On s’attaque aux bourrelets d’hiver!

S’alimenter plus sainement – pour le cœur et la ligne

Quelques kilos de trop ne représentent certes pas un problème insurmontable. Toutefois, et surtout avec l’âge, ils ont tendance à ne plus disparaître aussi vite qu’ils sont apparus. Et la prochaine occasion pour un écart gourmand n’est jamais bien loin… Plutôt que de se lancer dans des régimes draconiens, il est plus simple et surtout plus sain de commencer à s’alimenter de manière plus consciente pendant des périodes déterminées, ce qui peut d’ailleurs amener à adopter définitivement quelques nouvelles habitudes bénéfiques. 

Poids et santé

Lorsque les kilos superflus se sont installés et ont même tendance à lentement augmenter, le bien-être peut s’en trouver nettement perturbé. Et le surpoids peut même poser un problème de santé. Les personnes qui maintiennent un poids normal ont un risque réduit de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires. Il n’est donc pas étonnant que les médecins et les spécialistes insistent sur l’importance d’un poids équilibré. Pour contrôler si son poids a atteint une limite inquiétante, on utilise des formules et des références permettant une comparaison. Une de ces formules entre temps très souvent utilisées est l’IMC (indice de masse corporelle). Sa portée est toutefois limitée car il ne fait pas de distinction entre la graisse et les muscles, ce qui fait que les personnes musclées, en particulier les sportifs, sont « désavantagées ». Par ailleurs, comme avec l’âge on continue souvent à manger de la même manière alors que la consommation énergétique diminue, il est normal que l’on prenne quelques kilos de plus. Pour cette raison, il est important de comparer les résultats obtenus avec ceux de sa classe d’âge.

De nouvelles études ont montré que, d’un point de vue médical, c’est l’endroit du corps où la graisse s’accumule qui est avant tout décisif. Les dépôts adipeux dans la région abdominale – on parle de répartition androïde, en forme de pomme – augmentent davantage le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète que la graisse sur les hanches, les fesses et les cuisses – la répartition de type gynoïde, en forme de poire.

Répartition de la graisse : Etes-vous une pomme ou une poire ?

L’IMC se calcule en divisant le poids par la taille au carré. Plus cet indice est élevé, plus est grand le risque de développer du diabète, des troubles cardiovasculaires ou certains types de cancers et de souffrir de douleurs articulaires. En 2007, plus de 2,3 millions de personnes (37,3%) de plus de 15 ans en Suisse étaient obèses ou en surpoids.

L’âge et le sexe jouent un rôle important lors de l’interprétation de l’IMC. Les hommes ont en règle générale une proportion plus importante de masse musculaire que les femmes. Selon l’Office fédéral de la statistique, l’IMC normal d’un adulte devrait se situer entre 18,5 et 25. Les plus jeunes ont souvent un IMC autour de 20, tandis que chez les plus âgés, la tendance moyenne tourne autour de 25. Des valeurs spécifiques s’appliquent aux enfants.

Pour cette raison, on a maintenant tendance à plutôt considérer le rapport tour de taille/tour de hanches comme critère pour évaluer le surpoids. Pour calculer ce rapport, on divise le tour de taille en centimètres par le tour de hanches, lui aussi en centimètres. La valeur idéale pour les femmes est de 0,7 et de 0,9 pour les hommes. On parle d’obésité abdominale, qui peut être dangereuse pour la santé, lorsque cette valeur dépasse 0,85 chez les femmes et 1,0 chez les hommes.

Par ailleurs, le terme de poids idéal n’est pour ainsi dire plus utilisé. Les experts parlent aujourd’hui plutôt de poids de forme ou de poids d’équilibre, qui prend mieux en compte les aspects médicaux et personnels de chaque individu.

S’alimenter consciemment, savourer naturellement

Si vous souhaitez combattre vos bourrelets gênants, il peut être utile de commencer par établir un état des lieux de ce que vous mangez et de quand vous le faites. Notez par exemple dans un petit carnet, en style télégraphique mais très systématiquement, tout ce que vous consommez au cours de la journée. Vous serez étonné de constater les nombreux détails qui vous avaient échappés jusqu’alors. Avec cette vue d’ensemble de votre comportement alimentaire, vous serez prêt à faire baisser durablement votre poids.

Pour commencer, remplacez les aliments les plus caloriques par des mets plus légers, par exemple les escalopes pannées par de la viande maigre ou du poisson, le beurre par de la margarine allégée ou par Becel pro.activ si vous avez du cholestérol, le fromage double crème par son petit frère maigre, le chocolat par des fruits frais ou secs, les frites et le gratin de pommes de terre par des pommes vapeur, la sauce salade à la crème par une sauce à base de yoghourt. Un tableau des calories peut vous aider à sélectionner les aliments. Vous verrez combien il est simple de réduire les calories jour par jour.

D’une manière générale, on peut dire que la consommation accrue d’aliments végétaux permet d’améliorer le bilan en matière d’apport de lipides et de glucides, un plus pour le cœur et la ligne !

Toutes les graisses ne sont pas égales

Lorsque l’on souffre d’un taux de cholestérol trop élevé, on recommande souvent d’éviter les graisses. Dans la mesure où il s’agit de graisses animales, c’est en effet dans la plupart des cas un bon conseil. Mais dans l’intérêt de votre santé et de votre cholestérol, il est tout aussi important de consommer des graisses végétales contenant un taux élevé d’acides gras insaturés, telles que l’huile de colza pour la cuisson, l’huile d’olive ou de noix pour les salades et Becel pro.activ sur vos tartines. Faites attention aux graisses « cachées » dans les produits laitiers, le fromage ou la charcuterie. Vous trouverez souvent des alternatives allégées en matières grasses et contenant moins d’acides gras saturés. 

Un succès durable

Un changement durable des habitudes alimentaires est plus efficace et surtout meilleur pour la santé qu’un régime draconien à court terme. Essayez donc de découvrir, parmi les stratégies que vous avez mises en œuvre pour vous débarrasser de vos kilos superflus, lesquelles vous pouvez conserver au quotidien. Une alimentation équilibrée riche en produits végétaux est certainement plus saine. N’oubliez pas non plus d’avoir suffisamment d’activité physique. Vous verrez alors que vous maintiendrez votre poids de forme à long terme.

Notre conseil:
Préparez-vous des plats bons mais équilibrés – votre ligne et votre taux de cholestérol en profiteront!

Vous vous sentirez mieux en vous alimentant de manière équilibrée et réfléchie. Mais le choix de produits adéquats ne représente qu’une partie de la solution. Il y a encore d’autres méthodes simples pour rester en bonne santé :

• Les fibres ont un effet positif sur le taux de cholestérol. Garnissez donc de temps en temps vos tartines de pain complet de légumes ou d’herbes, ou préparez-vous un muesli de flocons et de son d’avoine pour le petit-déjeuner. 
• Privilégiez les modes de préparation pauvres en graisse telles que la cuisson à la vapeur, à l’étuvée, en papillote ou au diable. Si vous saisissez une viande, utilisez une poêle antiadhésive qui vous aidera à économiser de la matière grasse. 
• Servez plus régulièrement des plats végétariens avec des légumineuses. Elles apportent beaucoup de fibres, de minéraux et de vitamines mais peu de graisses et de cholestérol – votre métabolisme en profitera. 
• Utilisez de l’huile de colza ou d’olive pour vos salades et vos cuissons. Sur vos tartines, la margarine Becel pro.activ fera des merveilles. 
• Consommez régulièrement des poissons gras tels que le saumon, le hareng ou le maquereau, qui contiennent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. 
• Le fromage blanc 0% est particulièrement pauvre en graisses et en acides gras saturés ; pour le rendre plus onctueux et crémeux, fouettez-le avec un peu d’eau minérale gazeuse.

Et n’oubliez surtout pas : l’activité physique augmente le taux de « bon » cholestérol HDL. Ne serait-ce qu’une longue promenade, faite régulièrement, améliore votre bien-être. Ce sera encore mieux si vous trouvez un sport d’endurance qui vous plaise – la marche nordique, le jogging, la natation, la gymnastique aquatique, le vélo, la randonnée ou encore la danse. Un atout de taille : si vous pratiquez ce sport en groupe, la motivation n’en sera que plus grande.