Katera hrana vsebuje nenasičene maščobe?

Potrebujete nekaj primerov živil, ki so dober vir nenasičenih maščob in jih zlahka najdete v večini trgovin? Tu je seznam 9 priljubljenih (in okusnih) živil, ki vsebujejo nenasičene maščobe, z nekaj idejami za recepte, ki vam bodo pomagale začeti.

Nenasičene maščobe: seznam živil, ki se jih splača poskusiti!

• Oreščki: Mandlji, lešniki, orehi in oreščki makadamije so dobri viri nenasičenih maščob in so odličen popoldanski prigrizek. Odločite se za nesoljene različice, saj so običajni praženi oreški pogosto soljeni in kuhani v veliko olja. Poskusite s peščico (približno 30 g) oreškov kot okusno alternativo čokoladnim ploščicam in pudingom.
• Avokado: Gladek in nežen avokado je več kot le sestavina za guacamole. Poskusite ga namazati na polnozrnat toast in ga potresti s semeni ali narezano zelenjavo za hiter in zdrav zajtrk. Avokado se še posebej dobro poda k dimljenemu lososu na polnozrnatem toastu ali suši zavitku.
• Arašidovo maslo: Še en vir beljakovin, ki je odličen s sadjem. Narezano jabolko z arašidovim maslom (poskusite in izberite različico brez dodanega sladkorja in soli) je privlačna izbira za otroke. Druga možnost je, da žlico masla zmešate z nekaj mehkimi bananami in zmes nato zamrznete, da dobite slastno sladoledno poslastico.
• Rastlinska olja in namazi iz njih*: Če se sprašujete, katera hrana vsebuje nenasičene maščobe in jo lahko uporabimo kot nadomestek za maslo, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, so odgovor rastlinska olja in namazi na njihovi osnovi. Obstaja veliko mehkih namazov, ki uporabljajo mešanico rastlinskih olj, lahko pa najdete izbor različnih olj za kuhanje in solato, ki vam pomagajo vnesti več nenasičenih maščob v svojo prehrano. Za tiste, ki moramo znižati holesterol, so namazi Flora ProActiv dobra izbira za zdravo in uravnoteženo prehrano. Ti namazi vsebujejo dodane rastlinske sterole, ki dokazano pomagajo zniževati holesterol**.
• Sardele: Aromatična vrsta mastnih rib z veliko Omega-3, ki prispevajo k normalnemu delovanju srca. Sardine v pločevinkah so še posebej okusne, ko so namazane na polnozrnat toast z nekaj kapljicami limoninega soka. Ne pozabite le, da so sardele v pločevinkah pogosto precej slane (če so konzervirane z dodano soljo), zato preberite etiketo in izberite tiste z najmanjšo vsebnostjo soli.
• Semena: Preprost prigrizek na poti, ki je odličen tako za vegetarijance in nevegetarijance! Potresite semena po solatah in v žitarice, zmešajte jih s suhim sadjem ali specite v palačinke, da povečate vnos Omega-3.
• Losos: Tako kot sardele je tudi losos mastna riba, ki se pogosto priporoča, saj vsebuje kisline Omega-3, ki pomagajo vzdrževati normalno delovanje srca. Ker je vsestranski in zelo okusen, je losos pogosto prvi naveden, kadar ljudje vprašajo za primere nenasičenih maščob v živilih. Poskusite rdeče meso v nekaterih obrokih nadomestiti s kuhanim lososom: odličen je s pestom in kuhanim mladim krompirjem ali z omako iz kopra.
• Rastlinska olja: Ta vam lahko pomagajo zmanjšati nasičene maščobe v vaši prehrani in povečati nenasičene maščobe. Nenasičena rastlinska olja vključujejo repično, oljčno in sončnično olje. Primera živil, ki bi jih lahko omejili s kuhanjem z rastlinskimi olji, sta maslo in mast, ki vsebujeta veliko nasičenih maščob. Ne pozabite, da tudi kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob.
• Lanena semena: Še en odličen vir kislin omega-3 - dodajte kaši, müsliju ali solatam.

Ko načrtujete dodajanje zgoraj omenjenih živil v svojo prehrano, ne pozabite, da so živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, pogosto lahko zelo energijska - avokado in oreščki vsebujejo precej kalorij, kar je treba upoštevati pri dodajanju obrokom, da zagotovite uravnoteženo prehrano v skladu s smernicami za vašo priporočeno dnevno količino energije.

Obstaja res veliko živil, ki vsebujejo bolj zdrave maščobe. Za koristnejše prehranske nasvete in nasvete o tem, kako danes začeti zniževati holesterol, si oglejte naš začetni komplet za zniževanje holesterola tukaj!

• European Commission (2016) EU register on nutrition and health claims (Evropska komisija (2016) Register EU o prehranskih in zdravstvenih trditvah.) (dostop 16. maja 2019)
• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018) Saturated Fats and Health (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja): Oxford, UK.

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk