Comment contribuer à renforcer ses os ?
Pour prendre soin de sa santé efficacement, il est crucial de conserver un bon capital osseux tout au long de sa vie. Bien que la formation osseuse ait principalement lieu durant l’enfance, nos os continuent de se développer jusqu’à environ 35-40 ans. En vieillissant, nous devenons plus vulnérables et nos os se font plus faibles et plus minces. Conserver des os solides grâce à une bonne alimentation et un mode de vie sain est donc essentiel pour rester actif et en pleine santé année après année.
Comment renforcer ses os grâce à une bonne alimentation ?
Quelle alimentation adopter pour conserver un bon capital osseux ? Les éléments qui contribuent au développement et à la longévité des os et des dents sont faciles à trouver dans votre alimentation. Les meilleurs minéraux et vitamines pour les os sont :
- Le calcium. Le corps a besoin de calcium pour le maintien d’une ossature normale. On le trouve dans des quantités variables, dans les produits laitiers, les graines de soja et les légumes-feuilles verts tels que le brocoli et le chou frisé.
- Le magnésium et le phosphore. Le magnésium et le phosphore jouent un rôle similaire au calcium en contribuant au maintien d’une ossature normale. Parmi les meilleures sources de magnésium, on trouve les épinards, les amandes, les blettes et les graines de soja. Le phosphore est également présent dans le saumon, le maquereau, les noix du Brésil et les côtelettes de porc maigres. Essayez notre recette de maquereau en escabèche pour faire le plein de minéraux !
- La vitamine D. Cette vitamine contribue également au maintien d’une ossature normale. Elle est notamment présente dans plusieurs poissons gras et dans le jaune d’œuf. Découvrez ici notre liste des différentes sources de vitamine D.
- La vitamine C. Elle participe à la fabrication du collagène, qui est nécessaire pour assurer la fonction normale des os. La liste des aliments contenant de la vitamine C est longue, mais on peut notamment citer les poivrons, les kiwis, les agrumes, le brocoli et les fraises. Essayez notre recette de croustillant aux fraises pour vous régaler tout en faisant le plein de vitamine C.
- Le zinc. Le zinc est un minéral qui contribue au maintien d’une ossature normale. Vous vous demandez comment apporter une bonne quantité de zinc à votre organisme ? Faites le plein de pois chiches, d’ail et - bonne surprise - de chocolat noir !
S’il est tentant de remplir votre assiette de fraises et de chocolat noir, il est essentiel de respecter une alimentation équilibrée si vous voulez prendre soin de votre corps. Découvrez ici plus de conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée.
Comment renforcer ses os grâce à l’exercice physique ?
Pour contribuer à renforcer les os, la Fondation Internationale de l'Ostéoporose recommande de pratiquer régulièrement différents exercices de renforcement musculaire. Voici quelques exemples d’exercices pour favoriser la consolidation osseuse :
- Les exercices de soulèvement de poids pour des os solides. Tous les exercices que vous pratiquez debout et où le poids du corps est supporté par les pieds et les jambes sont considérés comme des exercices de soulèvement de poids. Ils aident à renforcer vos os en les forçant à travailler plus. Courir, marcher, skier, danser et sauter sont toutes de bonnes options, alors n’hésitez pas à les ajouter à vos 150 minutes hebdomadaires d’activité physique recommandées par l'Organisation Mondiale de la Santé !
- Les exercices de consolidation musculaire pour renforcer les os. Ces exercices font davantage travailler vos muscles. Ils renforcent les tendons qui relient les muscles aux os, ce qui soulage les os. Les exercices qui utilisent votre propre poids comme outil, notamment les flexions, les planches, les postures de yoga et les « sit-ups » sont une excellente option. Il est recommandé de faire des exercices de renforcement deux fois par semaine pour des os solides et une bonne santé globale. Si vous avez un doute, demandez conseil à votre médecin.
Vous savez à présent comment renforcer ses os avec une activité physique ciblée et une alimentation équilibrée. Envie de plus de conseils pour un mode de vie sain ? Suivez notre programme santé pour réduire votre cholestérol et prendre soin de vous en toute simplicité.