Plusieurs voies pour garder un coœur en bonne santé

Conseil n° 1: soyez actif

Une activité physique régulière est très bénéfique pour la santé cardiaque et contribue à:

• garder un poids sain et à vous sentir bien
• réguler votre tension artérielle et votre taux de cholestérol si ceux-ci sont trop élevés
• vous donner une énergie nouvelle, réduire le stress et vous décontrater

Combien d'exercice dois-je faire?

Les experts recommandent 30 minutes d'activité modérée par jour - qu'il s'agisse de trois fois dix minutes ou d'une demi-heure d'un seul tenant. Une promenade d'un bon pas est une chose excellente qui vous permet de ne pas vous essouffler trop vite tout en stimulant votre pouls.

Pourquoi ne pas …?

• prendre les escaliers
• garer la voiture un peu plus loin qu'à l'endroit visé
• descendre une station plus tôt du bus
• faire un petit footing avant le petit-déjeuner
• faire du vélo d'appartement tout en regardant la télévision
• s'activer physiquement dans le jardin
• porter sur soi un podomètre et faire tous les jours quelques pas de plus
• danser en écoutant un CD ou un MP3
• aller un peu nager pendant la pause de midi.

Conseil n° 2: des fruits et légumes cinq fois par jour

Les fruits et légumes fournissent à l'organisme les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux nécessaires pour garder le cœur en bonne santé. Cinq portions par jour représentent la quantité idéale.

Conseil n° 3: préférez les produits avec des céréales à valeur complète!

Pain, les pâtes et le riz complets ainsi que les pommes de terre préparées avec peu de graisse livrent aussi bien de l'énergie et des fibres alimentaires que des vitamines et des sels minéraux.

Conseil n° 4: bonnes et mauvaises graisses

Utilisez plus de «bonnes» graisses et réduisez la quantité des «mauvaises», ce qui vous permettra de garder votre cœur en bonne santé.

Les bonnes graisses

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6) contribuent à maintenir le taux de cholestérol à un niveau sain. A cet effet, les huiles végétales ainsi que les margarines et matières grasses à tartiner diététiques constituent une excellente source. Les acides gras oméga-3 se trouvent également dans les poissons d'eau froide riches en graisse tandis que l'huile d'olive, de colza, certaines noix et les avocats renferment des acides gras monoinsaturés. Notre conseil: remplacez les friandises commes les biscuits, les petits gâteaux, les macarons et le chocolat par quelques noix, des olives ou une petite portion de mélange de fruits secs.

Les mauvaises graisses

Les acides gras saturés peuvent faire grimper le taux de «mauvais» cholestérol, le LDL. Ils se cachent dans les fromages et produits laitiers gras, le beurre, les gâteaux, les pâtisseries ainsi que dans la viande grasse et la charcuterie. Les plats tels que les farcis et les gratins, cuits au four avec beaucoup de fromage et préparés avec de la crème, sont également très riches en graisse et acides gras saturés.

Notre conseil: remplacez le beurre par des margarines à tartiner comme Becel lorsque vous faites de la pâtisserie. Becel renferme nettement moins de «mauvais» acides gras saturés et beaucoup plus de «bons» acides gras insaturés. Et, dans la mesure du possible, optez pour les produits laitiers maigres tels que les yaourts maigres, le lait écrémé ou demi-écrémé ou les fromages maigres avec moins de 45 % de matières grasses dans l'extrait sec.

Conseil n° 5: des sources de protéines appropriées

Mangez plutôt en bonne quantité des haricots blancs, d'autres légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, du poisson, de la volaille (dinde, poulet) et de la viande maigre à la place de la charcuterie et de la viande transformées et riches en graisse. Vous aurez ainsi un apport suffisant en protéines dont vous avez besoin pour la croissance et la réparation des cellules et vous éviterez en même temps les mauvaises graisses.

Essayez de manger deux fois par semaine du poisson. Dont au moins une fois du poisson gras tel que du saumon, du maquereau, du hareng ou du thon, ou bien remplacez de temps en temps la viande dans les gratins et les potées par des légumineuses.

Conseil n° 6: mangez moins de sucre

Evitez les plats et surtout les boissons renfermant beaucoup de sucre raffiné (par exemple la limonade et le coca tout comme les gâteaux et autres sucreries). Ne considérez les boissons renfermant du sucre et les friandises que comme de petites récompenses.

Conseil n° 7: faites attention au sel

Les nutritionnistes recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour. Trop de sel peut faire monter la tension artérielle! Faites attention à la teneur en sel du pain, du fromage et de la charcuterie qui représentent 80 % du sel que nous consommons et choisissez ceux qui sont aussi pauvres que possible en sodium. Ne mangez des plats riches en sel qu'occasionnellement. En font partie:

• les produits à base de viande transformée et séchée comme le lard, la charcuterie, le jambon
• les snacks tels que les chips, les biscuits apéritifs et les noix salées 
• regardez pour les plats préparés, les soupes et les sauces ainsi qu'au restaurant s'il existe des alternatives avec moins de sel.

Conseil n° 8: pensez à votre tension artérielle

Une tension élevée est néfaste pour le cœur et le système cardiovasculaire sans pour autant présenter des symptômes reconnaissables. Faites vérifier régulièrement votre tension par un médecin.

Conseil n° 9: veillez à votre consommation d’alcool

Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération: une à deux unités par jour.

Conseil n° 10: maîtriser votre stress

Trop de stress est mauvais pour votre santé cardiaque. Qu'il s'agisse de la pression au travail ou d'ennuis personnels: il est important que vous appreniez à le gérer. Voici quelques suggestions:

• cherchez la cause qui déclenche chez vous le stress et essayez de vous détendre.
• faites du sport. faire tranquillement du vélo, marcher d'un bon pas ou nager contribuent à éliminer le stress.
• prenez du temps pour vos amis et votre famille.
• prenez le temps de vous détendre: lisez, prenez un bain ou faites quelque chose que vous aimez vraiment bien. Au travail, sortez absolument pendant la pause de midi.
• essayez le yoga ou le training autogène.

Conseil n° 11: maîtrisez votre poids

Néfaste pour le cœur, le surpoids est également un obstacle pour maintenir le taux de cholestérol et la tension artérielle à un niveau sain. En cas de surpoids, maigrissez lentement mais continuellement. Régle générale pour un objectif réaliste: maigrir de 5 à 10 % de votre poids actuel en six mois et environ 1 à 2 kg par mois. Et n'oubliez pas: une alimentation saine ainsi que du sport jouent un rôle capital si vous voulez maigrir.