Your webbrowser is outdated and no longer supported by Microsoft Windows. Please update to a newer browser by downloading one of these free alternatives.
Uživanje preveč posameznih živil ali posameznih hranil je zdravstveno gledano slaba ideja. Uravnotežena prehrana, ki je tako pomembna za zdravo srce (med drugim), vključuje uživanje različnih živil v pravih razmerjih. Uravnoteženje sadja in zelenjave s škrobasto rano z več vlakninami, mlečnimi izdelk i ali mlečnimi nadomestki, viri beljakovin, kot so fižol, ribe in pusto meso ter bolj zdrave maščobe (vključno z dobrimi viri nenasičenih maščob) - to je osnova vsake zdrave prehrane.

Zakaj bi torej morali zmanjšati količino nasičenih maščob, ki jih zaužijemo?

Kratek vodič po maščobah

Nekatere vrste maščob so bolj zdrave kot druge. Zdrava uravnotežena prehrana bo vključevala določeno količino maščob, saj prispeva k številnim pomembnim procesom v telesu. Toda v hrani, ki jo jemo, obstajajo različne vrste maščob - nasičene maščobe in nenasičene maščobe - in priporočljivo je, da zmanjšamo količino nasičenih maščob, ki jih zaužijemo, in nekatere nadomestimo z nenasičenimi maščobami: nasičene maščobe bi morale predstavljati tretjino celotnega vnosa maščob, ostalo pa nenasičene maščobe. To ustreza smernicam za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in del tega nadomestimo z nenasičenimi maščobami, da ohranimo holesterol na zdravi ravni.

Izkazalo se je, da nadomeščanje nasičenih maščob v prehrani z nenasičenimi maščobami pomaga zniževati raven holesterola*. To je pomembno, ker je povišan holesterol eden od dejavnikov tveganja za srčne bolezni - zato se je dobro zavedati ravnovesja vnosa nasičenih in nenasičenih maščob. Ne pozabite, debelost je dejavnik tveganja za bolezni srca, zato je uravnavanje telesne teže pomembno in se moramo zavedati količine celotne maščobe v naši prehrani.

Če lahko preveč nasičenih maščob poveča holesterol, kako naj jih pojem manj?

Poznavanje vrst živil, ki vsebujejo velike količine nasičenih maščob - in tistih, ki jih ne -, je dober način odločanja, ko gre za načrtovanje zdrave prehrane. Čeprav nasičenih maščob ni mogoče popolnoma izločiti iz prehrane, ker jih vsebuje veliko živil, se boste med nakupovanjem in pripravo obrokov lahko odločali bolj premišljeno.

  • Med živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, spadajo: večina polnomastnih mlečnih izdelkov, kot so maslo, sir in smetana; in mastno meso ter mesni izdelki. Prisotne so tudi v številnih predelanih živilih, zlasti v pecivu, kot so kolači in piškoti.
  • Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob vključujejo rastlinska olja (in izdelke na osnovi rastlinskega olja, kot so namazi Flora ProActiv), mastne ribe, oreščke, avokado in semena. Pametno kuhanje vam lahko pomaga zmanjšati skupni vnos nasičenih maščob in nekaj tega nadomestiti z nenasičenimi maščobami:
  • Poskusite kuhati z nenasičenimi rastlinskimi olji, kot so oljčno, repično in sončnično olje, ali pa prelijte solato s temi olji za bolj zdrav obrok.
  • Na toastih in v sendvičih se odločite za mehke namaze na osnovi rastlinskega olja, kot je Flora ProActiv.
  • Namesto da bi kot popoldanski prigrizek jedli pecivo ali čokolado, poskusite v službo vzeti majhno porcijo oreščkov, kot so mandlji, orehi ali oreščki makadamije, ki so dober vir nenasičenih maščob. Ne pozabite na velikost porcije, saj velike količine oreščkov vsebujejo veliko kalorij - preberite embalažo, da boste našli primerno velikost porcije, a kot grobo vodilo je ena pest dobra količina.
  • Nakup mlečnih izdelkov z manj maščobami je lahko tudi dober način za zmanjšanje nasičenih maščob v vaši prehrani.

Z nekaj majhnimi spremembami lahko naredite že velik korak, naš brezplačni začetni komplet za zniževanje holesterola pa je posebej zasnovan za lažji začetek. Izvedite več tukaj.

*Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi. Visok holesterol je dejavnik tveganja za bolezni srca. Obstaja veliko dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen in pomembno je, da poskrbimo za vse, da zmanjšamo skupno tveganje za bolezni srca.

Ključne reference

  • Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja) Wiley-Blackwell: Oxford, UK.
  • Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018) Osnutek poročila: Saturated Fats and Health. (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
  • Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al. (2018). National Diet and Nutrition Survey Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (Rezultati nacionalne raziskave o prehrani iz 7. in 8. leta (kombinirano) aktualnega programa) (2014/2015–2015/2016) London: Department of Health and Food Standards Agency (Ministrstvo za zdravje in Agencija za živilske standarde)
  • NHS (2017) Fat (Maščoba): The Facts. (Dejstva). (dostop 16. maja 2019)
  • European Commission (2016) EU register on nutrition and health claims. (Evropska komisija (2016) Register EU o prehranskih in zdravstvenih trditvah.) (dostop 16. maja 2019)

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk