Czym są tłuszcze nienasycone?

Gdzie występują tłuszcze nienasycone?

• Dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych są oleje roślinne i smarowidła na ich bazie.
  
• Orzechy i nasiona zawierają nie tylko „dobre” tłuszcze, ale także błonnik, kolejny ważny składnik zdrowej i zbilansowanej diety.
  
• Łosoś, łupacz, sardynki, śledź i pstrąg to tłuste ryby zawierające tłuszcze nienasycone.

Dlaczego tłuszcze nienasycone są dobre?

Badania potwierdzają, że zastąpienie tłuszczów nasyconych (obecnych głównie w produktach mlecznych, mięsach oraz wielu przetworzonych produktach spożywczych) tłuszczami nienasyconymi może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, co stanowi istotny czynnik ryzyka choroby wieńcowej serca.*

Jak spożywać więcej tłuszczów nienasyconych i mniej tłuszczów nasyconych?

• Wybieraj niesolone orzechy jako alternatywę dla produktów wysoko tłuszczowych, takich jak słodycze, które często zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców to łatwy sposób na uzyskanie większej ilości błonnika i tłuszczów nienasyconych.
• Unikaj jednak prażonych orzechów, które mogą zawierać dodatkowe oleje, zwiększając ich kaloryczność.Gotuj na olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek.

Produkty mleczne, takie jak mleko, ser, masło i śmietana, zazwyczaj są bogate w tłuszcze nasycone. Z łatwością można je zastąpić niskotłuszczowymi alternatywami lub produktami odtłuszczonymi, takimi jak seria ProActiv, która oferuje smarowidła na bazie oleju roślinnego wzbogacone w sterole roślinne. Te składniki skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL (czyli „złego” cholesterolu). Codzienne spożywanie 1,5-2,4 g steroli roślinnych pozwala obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w 2-3 tygodnie, w ramach zdrowego trybu życia oraz sposobu żywienia, uwzględniającego spożycie warzyw i owoców.

• Dodaj do swojej diety nasiona słonecznika, pestki dyni oraz nasiona sezamu. Są one łatwo dostępne w większości supermarketów i świetnie komponują się zarówno z sałatkami, deserami, jak i gotowanymi warzywami.
  
• Raz w tygodniu jedz tłuste ryby. Są one smaczne i pełne wartościowych tłuszczów nienasyconych. Staraj się spożywać ryby dwa razy w tygodniu, aby wzbogacić swoją dietę. Istnieje wiele badań potwierdzających, że kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Na stronie ProActiv znajdziesz smaczne przepisy na ryby pełne wartościowych tłuszczów nienasyconych.

Więcej przepisów na ryby znajdziesz tutaj.

Chcesz wiedzieć więcej?

Przeczytaj nasze artykuły na temat tłuszczów nasyconych oraz korzyści wynikających ze zastąpienia ich tłuszczami nienasyconymi. Dowiedz się tutaj, jak stworzyć dietę antycholesterolową.