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Pour atteindre le taux d’acides gras  recommandé dans l’alimentation, vous devez respecter les consignes suivantes :

  • réduire la consommation d’acides gras saturés augmenter
  • en parallèle la consommation d’acides gras non saturés oméga-3 et oméga-6, tout
  • en limitant la consommation d’acides gras trans.

Limiter la consommation d’acides gras saturés… …ou les utiliser d’une autre façon

Charcuterie et viandes grasses … ...charcuterie et viandes faibles en graisses
Viandes et charcuteries riches en graisse Viandes et charcuteries pauvres en graisse
  • viande grasse de mouton, porc, canard, oie, lard, cervelas, terrines,
  • abats (riches en cholestérol);
  • charcuterie grasse, par exemple salami
  • viande maigre de veau, bœuf, porc, filet d’agneau, gibier, volaille (sans la peau);
  • jambon maigre (cru ou cuit, sans couenne);
  • blanc de dinde, viandes séchées (viande des grisons, viande sèche appenzelloise)
Lait entier et produits laitiers entiers Lait demi-écrémé et produits laitiers allégés
  • lait entier et produits laitiers entiers, crème, crème fraîche, sauce
  • crème liquide
  • yaourts et desserts crémeux, fromage gras
  • plats à base de fromage comme les quiches, fondues, raclettes
  • lait demi-écrémé et produits laitiers allégés,
    par ex. babeurre, petit lait, yaourt allégé
  • quark allégé ou séré maigre, cottage, blanc battu
  • fromage allégé (max. 30 % MG sur matière sèche),
    par ex.: cottage, fromage frais allégé, sérac, fromage de chèvre de Glaris
Matières grasse à tartiner et à cuisiner
(d’origine animale principalement)
Matières grasse à tartiner et à
cuisiner (d’origine végétale)
  • beurre, saindoux, graisse
  • huile de palme, de coco
  • gras trans d’origine animale
  • margarine allégée
  • liquide végétal
  • huiles végétales (colza, maïs, tournesol,
    huile de carthame, huile végétale Vita-3)

Augmenter la consommation d’acides gras non saturés

les aliments indiqués ci-après contiennent plus d’acides gras non saturés oméga-3 et oméga-6- et ils doivent donc être intégrés plus régulièrement dans vos assiettes.

Acides gras Fournisseur principal
acides gras non saturés oméga-6 huile de maïs, de tournesol, noix, graines,
margarine allégée, aliments
acides gras non saturés oméga-3 huile végétale de colza, soja,
lin, huile végétale oméga-3,
margarine allégée, noix, graines de lin
Conseil: Les personnes qui ne mangent
pas ou peu de viande doivent opter
pour des compléments riches
en oméga-3 d’origine végétale
des acides gras non saturés oméga-3 des poissons gras comme le saumon, maquereau,
sardine, thon ou hareng

Limiter la consommation d’acides gras trans

Les acides gras trans se trouvent naturellement dans la viande grasse de ruminants (bœuf, agneau) et graisse de lait. En Suisse, la loi interdit pour les acides gras issus du durcissement partiel d’huiles végétales la vente de produits contenant plus de 2 % d’acides gras trans dans la matière grasse.

Grâce aux processus de fabrication modernes, il est possible de produire des matières grasses à tartiner et des margarines sans durcir les huiles végétales. Cela exclut ainsi la production d’acides gras trans lors du durcissement des huiles végétales. Il va sans dire que dans le cadre de la production de margarines Becel, aucune graisse durcie n’est utilisée.

Autres conseils pour une cuisine faible en graisse

  • Choisir des préparations et recettes allégées comme la cuisson mijotée, à la vapeur, à l’étuvée, dans des poêles non adhésives avec peu de graisse, en papillote, en tajine et au four.
  • Limiter les graisses cachées dans le fromage, les gâteaux, sauces, gratins, biscuits salés et plats cuisinés – en plus de la teneur élevée en graisse, ils contiennent aussi souvent des quantités importantes d’acides gras saturés.
  • La comparaison des valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages alimentaires vous permettra de choisir des produits présentant peu d’acides gras saturés et davantage d’acides gras non saturés.
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