinbewusst zu gestalten und die Aufnahme von gesättigtem Fett zu kontrollieren, was Ihrer Gesundheit gut tun wird – nicht nur Ihrem Cholesterin. Lebensmittel, die gut für Sie sind, müssen nicht zwingend cholesterinarme Nahrungsmittel sein, von den strikten Verboten der Vergangenheit hat man sich weit entfernt. Wenn Sie mehr über eine ausgewogene Ernährung erfahren wollen, lesen Sie unseren Artikel zum Thema, oder laden Sie unseren Einkaufsplaner herunter, der Ihnen helfen wird, die richtigen Entscheidungen zu treffen.