Komponowanie diety dla podwyższonego cholesterolu

Aby pomóc Ci zmienić nawyki żywieniowe, stworzyliśmy łatwy w użyciu poradnik dietetyczny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wskazówki zawarte w poradniku przedstawiają podstawowe zasady, które umożliwią dostosowanie diety i pomogą zaplanować odpowiednią dla Ciebie dietę antycholesterolową. Warto również skonsultować się z dietetykiem, ekspertem w dziedzinie żywienia, który może dostosować spersonalizowany plan dietetyczny do Twoich indywidualnych potrzeb..

Jak zaplanować dietę dla podwyższonego cholesterolu?

Poniższe wskazówki mają na celu wpasowanie się w napięty harmonogram, umożliwiając jednocześnie uregulowanie podwyższonego cholesterolu. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu tego celu. Jeśli rozważasz, jak powinna wyglądać dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu, postępuj zgodnie z następującymi krokami:

1. Jedz dużo owoców i warzyw. Podstawą każdej zdrowej diety jest spożywanie 9 mikroporcji* owoców i warzyw dziennie. Podczas planowania posiłków warto uwzględniać warzywa jako dodatek do dań, zamiennik mięsa lub składnik zapiekanek. Owoce świetnie sprawdzą się jako dodatek do deserów lub płatków śniadaniowych, zaś świeżo wyciskany sok owocowy to doskonały wybór na poranne śniadanie.

2. Pogłębiaj wiedzę na temat tłuszczów. Tłuszcze nasycone, obecne w masłach, pełnotłustym mleku, serach, mięsie (a także wielu gotowych produktach spożywczych), związane są z podwyższonym poziomem LDL, czyli „złego” cholesterolu. Należy to uwzględnić, planując dietę w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu. Badania wykazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi**.
Zamień w swojej diecie produkty bogate w tłuszcze nasycone na te bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne, smarowidła na bazie olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
Szykujesz się na spontaniczny zakup? Najpierw sprawdź zawartość tłuszczów nasyconych w danym produkcie, czytając etykietę wartości odżywczej.

3. Wybieraj produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub bogate w tłuszcze nienasycone. Pomimo dostępności wielu produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, niekoniecznie musisz z nich całkowicie rezygnować. Zamiast pełnotłustego mleka, wybieraj mleko odtłuszczone, sery o niskiej zawartości tłuszczu lub zwykłe masło zastępuj smarowidłami bogatymi w tłuszcze nienasycone. To proste zmiany, które pozwalają zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, zachowując równocześnie miejsce na tłuszcze nienasycone zgodnie z zaleceniami dziennej diety.

4. Zwiększ spożycie błonnika w diecie. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, makaron i ryż, aby wprowadzić więcej błonnika do codziennej diety.
Ważne jest również spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, a także zbóż, takich jak owies i jęczmień. Zachowaj równowagę, jedząc dużo owoców, warzyw oraz zbóż, takich jak owies i jęczmień. Dodanie do diety płatków owsianych z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców również przyczyni się do zwiększenia spożycia błonnika. Rośliny strączkowe, jak fasola, soczewica czy groszek, stanowią świetne źródło błonnika i mogą być łatwo dodawane do różnorodnych dań, takich jak zapiekanki czy zupy.

5. Wprowadź do swojej diety tłuste ryby, takie jak śledź, mintaj, sardynki, łosoś i pstrąg, jako stały element. Owoce morza są nie tylko smaczne, ale również bogate w tłuszcze nienasycone, stanowiąc istotną część zrównoważonej diety, która wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu***. Możesz przygotować je na różne sposoby! Warto rozpocząć od wypróbowania jednego z przepisów ProActiv na zdrową dietę i regulację poziomu cholesterolu:
Kolios z dodatkiem tymianku pieczony w piekarniku – wyrafinowany przepis, który łączy w sobie aromatyczne zioła.
Grillowany pstrąg z dodatkiem migdałów – połączenie orzechów i zdrowych tłustych ryb, doskonale komponuje się z gotowanymi ziemniakami i świeżymi warzywami.
Pasztet z łososia – prosty w przygotowaniu i pełen smaku przepis, idealny jako przystawka, która zaskoczy gości swoją wyjątkowością, nie wymagając nawet gotowania.

6. Spożywaj sterole roślinne. Zalecane dziennie spożycie steroli roślinnych, w ilości 1,7-2,4 g, przy równoczesnym prowadzeniu zdrowego trybu życia i zbilansowanej diecie, bogatej w warzywa i owoce, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu dwóch do trzech tygodni. Choć sterole roślinne występują w niewielkich ilościach w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, spożycie zalecanej ilości 2 gramów dziennie jest trudne przy wyłącznym oparciu się na tych produktach w celu obniżenia poziomu cholesterolu.
Dodanie żywności wzbogaconej w sterole roślinne do codziennej diety, takiej jak produkty z linii ProActiv, np. w postaci smarowidła, jogurtu, napoju mlecznego czy deseru jogurtowego, stanowi prosty sposób na zapewnienie, że te ważne substancje znajdą się w Twojej diecie, przeciwdziałając wysokiemu poziomowi cholesterolu.

7. Spraw sobie przyjemność! Niezwykle istotne jest, aby dieta antycholesterolowa dawała czasami możliwość cieszenia się małymi przyjemnościami kulinarnej natury. Gdy masz ochotę na zdrowy deser lub przekąskę, znacznie mniej prawdopodobne jest, że ulegniesz starym nawykom, takim jak spożywanie gotowych słodyczy czy chipsów, zawierających tłuszcze nasycone.

Jeśli chcesz gotować, rozważ dodanie do diety przekąsek lub deserów o niższej zawartości cholesterolu. W przypadku braku chęci do gotowania, rozważ zastąpienie produktów wysokotłuszczowych zdrowszymi alternatywami. Zamień:

1. Chipsy ziemniaczane na chipsy kukurydziane. Stwórz swój własny, zdrowszy dip z pomidora, cebuli, czosnku, kolendry i chili, który świetnie komponuje się z chipsami kukurydzianymi. To doskonały sposób na dodanie do diety 1-2 mikroporcji z zalecanych 9 porcji warzyw dziennie.
2. Gotowe ciasta na chleb owsiany. Nałóż na niego cienką warstwę smarowidła ProActiv (do 10 g na kromkę chleba) - to prosty sposób na wzbogacenie smaku chleba owsianego.
3. Czekoladę na orzechy. Orzechy są doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych. Jeśli masz ochotę na czekoladę, spróbuj małej porcji orzechów w czekoladzie.
4. Choć od czasu do czasu można sobie pozwolić na drobne szaleństwo w diecie, przestrzeganie określonego planu może znacznie ułatwić utrzymanie diety przy wysokim poziomie cholesterolu. Pamiętaj o podstawowych zasadach odżywiania, co pozwoli Ci improwizować, działać spontanicznie i gotować to, na co masz ochotę, jednocześnie dbając o zbilansowaną dietę odpowiednią dla wysokiego poziomu cholesterolu!