Exercices de fitness faciles pour débutants
Conseils : rappelez-vous de toujours vous échauffer avant de commencer votre séance d’entraînement et de vous étirer une fois que vous avez terminé. Courez sur place, faites des fentes latérales, frontales et arrières, et effectuez des cercles avec vos bras pour étirer vos épaules. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un sport en vue de faire un régime.
Exercices fitness de haute intensité : les HIIT (High Intensity Interval Training)
Les séances de HIIT peuvent sembler intimidantes à première vue mais ces exercices de fitness maison sont en réalité bien adaptés pour les débutants. Vous pouvez caser ces courts exercices intenses dans votre emploi du temps pour avoir vos 30 minutes recommandées d’exercice d’aérobie par semaine.
Essayez cette simple séance d’entraînement pour les débutants, en répétant chaque mouvement pendant 20 secondes, puis en vous reposant 10 secondes entre les deux. Votre objectif est d’effectuer 3 séries complètes de l’exercice.
Ce dont vous aurez besoin : de l’eau et de beaucoup d’espace !
- Exercice de boxe : debout, hanches sur le côté et pied droit devant le pied gauche. Serrez les poings et levez vos bras face à vous, comme si vous faisiez de la boxe. Frappez une fois en avant avec votre bras droit, puis « croisez » la frappe avec le gauche, de sorte que votre corps se tourne vers la droite. Ramenez les deux bras en arrière toujours en hauteur, puis effectuez le même mouvement avec le côté gauche.
- Les petits sauts : placez-vous pieds-joints avec les bras le long du corps. Faites un petit saut latéral sur le côté gauche, puis en avant, à droite et en arrière. Recommencez.
- Le squat : positionnez vos pieds de façon à ce qu’ils dépassent légèrement la largeur des hanches avec les orteils tournés à 45 degrés vers l’extérieur. Soulevez vos bras au-dessus de la tête. Sans courber le dos ou le torse, baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec le sol, et baissez vos bras. Poussez en arrière en utilisant les muscles de la jambe, et ramenez vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice.
Exercice de fitness à la maison : le yoga
Le yoga est un exercice doux mais puissant, aussi bien pour le corps que pour l’esprit, et c’est un excellent entraînement pour les débutants. C’est un exercice qui tonifie et qui renforce, qu’il est recommandé de faire au moins deux fois par semaine dans le cadre d’une hygiène de vie saine. Commencez par des positions faciles et adaptez-les au fur et à mesure, une fois que votre confiance et votre condition physique augmentent.
Ce dont vous avez besoin : un tapis de yoga.
- Prenez d’abord le temps de vous concentrer sur votre respiration, couché sur le dos sur votre matelas.
- Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine, en serrant avec vos mains. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez avec l’autre jambe, en étirant les deux jambes après avoir terminé.
- Allongez-vous avec les bras sur le côté et pliez vos genoux à la largeur des hanches, en positionnant vos pieds à plat sur le sol et vos talons contre les fesses. Doucement et lentement, commencez à soulever le bas du dos, en utilisant vos bras pour pousser vers le haut jusqu’à ce que vos hanches soient en ligne avec vos genoux. Revenez doucement vers le bas, vertèbre par vertèbre. Recommencez 3 fois.
- Toujours sur le dos, placez vos bras sur le côté, au niveau de la largeur des épaules. Pliez le genou gauche de sorte que votre pied touche le sol, mais baissez-le de l’autre côté du corps afin qu’il soit tourné vers la droite. Regardez en direction de votre main gauche et maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez avec le côté droit.
- Asseyez-vous lentement, les jambes tendues à l’avant. Posez vos avant-bras sur le sol de chaque côté, en ouvrant votre poitrine. Soulevez vos hanches de façon à ce qu’il n’y ait plus que vos talons qui touchent le sol et penchez votre tête en arrière. Si cette position est trop difficile, laissez vos jambes au sol.
Exercices de fitness femme et homme
Créez votre propre programme d’entraînement grâce à ces simples conseils et augmentez le nombre de séries au fil du temps.
Lorsque vous vous exercez sur de nouvelles machines à la salle de sport, demandez toujours conseil au personnel pour savoir comment l’utiliser en toute sécurité, et pour ceux qui se servent des poids, commencez avec des poids légers puis passez graduellement à des poids plus lourds pour éviter de trop vous dépasser. Les exercices de fitness pour les débutants doivent rester faciles !
Ce dont vous avez besoin : l’accès à un stepper, à un rameur et à un appareil de musculation pour abdominaux (l’échauffement cardio peut se faire sans équipement).
- 3-5 minutes d’échauffement cardio : utilisez un tapis roulant pendant 3 à 5 minutes. Si ce type d’exercice est nouveau pour vous, courez pendant une minute, marchez ensuite une minute et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez faire les cinq minutes à une vitesse plus élevée.
- Le stepper : posez vos pieds à plat sur les pédales, réglez votre appareil et commencez à marcher en appuyant fermement sur les pédales qui vont commencer à se lever tour à tour, en essayant de garder le rythme. Continuez pendant cinq minutes.
- Le rameur : assis sur le rameur, posez les pieds sur la plateforme devant vous et prenez les poignées en V avec vos mains. Tendez vos bras en avant, puis tirez vers l’arrière de sorte que votre poitrine fasse un angle droit avec vos jambes. Gardez votre corps stable et tirez en arrière pour que vos mains touchent votre abdomen. Maintenez puis relâchez lentement jusqu’à la position d’angle droit et répétez 10 fois.
- Les abdominaux : vous pouvez programmer l’appareil pour abdominaux sur plusieurs niveaux de difficulté, alors commencez par le plus facile. Asseyez-vous sur la machine, les pieds en dessous des petits coussins et les mains sur les poignées supérieures. Tirez vers le bas avec les poignées, en même temps que vous poussez vers le haut avec vos pieds, comprimez le torse et créez une tension dans les muscles abdominaux. Gardez un rythme lent et régulier, en utilisant vos abdos plutôt que vos jambes pour effectuer le mouvement. Répétez 10 fois.
N’oubliez pas de maintenir un rythme, non seulement pendant votre séance d’exercice mais aussi dans la fréquence de vos séances. Il est important de ne pas trop forcer au début. Consultez nos pages sur un mode de vie sain et découvrez nos recettes pour apprendre à manger sainement.