Comment élaborer un régime anti-cholestérol?

Prêt à prendre de bonnes résolutions pour améliorer votre alimentation et contribuer à réduire votre cholestérol ? Ces 7 conseils vous permettront d’établir un régime anti-cholestérol en toute simplicité.

7 conseils pour établir un régime anti-cholestérol

1) Introduisez plus de fruits et légumes dans votre alimentation

Bien qu’ils ne réduisent pas de façon active le taux de cholestérol, consommer cinq portions de fruits ou légumes par jour constitue la base d’une alimentation saine et sont indispensables dans votre régime pour le cholestérol. Ce sont en effet les quantités minimales recommandées par le Programme National Nutrition Santé. Lorsque vous élaborez votre programme, intégrez les légumes en tant qu’accompagnement, ou incorporez-les dans vos plats cuisinés. Les fruits sont une excellente idée de dessert, de garniture dans les céréales, tandis qu’un jus de fruits fraîchement pressé accompagnera un bon petit-déjeuner.  Consultez le site Manger Bouger pour plus de conseils.

2) Choisissez les bonnes graisses

Les matières grasses saturées présentes dans le beurre, le lait entier, le fromage, les produits à base de viande ainsi que dans de nombreux aliments préparés sont associées à l’augmentation du LDL ou « mauvais » cholestérol, un facteur que vous devrez prendre en compte lors de la planification d’un régime pour le cholestérolLDL. Il a été prouvé que remplacer les matières grasses saturées par des matières grasses insaturées dans l’alimentation contribue à réduire le cholestérol sanguin. Pour plus d’informations sur les acides gras insaturés, cliquez ici.

• Dans votre programme, remplacez les aliments riches en matières grasses saturées par des aliments tels que les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales, les margarines à base d’huiles végétales et les poissons gras. 
• Vous voulez vous faire plaisir ? Vérifiez la teneur en matières grasses saturées des aliments préparés en consultant les étiquettes nutritionnelles.

3) opter pour les aliments allégés en matières grasses 

Bien que de nombreux produits laitiers entiers soient riches en acides gras saturés, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les produits laitiers de votre programme pour autant. Il suffit de choisir leurs homologues allégés en matières grasses. Remplacez par exemple le lait entier par du lait écrémé et le fromage riche en matières grasses par du fromage à teneur réduite en matières grasses. C’est une façon de réduire la quantité de matières grasses saturées dans votre alimentation tout en respectant les recommandations nutritionnelles… et en vous faisant plaisir !

4) Pensez aux fibres dans votre alimentation

Une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucane (une fibre présente dans l’avoine) peut réduire le cholestérol dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains. 

Pour augmenter votre apport en fibres, préférez les produits complets et bruns tels que le pain, les pâtes et le riz aux versions blanches. Il est également important de consommer beaucoup de fruits, de légumes et de céréales comme l’avoine ou l’orge dans le cadre de votre programme. Introduisez des flocons d’avoine garnis de fruits secs ou de fruits frais dans votre régime contre le cholestérol. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois sont aussi d’excellentes sources de fibres faciles à intégrer dans vos recettes.

5) Privilégiez les poissons gras

Riches en saveur et en oméga 3, les poissons font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Essayez d’intégrer les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon et le thon à votre régime pour le cholestérolune fois par semaine. Gourmands et pleins d’avantages pour votre santé, ces aliments peuvent être cuisinés de multiples façons pour accommoder tous les palais. Si vous manquez d’inspiration pour intégrer les poissons dans votre régime anti-cholestérol, ces recettes devraient vous aider à démarrer :

• Maquereau en escabèche – une recette savoureuse et légère à base d’herbes. 
• Steak de thon et riz pilaf – un plat délicatement parfumé qui vante les bienfaits des légumes et des noix. 
• Darne de saumon sauce estragon – facile à préparer et pleine de saveur, cette recette est délicieuse accompagnée de légumes en papillote.

6) Consommez des stérols végétaux

La consommation journalière de 1,5 à 2,4g de stérols végétaux réduit le cholestérol sanguin de 7 à 10% en 2 à 3 semaines lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains et équilibrés. Les stérols végétaux sont présents en très faible quantité dans les huiles végétales, les noix et les graines, c’est pourquoi ces aliments ne vous apporteront pas la dose journalière recommandée.

Les margarines de la gamme ProActiv EXPERT sont une manière facile et gourmande d’inclure les stérols végétaux dans votre régime anti-cholestérol. Nos recettes saines vous aideront à les intégrer dans votre alimentation en toute simplicité !

7) Faites-vous plaisir !

Il est important que votre régime anti-cholestérollaisse de la place aux petits plaisirs que vous vous accorderez de temps à autre. Si vous avez des desserts ou des collations adaptés à vos restrictions à portée de main, vous serez moins facilement tenté par les pâtisseries chips et gâteaux secs riches en matières grasses saturées.
Envie de cuisiner ? Essayez notre recette de cookies saine et délicieuse. Sinon, vous pouvez toujours substituer les aliments riches en matières grasses saturées par des options qui en contiennent moins. Par exemple :

• Remplacez les chips classiques par des chips de maïs. Agrémentez votre collation d’une sauce que vous préparerez en utilisant des ingrédients frais comme la tomate, l’oignon, l’ail, la coriandre et les piments. 
  
• Remplacez le chocolat par les noix. Les noix sont une excellente source de matières grasses insaturées. Si vous avez envie de chocolat, alors mangez une petite portion de noix enrobées au chocolat à la place.

Ce n’est pas grave si vous faites quelques écarts de temps en temps, mais dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, il est utile de suivre un programme bien défini. Alors, une fois que vous aurez acquis les bases, il vous sera facile d’improviser, d’être spontané, voire de devenir un vrai cordon bleu !

Pour vous aider à réorganiser vos habitudes pour contrôler votre taux de cholestérol, nous avons  aussi créé un programme en quelques étapes que vous pouvez télécharger et imprimer ici. Vous y trouverez notamment des conseils pour établir un régime pour le cholestérol.