11 napotkov za srcu prijazen življenjski slog

Kombinacija preprostih sprememb je najboljši način za znižanje ravni holesterola in tveganj za bolezni srca *:

Uživajte rastlinske sterole

Študije dokazujejo, da rastlinski steroli znatno znižujejo raven holesterola. Živila Flora ProActiv vsebujejo višje koncentracije rastlinskih sterolov – pravzaprav ravno pravšnje količine, ki vam pripomorejo k znižanju ravni holesterola za 7 do 10% v samo dveh do treh tednih, če jih zaužijete vsak dan. **

Dobre in slabe maščobe

Nasičene maščobe lahko zvišajo raven LDL; najdemo jih v živilih, kot so sir, maslo, smetana, pecivo, pecivo, maščobni kosi mesa, klobase in burgerji.

Poskusite zmanjšati »slabe« (trans in nasičene) maščobe ter jih nadomestiti z »dobrimi« (nenasičenimi) maščobami. Povsem preprosto je: maslo zamenjajte za nenasičen, npr. sončnični, olivni ali Flora ProActiv namaz, zaseko za rastlinsko olje, mastno meso za pustega, piščanca (brez kože) ali ribe ter polnomastno mleko za posneto, 1% ali polovično posneto mleko.

Če kupujete pripravljeno hrano, si oglejte prehranske nalepke, da boste lažje izbrali najbolj zdravo.

Poiščite si bolj zdrave vire beljakovin

Mesu in perutnini odstranite kožo in vidno maščobo ter za zmanjšanje vsebnosti nasičenih maščob izberite pusto meso. Pogosteje kot za cvrtje se odločajte za zdrave načine kuhanja, kot so pečenje, žar, kuhanje ali kuhanje na pari.

Namesto pripravljenih obrokov in mastnega mesa se odločite za fižol, stročnice, lečo, ribe, perutnino in pusto meso. Ta hrana vam bo zagotovila beljakovine, vsebuje pa manj nasičenih maščob. V enolončnice si lahko dodajate stročnice, ki delno ali povsem nadomeščajo meso. In vsaj enkrat na teden (ali 2-3 krat na teden, če ste imeli srčni napad) poskusite z mastnimi ribami (kakršne so losos, skuše, postrvi ali sardele. te vsebujejo maščobe omega-3, ki so večkrat nenasičene in lahko pomagajo zaščititi zdravje srca.

Poskrbite za svojih 5 na dan

Če uživate raznovrstno sadje in zelenjavo, telesu zagotavljate potrebne vlaknine, vitamine in minerale. Z zamenjavo mastnih prigrizkov za sadje in zelenjavo pa lahko pomagate zmanjšati vnos nasičenih maščob.

Ciljajte na vsaj pet porcij dnevno. Ena porcija = 80 g ali karkoli od naslednjega:

• 1 jabolko
• 1 rezina melone
• 2 satsumi
• 1 jedilna žlica suhega sadja
• 1 manjši kozarec sadnega soka
• 3 jedilne žlice zelenjave
• 1 desertna skleda solate

Pazite na zaužito količino soli

Čezmerno uživanje soli je povezano s povišanim krvnim tlakom, ki je še en dejavnik tveganja za bolezni srca. Vladna priporočila svetujejo odraslim, naj zaužijejo manj kot 6 g soli na dan (kar približno ustreza čajni žlički), v povprečju pa zaužijemo precej več. Vedno preverite nalepke na živilih, da boste med njimi laže izbrali najbolj zdrava in se izogibajte dodajanju soli med kuhanjem ali za mizo. Namesto soli za aromatiziranje hrane uporabite zelišča, začimbe, poper, limono in čili.

Vaša prehrana naj bo uravnotežena

Vaši obroki naj temeljijo na škrobnih ogljikovih hidratih, kot so kruh, žita, testenine, riž ali krompir. Ta živila zagotavljajo energijo in prehranske vlaknine ter vitamine in minerale. Izberite polnozrnate različice – od polnozrnatih testenin in rjavega riža do polnozrnatega ali žitnega kruha. Za dobro uravnavo jih kombinirajte s pustimi beljakovinami ali mlekom z nizko vsebnostjo maščobe ter dobro mero sadja in zelenjave.

Pazite na zaužito količino alkohola

Če imate radi kakšen kozarček, pijte zmerno. NHS priporoča moškim, naj dnevna količina zaužitega alkohola ne preseže 3–4 enot, ženskam pa največ 2–3 enote.

Nadzorujte svojo telesno maso

Čezmerna telesna teža škoduje vašemu srcu in otežuje vzdrževanje ravni holesterola in krvnega tlaka. Več o teži in ITM

Aktivirajte se

Poleg zdrave prehrane lahko prispeva k zniževanju ravni holesterola tudi redna telesna aktivnost. Pomaga vam lahko tudi naslednje:

• Obdržite zdravo mero telesne mase in forme
• Obdržite zdravo raven krvnega tlaka
• Obnovite si energijo, znebite se stresa in se sprostite

Strokovnjaki priporočajo najmanj 30 minut zmerne aktivnosti vsaj pet dni v tednu – ne glede na to, ali gre za tri desetminutne seanse ali eno polurno. Idealna je hitra hoja, saj vas rahlo upeha in vam poveča srčni utrip. Drugi načini za povečanje dejavnosti:

• Uporaba stopnic
• Parkiranje vozila dlje od cilja
• Izstop iz avtobusa postajo prej
• Uporaba sobnega kolesa med gledanjem TV
• Zatopljenost v živahno vrtnarjenje
• Uporaba pedometra za vsak dan več korakov
• Ples ob vaših najljubših melodijah!
• Plavanje med uro kosila

Preverjanje krvnega tlaka

Redno preverjajte krvni tlak pri zdravniku, lekarnarju ali medicinski sestri. Več o krvnem tlaku

Obvladajte stres

Čezmeren stres škoduje zdravju srca. Ne glede na to, ali zaradi zahtev čutite tesnobo, paniko ali pritisk v službi ali doma, je nadvse pomembno, da si ustvarite mehanizme spoprijemanja s stresom.