Kaj je nenasičena maščoba?

 Vsekakor pa je tudi vrsta maščobe v hrani, ki jo jemo, nekaj, o čemer je vredno razmisliti, ko gre denimo za vzdrževanje holesterola na želeni ravni. Trenutni zdravstveni nasvet je zmanjšati nasičene maščobe v prehrani in jih nadomestiti z nekaterimi nenasičenimi maščobami v zdravi, uravnoteženi prehrani, saj to dokazano znižuje holesterol v krvi.

Kaj je torej nenasičena maščoba?

V katerih živilih so nenasičene maščobe?

Dobri prehranski viri nenasičenih maščob vključujejo:

• Rastlinska olja in mehki namazi na osnovi rastlinskega olja, kot je Flora ProActiv, so dober vir nenasičenih maščob.
• Oreščki in semena ne vsebujejo le "dobrih" maščob, temveč tudi vlaknine, ki so še ena pomembna sestavina zdrave uravnotežene prehrane.
• Losos, skuša, sardele, slanik in postrv so dobri primeri mastnih rib, ki vsebujejo tudi nenasičene maščobe.
• Omega-3 in -6 sta nenasičeni maščobi

Zakaj so nenasičene maščobe dobre za vas?

Znano je, da nadomeščanje nasičenih maščob v vaši prehrani (ki jih najdemo v maslu, siru in mastnih mesnih izdelkih ter številnih pripravljenih živilih, kot so pecivo in piškoti) z nekaterimi nenasičenimi maščobami lahko pomaga znižati holesterol LDL, enega od dejavnikov tveganja pri razvoju koronarne srčne bolezni*.

Kako jesti več nenasičenih maščob in manj nasičenih maščob

• Kot prigrizek si privoščite nesoljene oreščke. So enostaven prigrizek za na pot in lahko nadomestijo živila, kot so peciva, ki imajo pogosto veliko nasičenih maščob. Majhna pest mešanice iz oreščkov, semen in suhega sadja, ki je del obroka, je priročen način, da pojeste malo več vlaknin in nenasičenih maščob. Izogibajte se praženim oreščkom, saj imajo ti pogosto dodana olja, ki povečujejo vsebnost kalorij, in dodano sol.
• Kuhajte z rastlinskimi olji, kot so repično, sončnično ali oljčno olje. Rastlinska olja so enostaven način za povečanje vnosa nenasičenih maščob med pripravo hrane, zaradi česar so dobra alternativa kuhanju z maslom ali kokosovim oljem, ki vsebujeta veliko nasičenih maščob. Da se izognete uporabi preveč olja pri kuhanju, ga odmerite z žličko ali uporabite olje v razpršilu.
• Zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami ali opcijami z manj maščobe. Mlečna živila, kot so sir, maslo in smetana, vsebujejo veliko nasičenih maščob, vendar jih je mogoče zamenjati za alternative z manj maščobami ali alternative z boljšim ravnovesjem nasičenih in nenasičenih maščob. Izbor izdelkov Flora ProActiv na primer vključuje napitek iz posnetega mleka in okusne mehke namaze na osnovi rastlinskega olja z dodanimi rastlinskimi steroli, aktivno sestavino, ki klinično dokazano bistveno znižuje LDL (ali "slab") holesterol. Dnevna poraba 1,5–2,4 g rastlinskih sterolov lahko v 2-3 tednih zniža holesterol za 7–10 % kot del zdrave prehrane in življenjskega sloga ob zadostnem uživanju sadja in zelenjave**
• Kot dodatke uporabite semena. Sončnična, bučna in sezamova semena so na voljo v večini supermarketov in so izvrstna, ko so posuta po solatah in kuhani zelenjavi.
• Uživajte mastne ribe enkrat na teden. Mastne ribe so okusne in vsebujejo veliko nenasičenih maščob. Poskusite jesti ribe dvakrat na teden, pri čemer enega od teh obrokov utemeljite z mastnimi ribami - številne študije so pokazale, da lahko vrsta Omega-3 kislin, ki jih najdemo v ribah (dolga veriga), prispeva k normalnemu delovanju srca.

Bi radi izvedeli več?

Oglejte si naše članke o nasičenih maščobah, prednostih nadomeščanja nasičenih z nenasičenimi maščobami ali pa o tem, kako začeti zniževati holesterol z našim brezplačnim začetnim kompletom za zniževanje holesterola.

*Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi**.
**Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. Obstaja veliko dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen in pomembno je, da poskrbimo za vse, da zmanjšamo skupno tveganje za bolezni srca.

Ključne reference

• NHS (2017) Fat (Maščoba): The Facts. (Dejstva). (dostop 16. maja 2019)
• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018). Saturated Fats and Health. (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
• Hooper L et al. (2015) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob za bolezni srca in ožilja) Cochrane Database of Systematic Reviews (Cochraneova baza podatkov o sistematskih pregledih) (6)
• European Commission (2016) EU register on nutrition and health claims. (Evropska komisija (2016) Register EU o prehranskih in zdravstvenih trditvah.) (dostop 16. maja 2019)
• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja): Oxford, UK.

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk