Recette de flocons d’avoine au petit-déjeuner

Le porridge moderne a connu de nombreuses évolutions : découvrez ici comment préparer une recette à base d’avoine tout en variant les options de garnitures afin de profiter de tous les bienfaits des flocons d’avoine*.

Recette de flocons d’avoine et bienfaits

Le porridge n’est pas seulement un petit plaisir que l’on s’octroie le matin, c’est également un aliment sain qui pourra vous aider à réduire le cholestérol. L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres qui ont le pouvoir de réduire le cholestérol lorsque l’on en consomme 3 g par jour *.

Le porridge peut se préparer sous différentes formes : transformez une recette standard en un petit-déjeuner copieux qui pourra vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Dans cette recette, nous remplaçons le lait entier par de l’eau afin de réduire l’apport d’acides gras saturés. Pour le côté crémeux, nous ajoutons cependant un peu de lait écrémé avant de servir.

Les possibilités d’accompagnements et de variantes sont nombreuses ! Apprenez comment faire un porridge d’avoine et découvrez quelques garnitures alléchantes pour bien commencer votre journée.

Recettes de flocons d’avoine maison

Ingrédients pour deux portions :

• 100 g de flocons d’avoine entiers
• 400 ml d’eau
• 100 ml de lait écrémé
• Pour la garniture : essayez l’une des options ci-dessous ou ajoutez l’un de vos fruits préférés.

Préparation:

1. Faites bouillir l’eau dans une casserole antiadhésive, ajoutez l’avoine et laissez mijoter.
2. Remuez régulièrement jusqu’à ce que votre porridge soit suffisamment épais pour coller à la cuillère.
3. Ajoutez un peu d’eau si le mélange s’évapore trop vite (si l’avoine n’est pas assez cuite, elle sera collante).
4. Retirez du feu et ajoutez le lait écrémé. Couvrez pendant quelques minutes pour que le porridge refroidisse légèrement avant de passer à table. Ajoutez plus de lait si vous le trouvez trop sec.
5. Versez la préparation dans deux bols, ajoutez la garniture et servez.

Chaque portion de porridge dans cette recette apporte environ 1,3 g de bêta glucane d’avoine * et 0,15 g de stérols végétaux **.  Cela ne constitue pas l’apport quotidien total recommandé pour diminuer le cholestérol mais c’est déjà un bon début.  

Garnitures pour les recettes de flocons d’avoine 

Chocolat-banane :

Ajoutez une banane coupée en morceaux dans chaque bol pour avoir l’une de vos cinq portions de fruits et de légumes par jour. Saupoudrez quelques graines de cacao (3 g) et une poignée de noisettes (environ 14 g) pour avoir un petit-déjeuner sucré au chocolat.

Fraises, vanille et graines de chia :

Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de yaourt à la vanille allégé en matières grasses et une cuillère à café de graines de chia. Laissez les graines de chia tremper et gonfler. Servez avec 150 g de fraises coupées en morceaux et versez des amandes effilées (environ 15 g, optionnel) pour le côté croquant.

Miel, baies et noix

Mélangez deux cuillères à café de miel avec une cuillère à café d’eau et passez-le pendant 30 secondes au micro-ondes en utilisant un récipient adapté, puis ajoutez une poignée de baies fraîches et remuez pour les enrober. Versez le mélange sur votre porridge pour plus de fruits et ajoutez 10 g de cerneaux de noix.

Astuce : si vous avez du temps, faites cuire les noix au four pendant 5-10 minutes (sans huile) à environ 150°C pour les faire griller avant de les ajouter dans votre porridge. Rappelez-vous que vous pouvez mettre tout ce que vous voulez dans un porridge : des fruits frais, des graines, des baies séchées ou encore des graines de lin, osez être créatif !

Plus de recettes

Si cette recette vous a permis d’en apprendre davantage sur les bienfaits des flocons d’avoine*, vous pouvez aussi télécharger le Guide du cholestérol gratuit de ProActiv pour profiter de conseils nutrition et d’astuces pour garder la forme.