Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Verjeli ali ne, maščoba ima pri vsaki zdravi prehrani pomembno vlogo, saj zagotavlja vir energije in ključne maščobne kisline. Vendar pa so v naši hrani različne vrste maščob, nekatere pa so bolj zdrave kot druge - odvečni vnos nasičenih maščob je povezan z zvišanim holesterolom LDL, enim od dejavnikov tveganja za razvoj koronarne srčne bolezni*. Kaj so nasičene maščobe in kako lahko vplivajo na vaše zdravje?

Kaj so nasičene maščobe?

Nekaj več informacij o nasičenih maščobah: to je maščoba, ki jo v sorazmerno visokih količinah najdemo v živilih, kot so mastno meso in mesni izdelki ter polnomastni mlečni izdelki, vključno z maslom, sirom in smetano. Nekatera priljubljena živila z veliko nasičenimi maščobami so pecivo, piškoti, pica in mesne pite. Morda presenetljivo jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih, na primer kokosovo olje in palmovo olje vsebujeta veliko nasičenih maščob.

Kako nasičene maščobe vplivajo na raven holesterola?

Preveč holesterola v krvi je eden od dejavnikov tveganja za razvoj koronarne srčne bolezni* - znanstvene študije so povezale uživanje preveč nasičenih maščob z visokimi ravnmi holesterola. Obstajajo prepričljivi dokazi, da lahko nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani pomaga zniževati "slab" holesterol LDL*, ki je, če je povišan, eden od dejavnikov tveganja za razvoj koronarne srčne bolezni**. 

Kako zmanjšati ali nadomestiti nasičene maščobe v svoji prehrani

  • Seznanite se s svojim „referenčnim vnosom“ (RI) - to so smernice, ki vam bodo pokazale največjo količino hranil, ki jih lahko zaužijete na dan. Oglejte si smernice tukaj.
  • Preberite nalepke na živilih. Pri nakupu pakirane hrane je dobro preveriti hranilne podatke na embalaži. Številna embalaža ima na sprednji strani informacije o referenčnih vnosih (prej smernice o dnevnem vnosu), ki v slogu semaforja prikazujejo količino energije, skupno maščobo, nasičene maščobe, sladkorje in sol na porcijo (in navedbo velikosti porcije) - več o tem poiščite tukaj. Če so informacije o hranilni vrednosti podane le na 100 g, ne pozabite, da redko pojemo natanko 100 gramov katere koli hrane. Koliko nasičenih maščob bo v količini, ki jo boste dejansko pojedli?
  • Hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zamenjajte s hrano, ki vsebuje več nenasičenih maščob, kjer je to mogoče. Pomagalo vam bo vedeti, kateri so glavni viri nasičenih maščob in katera hrana je dober nadomestek za njih. Za ideje si oglejte našo stran za preproste zamenjave - to je dober način, da poiščete okusne alternative živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Toda ne pozabite, da imajo živila, ki vsebujejo veliko maščob, nenasičenih ali nasičenih, veliko kalorij, zato je nadzor nad porcijami pomemben.
  • Zamenjajte polnomastne mlečne opcije za izdelke z manj maščobami ali z nenasičenimi maščobami. Na primer, raje se odločite za polposneto ali posneto in ne polnomastno mleko ali za pečen krompir ali zelenjavo s topljenim mehkim namazom na osnovi rastlinskega olja in ne maslo.
  • Kuhajte pametno. Če meso, ribe ali jajca poširate, kuhate, pečete, kuhate na pari ali pečete na žaru, porabite za to manj maščobe kot pri cvrtju. Kadar je cvrtje potrebno, uporabite nenasičena rastlinska olja, npr. oljčno, repično ali sončnično oziroma izdelki iz njih, saj so dober vir nenasičenih maščob. Poskusite tudi obrezati maščobo z mesa in odstraniti kožo s piščanca.

Izvedite več o nasičenih maščobah

Če želite izvedeti več o nasičenih maščobah in holesterolu, vam bodo morda v pomoč naši članki o nasičenih maščobah v primerjavi z nenasičenimi maščobami, o definiciji nenasičenih maščob in kako sestaviti načrt prehrane za zniževanje holesterola. Za vse tiste, ki si želite čim prej začeti s svojim novim življenjskim slogom zniževanja holesterola, priporočamo, da si tukaj prenesete naš brezplačni komplet za zniževanje holesterola.

*Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi**.
**Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. Obstaja veliko dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen in pomembno je, da poskrbimo za vse, da zmanjšamo skupno tveganje za bolezni srca.

Ključne reference

  1. NHS (2017) Fat (Maščoba): The Facts. (Dejstva). (dostop 16. maja 2019)
  2. Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018) Osnutek poročila: Saturated Fats and Health. (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
  3. Hooper L et al. (2015) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob za bolezni srca in ožilja) Cochrane Database of Systematic Reviews (Cochraneova baza podatkov o sistematskih pregledih) (6)
  4. Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al.(2018). National Diet and Nutrition Survey Results from years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (Rezultati nacionalne raziskave o prehrani iz 7. in 8. leta (kombinirano) aktualnega programa) (2014/2015–2015/2016) London: Department of Health and Food Standards Agency (Ministrstvo za zdravje in Agencija za živilske standarde)
  5. Evropska komisija (2011). Regulation (EU) no 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending regulations (EC) no 1924/2006 and (EC) no 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission directive 87/250/EEC, Council directive 90/496/EEC, Commission directive 1999/10/EC, directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission regulation (EC) no 608/2004Uredba (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in Sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, spremembah uredb (ES) št. 1924/2006 in (ES) št. 1925/2006 Evropskega parlamenta in Sveta ter razveljavitvi Direktive Komisije 87/250/EGS, Direktive Sveta 90/496/EGS, Direktive Komisije 1999/10/ES, Direktive 2000/13/ES Evropskega parlamenta in Sveta, direktiv Komisije 2002/67/ES in 2008/5/ES in Uredbe Komisije (ES) št. 608/2004. (dostop 16.5.2019)(a(Uredba (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in Sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, spremembah uredb (ES) št. 1924/2006 in (ES) št. 1925/2006 Evropskega parlamenta in Sveta ter razveljavitvi Direktive Komisije 87/250/EGS, Direktive Sveta 90/496/EGS, Direktive Komisije 1999/10/ES, Direktive 2000/13/ES Evropskega parlamenta in Sveta, direktiv Komisije 2002/67/ES in 2008/5/ES in Uredbe Komisije (ES) št. 608/2004.) (dostop 16.5.2019)
  6. Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja): Oxford, UK.

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk

Te informacije so bile vključene v dobri veri, vendar so le v splošne informativne namene in se jih ne sme razlagati kot zagotovilo. Prehranska dejstva in izjave na tej strani so mišljeni le za namene izobraževanja in virov ter niso nadomestilo za strokovni nasvet. Če imate kakršne koli pomisleke ali vprašanja o svojem zdravju, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.