Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Če je vaša raven holesterola višja, kot bi morala biti, je eden prvih korakov, da se konkretno posvetite svoji prehrani. To pomeni, da se prepričate, da jeste več hrane, ki ohranja vaše srce zdravo, in manj hrane, ki ima nasproten učinek (odkrito povedano). Torej: Katera hrana lahko povzroči visok holesterol in s čim jo lahko nadomestite? Tukaj je naš vodič.

Katera hrana povzroča visok holesterol?

Če poskušate znižati svoj holesterol, je najbolje zmanjšati količino zaužite hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob. To samo po sebi morda ne bo znižalo vašega holesterola, vendar boste, če zamenjate nasičene maščobe v svoji prehrani z nenasičenimi maščobami (in obenem pazite na skupni vnos maščob), kljub temu opazili razliko.

Hitra opomba o holesterolu v hrani

Na tej točki se morda sprašujete: "Kaj pa jajca, morski sadeži ali jetra? Niso to živila, ki povzročajo visok holesterol? Niti ne. Dandanes je znanstvena stroka enotnega mnenja, da glavni vzrok za povišan holesterol ni toliko holesterol v hrani, ki jo zaužijemo (prehranski holesterol), temveč nasičene maščobe – zato inštituti za zdravje in ostali organi priporočajo pametne prehranske zamenjave kot del uravnotežene prehrane kot prednostni ukrep.

Zato spodnji seznam ni seznam hrane z visoko vsebnostjo holesterola. Več o prehranskem holesterolu lahko izveste tukaj.

Katera hrana lahko povzroči visok holesterol? 6 stvari, na katere je treba biti pozoren

OK! Če je torej ključno, da zmanjšamo svoj vnos nasičenih maščob, katerih živil se moramo izogibati in s čim jih lahko zamenjamo? Tukaj je seznam za pomoč:

  1. Meso, zlasti mastno rdeče meso in mesni izdelki: Mastno rdeče meso in mesni izdelki – kot so klobase, mesne pite in podobno – vsebujejo veliko nasičenih maščob. Na primer, nekatere klobase vsebujejo kar 5 g nasičenih maščob na kos – to pomeni, da bi dobili približno polovico priporočenega dnevnega vnosa nasičenih maščob, že če bi pojedli samo dve. Poskusite zamenjati mastno meso z mastnimi ribami, belimi ribami in vegetarijanskimi beljakovinami (stročnice, fižol, tofu), ko je to mogoče. Če že morate jesti meso, se odločite za bolj puste kose in odstranite vidno maščobo z mesa (kot je koža slanine), če je to možno, saj je ta nasičena.
  2. Polnomastni sir: Čeprav so okusni, imajo polnomastni siri tudi veliko nasičenih maščob: 30 g brieja vsebuje 5 g nasičenih maščob! Dobra ideja je, da se odločite za sir z manj maščobe, kadar je to mogoče. Če radi popestrite svojo jed z malo naribanega sira na vrhu, se raje odločite za žličko posušenih semen.
  3. Polnomastno mleko: Polnomastno mleko vsebuje 23 % vašega priporočenega dnevnega vnos nasičenih maščob v samo enem kozarcu 2 dcl (majhen kozarec). Najbližje alternative so polposneto ali posneto mleko, soja in mleko iz oreščkov. Če želite znižati svoj holesterol, vam lahko posneto mleko z dodanimi rastlinskimi steroli pomaga**.
  4. Maslo: Maslo ima zelo veliko nasičenih maščob, saj že ena sama žlica vsebuje 7 g teh maščob. Če kuhate z njim, poskusite uporabiti rastlinsko olje – oljčno, sončnično, repično olje in rastlinska olja imajo veliko manj nasičenih maščob in celo vsebujejo tudi nenasičene maščobe.
  5. Kokosovo olje, mleko in smetana: Izdelki na osnovi kokosa imajo presenetljivo veliko nasičenih maščob, zato bodite previdni, če jih uporabljate pri kuhanju. Vedno lahko kuhate z oljčnim oljem namesto s kokosovim. Ko kuhate kari, raje uporabite žlico nemastnega naravnega jogurta, da zamenjate kokosovo mleko in smetano.
  6. Pecivo, sladice in piškoti: Vsi imamo radi okusno pecivo, ampak na žalost se nahaja tudi visoko na črnem seznamu za holesterol. Poskušajte zmanjšati svoj vnos slaščic, če jih pa pripravljate sami, zamenjajte sestavine, kot je maslo, z rastlinski namazi ali olji.

To je bilo samo na kratko o živilih, ki jih povezujemo z visokimi ravnmi holesterola. Za popoln pregled vseh dejavnikov, vključno z življenjskim slogom, si oglejte naš vodnik o tem, kaj povzroča visoke ravni holesterola. Za več koristnih namigov in nasvetov, vključno z idejami za alternativna živila, si prenesite naš začetni komplet za zniževanje holesterola. Gre za popoln začetni vodič za zdravje vašega srca.

*Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi. Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca.