Mądre sposoby łączenia dobrego odżywiania i zdrowia

Jak więc jeść zbilansowane posiłki? Jeśli szukasz pomysłów na dobry start, warto rozważyć wypróbowanie jednego z równoważnych przepisów z naszego katalogu. Ten przewodnik został stworzony, aby pomóc Ci odkrywać pomysły na przygotowanie oraz spożywanie zdrowych posiłków.

Zbilansowane posiłki dla lepszego odżywiania i zdrowia

1. Zbilansowane posiłki pod kątem odżywiania i zdrowia ze wszystkich grup żywności

Zdrowe odżywianie to nie tylko unikanie pewnych rodzajów żywności. Istotne jest zachowanie właściwej równowagi pomiędzy różnymi grupami żywności oraz spożywanie odpowiednich ilości z każdej z nich. Zdrowie i odżywianie to zatem dwa ściśle ze sobą powiązane pojęcia, które zasługują na równą uwagę. W szczególności w przypadku zrównoważonej diety ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zaliczają się do poszczególnych kategorii:

• Owoce i warzywa. Owoce i warzywa powinny stanowić największą część zbilansowanej diety – więcej niż białka i produkty skrobiowe, w 3 mikroporcjach owoców (1 mikroporcja odpowiada jednemu owocowi np. gruszka, jabłko, 30 gramów winogron itp.) i 6 mikroporcji warzyw (1 mikroporcja odpowiada 100 gramom wybranego warzywa, np. pomidora, ogórka, bakłażana, dyni itp.) dziennie.
  
• Produkty skrobiowe. Chleb, makarony, ziemniaki, ryż i wszystkie zboża należą do tej kategorii. W zrównoważonej diecie te produkty powinny stanowić około jednej trzeciej dziennego spożycia. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik.
  
• Produkty mleczne. Mleko i produkty mleczne powinny stanowić około 10% całkowitego spożycia żywności, co odpowiada dwóm mikroporcjom dziennie. Produkty z pełnego mleka mogą zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych, dlatego zaleca się wybieranie wariantów o niskiej zawartości tłuszczu.
  
• Białka z produktów innych niż nabiał. Do tej kategorii zalicza się drób, jaja, rośliny strączkowe, ryby i czerwone mięso. Spożywanie tych produktów warto ograniczyć do 1-2 razy w tygodniu, a czerwone mięso spożywać w mniejszych ilościach, kilka razy w miesiącu.
  
• Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Tłuszcze stanowią istotny składnik zbilansowanej i zdrowej diety. Należy spożywać niewielkie ilości przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i wybierać źródła bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek.

2. Zdrowa dieta to „dobre” tłuszcze!

Dieta śródziemnomorska i wytyczne żywieniowe zalecają zastąpienie „złych” tłuszczów nasyconych „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi. Zatem oprócz kontrolowania ogólnego spożycia tłuszczu spróbuj wprowadzić kilka mądrych zmian:

• Zamień czerwone mięso na ryby lub rośliny strączkowe w jednym lub dwóch posiłkach w tygodniu, jeśli to możliwe, wybierając chudsze rodzaje mięsa.
• Produkty mleczne, bogate w tłuszcze nasycone, mogą być zastępowane, na przykład smarowidłami na bazie oleju roślinnego, oferującymi niższą zawartość tłuszczu.
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, anchois czy mintaj, zawierają obfitość „dobrych” tłuszczów nienasyconych. Dlatego warto włączyć je do swojej diety, zastępując czerwone mięso.
• Dodawaj niesolone orzechy i nasiona do sałatek, płatków śniadaniowych, warzyw czy nawet słodyczy, jako doskonałe źródło tłuszczów nienasyconych.
• Oliwa z oliwek, tłuszcze roślinne oraz ich pochodne, takie jak smarowidła, stanowią znakomite źródło tłuszczów nienasyconych, dlatego warto wybierać je podczas gotowania, zamiast tłuszczów nasyconych, np. zwykłego masła.

3.  Ekonomiczne opcje zrównoważonej diety i zdrowia

Wiele z nas w supermarkecie stara się wybierać zdrowe i zrównoważone produkty, które nie tylko smakują, ale również są przystępne cenowo. Aby spożywać zdrowo, nie wydając dużo, warto rozważyć ekonomiczne opcje dla dwóch głównych grup żywności, które stanowią filar zdrowej diety: owoców, warzyw i produktów bogatych w skrobię. Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Zakupy hurtowe mogą się opłacać. Cebula czy ziemniaki to produkty, które długo można przechowywać, szczególnie jeśli stosuje się odpowiednie metody przechowywania.
  Warto uwzględnić mrożonki w diecie. Warzywa i owoce mrożone to doskonałe alternatywy, które stanowią równie cenny składnik diety, a czasami są tańsze i dłużej się przechowują w porównaniu do świeżych produktów.
  
• Suszone rośliny strączkowe są ekonomicznym źródłem białka. Fasola, ciecierzyca i soczewica to zarówno źródła białka, jak i warzyw, a kupując je w postaci suszonej i luzem, można zaoszczędzić - są one często tańsze niż mięso.
  
• Zamrażanie produktów może być korzystne. Nawet jeśli żyjesz sam lub z partnerem, zakupy w większej ilości mogą wydawać się problematyczne z perspektywy zmarnowanej żywności.
• Jednak wiele produktów można zamrozić i spożyć później, co pozwala uniknąć marnotrawstwa. Wystarczy zwrócić uwagę na odpowiednie informacje dotyczące przechowywania.

Na koniec, jeśli zależy ci na zbilansowanej diecie dla obniżenia poziomu cholesterolu, warto rozważyć smarowidła ProActiv. Zawierają one dodatkowe sterole roślinne, które klinicznie udowodniono, że obniżają poziom cholesterolu o 7 do 10% w ciągu zaledwie dwóch do trzech tygodni*.